マクロ計算機
体の数値、活動レベル、フィットネス目標に基づいて、パーソナライズされたマクロ栄養素の目標を計算します。減量、維持、増量のいずれでも、科学的根拠に基づいたタンパク質、炭水化物、脂質の推奨値を提供します。
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1日の目標カロリー
参考文献
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. PubMed
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. USDA
よくある質問
国際スポーツ栄養学会の研究では、筋肉増加のために体重1kgあたり1.6-2.2gのタンパク質を推奨しており、残りのカロリーは好みに応じて炭水化物と脂質に分配します。一般的なエビデンスに基づく分配は、タンパク質25-35%、炭水化物40-55%、脂質20-35%です。しかし、Mortonら(2018)のメタ分析では、筋タンパク質合成には正確な炭水化物/脂質比率よりもタンパク質目標の達成が重要であることがわかりました。
ほとんどの人にとって、タイミングよりも1日の総摂取量が重要です。ISSN Position Stand(2017)は、3-4食にタンパク質を分配すること(1食あたり20-40g)が筋タンパク質合成を最適化すると指摘しています。ワークアウト前後の炭水化物のタイミングは、真剣なアスリートのパフォーマンスをわずかに向上させる可能性がありますが、研究によると、食事のタイミングは総摂取量と比較して結果の10-15%しか占めません。
体重、身長、年齢が同じ人々の間でも、代謝率の個人差は15-20%異なる可能性があります。要因には、遺伝学、筋肉量、ホルモンプロファイル、非運動活動熱産生(NEAT)、腸内細菌叢の違いが含まれます。これが、計算機が2-4週間の実際の結果の追跡に基づいた個人的な調整を必要とする推定値を提供する理由です。
調整する前に、現在の摂取量を2週間正確に追跡してください。体重が予想通りに変化しない場合は、カロリーを10-15%(約200-300kcal)調整します。British Journal of Sports Medicineは、炭水化物または脂質を調整する際、タンパク質を最低1.6g/kgに維持することを推奨しています。持続的なカロリー変化により代謝適応が起こるため、2-4週間ごとに再評価してください。
精度は一貫性ほど重要ではありません。研究によると、目標の±10%以内に留まることで、正確な遵守と同様の結果が得られます。Dietary Guidelinesは、マクロニュートリエントの柔軟性が長期的な食事順守を改善すると指摘しています。まずタンパク質目標を達成すること(10g以内)に焦点を当て、次に総カロリー(100kcal以内)、炭水化物/脂質比率が最も柔軟です。
両方とも重要ですが、質は体組成を超えた健康結果に影響します。ハーバード公衆衛生大学院の研究は、ホールフードソースが加工代替品に欠けている微量栄養素、繊維、有益な化合物を提供することを示しています。マクロの80%をホールフードから目指してください:低脂肪タンパク質、複合炭水化物、不飽和脂肪。残りの20%は結果を損なうことなく食事の柔軟性を提供します。