1RM計算機
1回反復最大（1RM）は、1回の反復で持ち上げられる最大重量です。この計算機は、EpleyやBrzyckiなどの実証済みの公式を使用して、持ち上げる重量と回数から1RMを推定します。
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推定1RM
参考文献
- Epley, B. (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout. University of Nebraska.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing—predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88-90.
- National Strength and Conditioning Association. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.). Human Kinetics.
よくある質問
研究によると、Epley公式は低レップ範囲（1-5レップ）で最も正確であり、Brzyckiは中程度のレップ（6-10）でより優れています。検証研究では、Epleyが3RMテストから2.7kg以内で1RMを予測することが分かりました。10レップの場合、両方の公式は同一の結果を返します。NSCAは、筋繊維組成の個人差が精度に影響するため、複数の公式を使用して結果を比較することを推奨しています。
10回を超えると、筋持久力と心血管系の要因がパフォーマンスにますます影響し、純粋な筋力測定を混乱させます。Journal of Strength and Conditioning Researchの研究では、予測誤差が2-5%（10回未満）から10%以上（15回以上）に増加することが示されています。高回数セットは疲労変数を導入し、結果を歪めます。信頼できる推定値を得るには、良いフォームで1-10回持ち上げられる重量でテストしてください。
直接的な1RMテストは、競技のためのピーキング時、経験豊富なリフターの真の最大値を確立する時、または推定値がパフォーマンスと大きく異なる時に推奨されます。ただし、NSCAは初心者、怪我をしやすい人、通常のトレーニング期間中にはサブマキシマルテスト（3-5RM）を推奨しています。1RMテストには48-72時間の回復が必要で、その後3-5日間筋力を抑制する可能性があります。
蓄積した疲労は、実際の1RMパフォーマンスと予測精度の両方に大きく影響します。NSCAの研究は、1RMが「初心者集団では安定せず、以前のトレーニングからの疲労によって抑制される可能性がある」ことを確認しています。不十分な回復後のテストは人為的に低い結果を生み出します。正確な推定値を得るには、2-3日の休息後にテストし、標準化されたウォームアッププロトコルを使用し、セット間の完全な回復で1セッションあたり5回に試技を制限してください。
公式の精度は種目によって異なります。研究によると、ベンチプレスの推定値は動作の安定性により最も信頼性が高いです。スクワットとデッドリフトには、誤差を生じさせるより多くの技術的変数と疲労要因が含まれます。Brzycki公式の検証では、ベンチプレスでは一貫した精度が見られましたが、複合的な下半身リフトでは若干の変動がありました。デッドリフトでは、グリップ疲労が筋肉の限界前にレップパフォーマンスを制限し、真の1RMを過小評価する可能性があります。
NSCAは、推定1RMをベースラインとして使用し、その後保守的なトレーニングパーセンテージを適用することを推奨しています。推定最大値の100%でトレーニングするのではなく、85-90%をワーキングマックス（トレーニングマックスの概念）として使用してください。これは日々の変動、推定誤差、蓄積疲労を考慮に入れます。進捗を追跡するために4-6週間ごとに再テストまたは再計算してください。