1RM कॅल्क्युलेटर
एक-रेप मॅक्सिमम (1RM) म्हणजे तुम्ही एका वेळी उचलू शकता असे जास्तीत जास्त वजन. हा कॅल्क्युलेटर Epley आणि Brzycki सारख्या सिद्ध सूत्रांचा वापर करून, तुम्ही करू शकता त्या वजन आणि पुनरावृत्त्यांच्या आधारे तुमच्या 1RM चा अंदाज लावतो.
—
अंदाजित 1RM
संदर्भ
- Epley, B. (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout. University of Nebraska.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing—predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88-90.
- National Strength and Conditioning Association. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.). Human Kinetics.
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
संशोधन दर्शवते की Epley formula कमी रेप रेंज (1-5 reps) साठी सर्वात अचूक आहे, तर Brzycki मध्यम reps (6-10) साठी चांगले कार्य करते. एका validation study मध्ये असे आढळले की Epley ने 3RM चाचण्यांमधून 2.7 kg च्या आत 1RM चा अंदाज लावला. 10 reps साठी, दोन्ही सूत्रे समान निकाल देतात. NSCA एकाधिक formula वापरण्याची आणि निकाल तुलना करण्याची शिफारस करतो, कारण muscle fiber composition मधील वैयक्तिक भिन्नता अचूकतेवर परिणाम करते.
10 reps पेक्षा जास्त असताना, स्नायूंची सहनशक्ती आणि हृदय व रक्तवाहिन्यांचे घटक कार्यक्षमतेवर अधिकाधिक प्रभाव टाकतात, ज्यामुळे शुद्ध शक्ती मोजमाप गोंधळात पडते. Journal of Strength and Conditioning Research मधील संशोधन दर्शवते की अंदाज त्रुटी 2-5% (10 reps खाली) ते 10%+ (15 reps पेक्षा जास्त) पर्यंत वाढते. High-rep sets थकवा व्हेरिएबल्स सादर करतात जे निकाल विकृत करतात. विश्वसनीय अंदाजांसाठी, तुम्ही 1-10 reps साठी चांगल्या form सह उचलू शकता अशा वजनाने चाचणी करा.
थेट 1RM चाचणी स्पर्धेसाठी peaking करताना, अनुभवी lifters साठी खरे maxes स्थापित करताना, किंवा अंदाज कार्यक्षमतेपासून लक्षणीयरित्या वेगळे असताना शिफारस केली जाते. तथापि, NSCA नवीन lifters, दुखापत-प्रवण व्यक्ती आणि नियमित training phases दरम्यान submaximal चाचणी (3-5RM) सल्ला देते. 1RM चाचण्यांना 48-72 तास पुनर्प्राप्तीची आवश्यकता असते आणि नंतर 3-5 दिवस शक्ती दाबू शकतात.
जमा झालेला थकवा वास्तविक 1RM कार्यक्षमता आणि अंदाज अचूकता दोन्हींवर लक्षणीय परिणाम करतो. NSCA संशोधन पुष्टी करते की 1RM "नवीन लोकसंख्येत स्थिर नाही आणि मागील प्रशिक्षणाच्या थकव्यामुळे दाबला जाऊ शकतो." अपुऱ्या पुनर्प्राप्तीनंतर चाचणी करणे कृत्रिमरित्या कमी निकाल देते. अचूक अंदाजांसाठी, 2-3 विश्रांतीच्या दिवसांनंतर चाचणी करा, प्रमाणित warm-up protocols वापरा, आणि सेट्समध्ये पूर्ण पुनर्प्राप्तीसह प्रति सत्र 5 प्रयत्नांपर्यंत मर्यादित करा.
Formula अचूकता व्यायामानुसार बदलते. संशोधन दर्शवते की bench press अंदाज हालचालींच्या स्थिरतेमुळे सर्वात विश्वासार्ह आहेत. Squat आणि deadlift अधिक technical variables आणि थकवा घटक समाविष्ट करतात जे त्रुटी निर्माण करतात. Brzycki formula validation ने bench press साठी सातत्यपूर्ण अचूकता आढळली परंतु lower body compound lifts साठी थोडे बदल आढळले. Deadlifts साठी, grip थकवा स्नायूंच्या अपयशापूर्वी rep कार्यक्षमता मर्यादित करू शकतो, ज्यामुळे खऱ्या 1RM चा कमी अंदाज येतो.
NSCA estimated 1RM ला आधार म्हणून वापरण्याची आणि नंतर conservative training percentages लागू करण्याची शिफारस करतो. estimated max च्या 100% वर training करण्याऐवजी, 85-90% ला तुमचा working maximum (training max concept) म्हणून वापरा. हे दैनिक भिन्नता, अंदाज त्रुटी, आणि जमा थकवा यांना सामावून घेते. प्रगती ट्रॅक करण्यासाठी दर 4-6 आठवड्यांनी पुन्हा चाचणी करा किंवा पुन्हा गणना करा.