ماشینحساب کسری کالری
کسری کالری زمانی رخ میدهد که کمتر از آنچه بدنتان میسوزاند مصرف کنید. این ماشینحساب هدف کالری روزانه شما را بر اساس وزن فعلی، وزن هدف و نرخ ترجیحی کاهش وزن تعیین میکند. کاهش وزن پایدار معمولاً ۰.۲۵ تا ۱ کیلوگرم (۰.۵ تا ۲ پوند) در هفته است.
—
کالری هدف روزانه
اصطلاحات کلیدی
BMR — نرخ متابولیسم پایه
تعداد کالریهایی که بدن شما برای حفظ عملکردهای اساسی در حالت استراحت نیاز دارد، مانند تنفس، گردش خون و تولید سلول. این حداقل انرژی است که بدن شما برای زنده ماندن نیاز دارد.
TDEE — کل مصرف انرژی روزانه
مجموع کالریهایی که در یک روز میسوزانید، شامل BMR به علاوه تمام فعالیتهای فیزیکی. خوردن کمتر از TDEE کسری کالری برای کاهش وزن ایجاد میکند.
منابع
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Frankenfield, D., et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789. PubMed
- Hall, K. D., et al. (2013). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826-837. PubMed
- Thomas, D. M., et al. (2010). A computational model to determine energy intake during weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1326-1331. PubMed
سوالات متداول
کسری 500-750 کالری روزانه (که منجر به کاهش 0.5-0.75 کیلوگرم در هفته میشود) به طور کلی ایمن و پایدار است. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه میکند از تجاوز از کاهش 1 درصد وزن بدن در هفته برای کمینه کردن از دست دادن عضله و سازگاری متابولیک خودداری کنید. کسری زیر 1200 کیلوکالری برای زنان یا 1500 کیلوکالری برای مردان خطر کمبود مواد مغذی را افزایش میدهد و فقط باید تحت نظارت پزشکی انجام شود.
سازگاری متابولیک کاهش مصرف انرژی بدن در طول رژیم غذایی طولانی مدت است، معمولاً 5-15 درصد فراتر از آنچه تنها کاهش وزن پیشبینی میکند (Rosenbaum et al., 2010). آن را با: حفظ تمرین مقاومتی برای حفظ توده عضلانی، استفاده از کسری متعادل (15-25 درصد زیر TDEE)، شامل کردن وقفههای رژیم غذایی دورهای یا refeed، و اطمینان از دریافت کافی پروتئین (1.6-2.2 گرم/کیلوگرم) به حداقل برسانید.
تحقیقات نشان میدهد که کسری مداوم 12-16 هفتهای به طور کلی قبل از اجرای وقفه رژیم غذایی ایمن است. Trexler et al. (2014) دریافتند که رژیم غذایی طولانیتر از 20 هفته به طور قابل توجهی سازگاری متابولیک و خستگی روانی را افزایش میدهد. پس از 12-16 هفته، یک دوره 1-2 هفتهای در کالری نگهداری به بازیابی سطوح لپتین، کاهش کورتیزول و بهبود پایبندی به رژیم غذایی کمک میکند.
روزهای refeed افزایش برنامهریزی شده در کالری، عمدتاً از کربوهیدراتها، در طول فاز کاهش چربی هستند. مطالعه MATADOR (Byrne et al., 2018) دریافت که رژیم غذایی متناوب با وقفههای نگهداری 2 هفتهای 50 درصد کاهش چربی بیشتری نسبت به رژیم غذایی مداوم در همان مدت کل کسری تولید کرد. refeedهای تکروزه تأثیر متابولیک کمتری دارند اما ممکن است عملکرد تمرین و پایبندی روانی را بهبود بخشند.
ISSN و متاآنالیز توسط Murphy et al. (2021) توصیه میکنند: دریافت پروتئین 1.8-2.2 گرم/کیلوگرم وزن بدن، تمرین مقاومتی 2-4 بار در هفته با بار افزایشی، کسری متعادل حداکثر 500-750 کیلوکالری، خواب کافی 7-9 ساعت در شب، و محدود کردن کاردیو برای جلوگیری از مصرف انرژی بیش از حد. کاهش وزن سریع (بیش از 1 درصد وزن بدن در هفته) از دست دادن عضله را به طور قابل توجهی افزایش میدهد.
کندی کاهش وزن طبیعی است. با کاهش وزن، بدن کوچکتر شما به کالری کمتری نیاز دارد (TDEE کمتر)، که کسری اصلی شما را کوچکتر میکند. علاوه بر این، سازگاری متابولیک مصرف انرژی را 5-15 درصد فراتر از پیشبینیها کاهش میدهد. مدلهای NIH Body Weight Planner نشان میدهند که نیمی از کاهش وزن مورد انتظار در سال اول رژیم غذایی اتفاق میافتد. TDEE خود را هر 5-10 کیلوگرم کاهش مجدداً محاسبه کنید و دریافت را بر این اساس تنظیم کنید.