پیش‌بینی زمان مسابقه

توان ۱.۰۶ در فرمول ریگل نمایانگر ضریب خستگی است — اینکه با افزایش مسافت مسابقه، به ازای هر واحد فاصله چقدر کندتر می‌دوید. پیت ریگل در پژوهش ۱۹۸۱ خود هزاران رکورد جهانی را تحلیل کرد و دریافت که عملکرد به شکلی قابل پیش‌بینی با افزایش مسافت کاهش می‌یابد و ۱.۰۶ مقدار بهینه آماری برای اکثر دوندگان است. این بدان معناست که دو برابر کردن مسافت مسابقه زمانی اندکی بیش از دو برابر به دنبال می‌آورد. این توان تخلیه گلیکوژن، خستگی تجمیعی عضلات و تغییر بدن از سیستم‌های انرژی هوازی به سیستم‌های بی‌هوازی را در نظر می‌گیرد. دوندگان نخبه ممکن است ضریب خستگی پایین‌تری داشته باشند (حدود ۱.۰۴–۱.۰۵)، درحالی‌که دوندگان تفریحی اغلب مقادیر بالاتری را تجربه می‌کنند.

فرمول ریگل عمدتاً بر اساس مسابقات ۱۵۰۰ متر تا ماراتون کالیبره شده است. فراتر از مسافت ماراتون، متغیرهای اضافی تأثیر چشمگیری بر عملکرد می‌گذارند: توقف‌های استراحت اجباری، مدیریت تغذیه و آب‌رسانی، محرومیت از خواب در رویدادهای طولانی‌تر، و عوامل روان‌شناختی غالب می‌شوند. فرض خستگی خطی فرومی‌پاشد زیرا آسیب عضلانی به شکل غیرخطی انباشته می‌شود و مشکلات گوارشی شیوع بیشتری پیدا می‌کنند. فراماراتون‌ها همچنین شامل راه رفتن بیشتر، هدایت در زمین و مواجهه با آب‌وهوا هستند. برای مسافت‌های بیش از ۵۰ کیلومتر، پیش‌بینی‌ها ممکن است زمان پایان را ۱۰–۳۰٪ دست کم بگیرند.

شرایط محیطی می‌توانند عملکرد مسابقه را فراتر از آنچه فرمول ریگل پیش‌بینی می‌کند به طور قابل توجهی تغییر دهند. ارتفاع بیش از ۱۵۰۰ متر دسترسی به اکسیژن را کاهش می‌دهد — انتظار داشته باشید به ازای هر ۱۰۰۰ متر ارتفاع، زمان ۳–۶٪ کندتر شود. گرما تأثیر قابل توجهی بر عملکرد دارد: دماهای بالای ۱۵ درجه سانتیگراد (۵۹ درجه فارنهایت) زمان ماراتون را به ازای هر افزایش ۵ درجه سانتیگراد حدود ۱–۲٪ کند می‌کنند. رطوبت بالا با اختلال در تبخیر عرق، استرس گرمایی را تشدید می‌کند. مقاومت باد به شکل متناسب‌تری بر مسابقات کوتاه‌تر تأثیر می‌گذارد. برای پیش‌بینی‌های دقیق، از زمان‌های مسابقه در شرایط مشابه استفاده کنید یا ضرایب تنظیم بر اساس شرایط مورد انتظار اعمال کنید.

برای دقیق‌ترین پیش‌بینی‌ها از آخرین زمان مسابقه‌تان در ۸–۱۲ هفته گذشته استفاده کنید، مشروط بر اینکه سطح آمادگی جسمانی فعلی‌تان را منعکس کند. رکورد شخصی همه‌وقت شما ممکن است دیگر به دلیل سن، تغییر در تمرین یا نوسانات آمادگی جسمانی، توانایی‌های شما را نشان ندهد. اما اگر مسابقه اخیرتان تحت تأثیر بیماری، شرایط نامساعد یا اشتباهات تنظیم سرعت بوده، ممکن است پتانسیل شما را دست کم گرفته باشد. ورودی ایده‌آل مسابقه‌ای است که به خوبی اجرا شده، با پایانی قوی و احساس به حداکثر رساندن تلاش. برای ثبات بیشتر، میانگین گرفتن از ۲–۳ عملکرد قابل مقایسه اخیرتان را در نظر بگیرید.

عوامل متعددی می‌توانند موجب شوند عملکرد نیم‌ماراتون از پیش‌بینی‌های مبتنی بر ۵ کیلومتر فراتر رود. اول، ممکن است برای نیازهای ۵ کیلومتر کمتر تمرین کرده باشید — مسابقات کوتاه‌تر به کار سرعت و ظرفیت بی‌هوازی بیشتری نسبت به آنچه بسیاری از دوندگان مسافت توسعه می‌دهند نیاز دارند. دوم، برخی دوندگان به طور طبیعی «استقامت‌محور» هستند و با ترکیب فیبر عضلانی و سیستم‌های هوازی که مسافت‌های طولانی‌تر را ترجیح می‌دهند، توان خستگی شخصی پایین‌تری دارند. سوم، نحوه اجرای مسابقه اهمیت دارد: تنظیم سرعت بهینه در ۵ کیلومتر سخت‌تر است و شروع خیلی سریع آسان‌تر. در نهایت، تخصص تمرین نقش دارد — اگر تمرین‌تان بر دوهای طولانی و کار تمپو بیشتر از اینتروال تأکید دارد، ۵ کیلومترتان آمادگی هوازی‌تان را به طور کامل منعکس نخواهد کرد.

فرمول ریگل مسیرهای صاف و آسفالت با تغییر ارتفاع اندک را فرض می‌کند. مسیرهای تپه‌دار معمولاً به ازای هر ۳۰ متر ارتفاع در هر مایل ۱۲–۱۵ ثانیه اضافه می‌کنند، اگرچه دوندگان قوی در تپه ممکن است کمتر از دست بدهند. دویدن در دشوارگذر متغیرهای اضافی معرفی می‌کند: زمین فنی که نیاز به گذاشتن پا کندتر دارد، سطوح نرم‌تر که اقتصاد دویدن را ۵–۱۰٪ کاهش می‌دهند، و تغییرات تجمیعی ارتفاع. نیم‌ماراتون در دشوارگذر ممکن است ۲۰–۴۰٪ بیشتر از معادل جاده‌ای طول بکشد. هنگام استفاده از پیش‌بینی‌ها، اطمینان حاصل کنید که مسابقه ورودی و مسابقه هدف شما پروفیل‌های مشابهی از نظر توپوگرافی دارند.