一次最大重量計算機
一次最大重量(1RM)係你單次能夠舉起嘅最大重量。呢個計算機根據你能夠執行嘅重量同埋次數,使用 Epley 同 Brzycki 等經證實嘅公式嚟估計你嘅 1RM。
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估計 1RM
參考資料
- Epley, B. (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout. University of Nebraska.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing—predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88-90.
- National Strength and Conditioning Association. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.). Human Kinetics.
常見問題
研究顯示，Epley公式喺低次數範圍（1-5次）最準確，而Brzycki喺中等次數（6-10次）表現更好。一項驗證研究發現，Epley從3RM測試中預測1RM嘅誤差喺2.7公斤以內。對於10次，兩個公式返回相同嘅結果。NSCA建議使用多個公式並比較結果，因為肌纖維組成嘅個體差異會影響準確性。
超過10次後，肌肉耐力同心血管因素越嚟越多咁影響表現，混淆咗純力量測量。Journal of Strength and Conditioning Research嘅研究表明，預測誤差從2-5%（少於10次）增加到10%+（超過15次）。高次數組引入咗扭曲結果嘅疲勞變量。為咗可靠嘅估計，用你能以良好姿勢舉起1-10次嘅重量進行測試。
喺為比賽達到頂峰狀態、為有經驗嘅舉重者確定真實最大值或估計值與表現顯著不同時，建議進行直接1RM測試。然而，NSCA建議初學者、易受傷者同常規訓練階段進行次最大測試（3-5RM）。1RM測試需要48-72小時恢復，並可能喺之後3-5天內抑制力量。
累積嘅疲勞會顯著影響實際1RM表現同預測準確性。NSCA研究證實，1RM"喺新手人群中唔穩定，可能被先前訓練嘅疲勞所抑制"。喺恢復唔足後測試會產生人為嘅低結果。為咗準確嘅估計，喺2-3天休息後測試，使用標準化嘅熱身協議，並將每次訓練嘅嘗試次數限制喺5次，組間完全恢復。
公式準確性因動作而異。研究表明，由於動作嘅穩定性，臥推估計最可靠。深蹲同硬拉涉及更多技術變量同疲勞因素，會引入誤差。Brzycki公式驗證發現臥推嘅準確性一致，但複合下半身舉重略有變化。對於硬拉，握力疲勞可能喺肌肉力竭前限制次數表現，可能低估真實1RM。
NSCA建議將估計嘅1RM作為基線，然後應用保守嘅訓練百分比。唔好喺估計最大值嘅100%進行訓練，而係使用85-90%作為你嘅工作最大值（訓練最大值概念）。呢個考慮咗日常變化、估計誤差同累積疲勞。每4-6週重新測試或重新計算以追蹤進展。