ماشینحساب ماکرو
اهداف ماکروهای شخصیسازیشده را بر اساس معیارهای بدنی، سطح فعالیت و اهداف تناسب اندام محاسبه کنید. چه در حال کاهش، حفظ یا افزایش وزن باشید، این ماشینحساب توصیههای مبتنی بر شواهد برای پروتئین، کربوهیدرات و چربی ارائه میدهد.
—
کالری هدف در روز
منابع
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. PubMed
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. USDA
سوالات متداول
تحقیقات انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی 1.6-2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را برای افزایش عضله توصیه میکند، با تقسیم کالریهای باقیمانده بین کربوهیدراتها و چربیها بر اساس ترجیح. یک توزیع رایج مبتنی بر شواهد 25-35% پروتئین، 40-55% کربوهیدرات و 20-35% چربی است. با این حال، متاآنالیز Morton و همکاران (2018) نشان داد که رسیدن به هدف پروتئین برای سنتز پروتئین عضلانی مهمتر از نسبتهای دقیق کربوهیدرات/چربی است.
برای اکثر افراد، مجموع دریافت روزانه مهمتر از زمانبندی است. ISSN Position Stand (2017) اشاره میکند که توزیع پروتئین در 3-4 وعده غذایی (20-40 گرم در هر وعده) سنتز پروتئین عضلانی را بهینه میکند. زمانبندی کربوهیدرات در اطراف تمرینات ممکن است عملکرد را در ورزشکاران جدی کمی افزایش دهد، اما تحقیقات نشان میدهد که زمانبندی وعدههای غذایی فقط 10-15% نتایج را در مقایسه با مجموع دریافت تشکیل میدهد.
تفاوت فردی در میزان متابولیسم میتواند 15-20% حتی در میان افرادی با وزن، قد و سن یکسان متفاوت باشد. عوامل شامل ژنتیک، توده عضلانی، پروفایلهای هورمونی، ترموژنز فعالیت غیرورزشی (NEAT) و تفاوتهای میکروبیوم روده است. به همین دلیل ماشینحسابها تخمینهایی ارائه میدهند که نیاز به تنظیم شخصی بر اساس 2-4 هفته ردیابی نتایج واقعی دارند.
قبل از تنظیم، دریافت فعلی خود را به دقت برای 2 هفته ردیابی کنید. اگر وزن آنطور که انتظار میرود تغییر نمیکند، کالری را 10-15% (تقریباً 200-300 کیلوکالری) تنظیم کنید. مجله بریتانیایی پزشکی ورزشی توصیه میکند پروتئین را حداقل در 1.6g/kg حفظ کنید در حالی که کربوهیدراتها یا چربیها را تنظیم میکنید. هر 2-4 هفته مجدداً ارزیابی کنید، زیرا سازگاری متابولیک با تغییرات پایدار کالری رخ میدهد.
دقت کمتر از ثبات مهم است. تحقیقات نشان میدهد که ماندن در محدوده ±10% اهداف نتایج مشابه با پایبندی دقیق تولید میکند. دستورالعملهای رژیم غذایی اشاره میکنند که انعطافپذیری ماکرونوترینت پایبندی رژیم غذایی بلندمدت را بهبود میبخشد. ابتدا بر رسیدن به اهداف پروتئین (در محدوده 10 گرم) تمرکز کنید، سپس کل کالری (در محدوده 100 کیلوکالری)، با نسبتهای کربوهیدرات/چربی که انعطافپذیرترین هستند.
هر دو مهم هستند، اما کیفیت بر نتایج سلامتی فراتر از ترکیب بدن تأثیر میگذارد. تحقیقات دانشکده بهداشت عمومی هاروارد نشان میدهد منابع غذای کامل ریزمغذیها، فیبر و ترکیبات مفید را فراهم میکنند که در جایگزینهای فرآوریشده وجود ندارند. هدف 80% ماکروها از غذاهای کامل باشد: پروتئینهای بدون چربی، کربوهیدراتهای پیچیده و چربیهای غیراشباع. 20% باقیمانده انعطافپذیری رژیم غذایی را بدون به خطر انداختن نتایج فراهم میکند.