शर्यत वेळ भविष्यवाणी

रीगेलच्या सूत्रातील 1.06 हा घातांक थकवा गुणक दर्शवतो — शर्यतीचे अंतर वाढत असताना तुम्ही प्रति एकक अंतरावर किती मंद होता. पीट रीगेल यांनी त्यांच्या 1981 च्या संशोधनात हजारो जागतिक विक्रमांचे विश्लेषण केले आणि आढळले की अंतर वाढल्यावर कामगिरी अंदाजानुसार घसरते, आणि बहुतेक धावपटूंसाठी 1.06 हे सांख्यिकीयदृष्ट्या इष्टतम मूल्य आहे. म्हणजेच, शर्यतीचे अंतर दुप्पट केल्यास वेळ दुप्पटीपेक्षा किंचित जास्त होतो. हा घातांक ग्लायकोजेन कमतरता, साचलेला स्नायू थकवा आणि शरीराचा एरोबिक ते वाढत्या अनारोबिक ऊर्जा प्रणालींकडे झालेला बदल विचारात घेतो. उच्च दर्जाच्या धावपटूंचा थकवा गुणक कमी असू शकतो (सुमारे 1.04–1.05), तर मनोरंजनात्मक धावपटूंमध्ये अनेकदा जास्त मूल्ये दिसतात.

रीगेलचे सूत्र प्रामुख्याने 1,500 मीटर ते मॅरेथॉन शर्यतींवर आधारित कॅलिब्रेट केले होते. मॅरेथॉन अंतरापलीकडे, अतिरिक्त बदल कामगिरीवर लक्षणीय परिणाम करतात: अनिवार्य विश्रांती थांबे, पोषण आणि जलयोजन व्यवस्थापन, दीर्घ स्पर्धांमध्ये झोपेची कमतरता, आणि मानसिक घटक प्रबळ होतात. स्नायूंचे नुकसान अरेखीय प्रकारे जमा होत असल्याने आणि पाचनसंस्थेच्या समस्या अधिक सामान्य होत असल्याने रेखीय थकवा गृहीतक कोलमडते. अल्ट्रा-मॅरेथॉनमध्ये अधिक चालणे, भूप्रदेश नेव्हिगेशन आणि हवामानाचा सामना देखील समाविष्ट असतो. 50 किमी पलीकडील अंतरांसाठी, अंदाज समाप्ती वेळांना 10–30% कमी लेखू शकतात.

पर्यावरणीय परिस्थिती रीगेलच्या सूत्राच्या अंदाजापलीकडे शर्यतीच्या कामगिरीत लक्षणीय बदल करू शकते. 1,500 मीटरपेक्षा जास्त उंचीवर ऑक्सिजनची उपलब्धता कमी होते — प्रति 1,000 मीटर उंचीसाठी 3–6% मंद वेळेची अपेक्षा करा. उष्णता कामगिरीवर लक्षणीय परिणाम करते: 15°C (59°F) पेक्षा जास्त तापमान प्रति 5°C वाढीसाठी मॅरेथॉन वेळ सुमारे 1–2% मंद करते. उच्च आर्द्रता घामाचे बाष्पीभवन बाधित करून उष्मा ताण वाढवते. वाऱ्याचा प्रतिकार लहान शर्यतींवर प्रमाणात अधिक परिणाम करतो. अचूक अंदाजांसाठी, समान परिस्थितीतील शर्यत वेळ वापरा किंवा अपेक्षित परिस्थितीनुसार समायोजन घटक लागू करा.

सर्वात अचूक अंदाजांसाठी मागील 8–12 आठवड्यांतील सर्वात अलीकडील शर्यत वेळ वापरा, परंतु तो तुमच्या सध्याच्या फिटनेस पातळीचे प्रतिबिंब असेल तरच. वय, प्रशिक्षणातील बदल किंवा फिटनेसमधील चढउतारांमुळे तुमचा सर्वकालीन वैयक्तिक विक्रम यापुढे तुमच्या क्षमतांचे प्रतिनिधित्व करत नसेल. तथापि, जर तुमची अलीकडील शर्यत आजारपण, खराब परिस्थिती किंवा पेसिंग त्रुटींमुळे प्रभावित झाली असेल, तर ती तुमच्या क्षमतेला कमी लेखत असेल. आदर्श इनपुट म्हणजे एक सुव्यवस्थित शर्यत ज्यात तुम्ही जोरदारपणे समाप्त केलेत आणि जास्तीत जास्त प्रयत्न केल्याचे वाटले. स्थिरतेसाठी तुमच्या शेवटच्या 2–3 तुलनात्मक कामगिरींची सरासरी काढण्याचा विचार करा.

अनेक घटक हाफ मॅरेथॉनच्या कामगिरीला 5K-आधारित अंदाजांपेक्षा जास्त करू शकतात. प्रथम, तुम्ही 5K च्या मागण्यांसाठी कमी सराव केला असेल — लहान शर्यतींसाठी अनेक लांब पल्ल्याच्या धावपटूंपेक्षा अधिक गतीचे काम आणि अनारोबिक क्षमता आवश्यक आहे. दुसरे, काही धावपटू नैसर्गिकरित्या "सहनशक्ती-केंद्रित" असतात, ज्यांची स्नायू फायबर रचना आणि एरोबिक प्रणाली जास्त अंतराला अनुकूल असते, ज्यामुळे वैयक्तिक थकवा घातांक कमी होतो. तिसरे, शर्यतीचे अंमलबजावणी महत्त्वाचे आहे: 5K मध्ये इष्टतम गती राखणे कठीण असते आणि खूप जलद सुरुवात करणे सोपे असते. शेवटी, प्रशिक्षणाची विशिष्टता भूमिका बजावते — जर तुमचे प्रशिक्षण इंटरव्हलपेक्षा लांब धावणे आणि टेम्पो कामावर भर देत असेल, तर तुमचा 5K तुमची एरोबिक फिटनेस पूर्णपणे दर्शवणार नाही.

रीगेलचे सूत्र किमान उंचाई बदलासह सपाट, पक्के मार्ग गृहीत धरते. टेकडीयुक्त मार्ग साधारणतः प्रति 30 मीटर चढावासाठी प्रति मैल 12–15 सेकंद जोडतात, जरी मजबूत टेकडी धावपटू कमी गमावू शकतात. ट्रेल रनिंग अतिरिक्त बदल आणते: मंद पाऊल ठेवणे आवश्यक असणारा तांत्रिक भूप्रदेश, धावण्याची अर्थव्यवस्था 5–10% कमी करणाऱ्या मऊ पृष्ठभाग, आणि एकत्रित उंचाई बदल. ट्रेल हाफ मॅरेथॉन रस्त्याच्या समतुल्यापेक्षा 20–40% जास्त वेळ घेऊ शकते. अंदाज वापरताना, तुमची इनपुट शर्यत आणि लक्ष्य शर्यत समान भूप्रदेश प्रोफाइल असल्याची खात्री करा.