রেস টাইম প্রেডিক্টর

রিগেলের সূত্রে 1.06 সূচক ক্লান্তি উপাদানকে প্রতিনিধিত্ব করে — দৌড়ের দূরত্ব বাড়ার সাথে সাথে আপনি প্রতি ইউনিট দূরত্বে কতটা ধীর হয়ে যান। পিট রিগেল 1981 সালের গবেষণায় হাজার হাজার বিশ্ব রেকর্ড বিশ্লেষণ করেন এবং দেখেন যে দূরত্ব বাড়ার সাথে সাথে পারফরম্যান্স পূর্বানুমানযোগ্যভাবে হ্রাস পায়, এবং বেশিরভাগ দৌড়বিদদের জন্য 1.06 পরিসংখ্যানগতভাবে সর্বোত্তম মান। এর মানে হলো দৌড়ের দূরত্ব দ্বিগুণ করলে সময় দ্বিগুণের চেয়ে কিছুটা বেশি হয়। সূচকটি গ্লাইকোজেন হ্রাস, সঞ্চিত পেশী ক্লান্তি এবং শরীরের অ্যারোবিক থেকে ক্রমবর্ধমান অ্যানারোবিক শক্তি ব্যবস্থায় পরিবর্তনকে বিবেচনায় নেয়। অভিজাত দৌড়বিদদের ক্লান্তি উপাদান কম হতে পারে (প্রায় 1.04–1.05), যেখানে বিনোদনমূলক দৌড়বিদরা প্রায়শই বেশি মান অনুভব করেন।

রিগেলের সূত্র প্রধানত 1,500 মিটার থেকে ম্যারাথন পর্যন্ত দৌড়ের উপর ক্যালিব্রেট করা হয়েছিল। ম্যারাথন দূরত্বের বাইরে, অতিরিক্ত পরিবর্তনশীলগুলি পারফরম্যান্সকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে: বাধ্যতামূলক বিশ্রাম বিরতি, পুষ্টি ও জলসাম্য ব্যবস্থাপনা, দীর্ঘ ইভেন্টে ঘুমের অভাব এবং মনস্তাত্ত্বিক কারণগুলি প্রভাবশালী হয়ে ওঠে। পেশী ক্ষতি অরৈখিকভাবে জমা হওয়ায় রৈখিক ক্লান্তির অনুমান ভেঙে পড়ে এবং গ্যাস্ট্রোইন্টেস্টাইনাল সমস্যা আরও সাধারণ হয়ে যায়। আল্ট্রা-ম্যারাথনে আরও বেশি হাঁটা, ভূপ্রকৃতি নেভিগেশন এবং আবহাওয়ার সংস্পর্শও থাকে। 50 কিমির বাইরের দূরত্বের জন্য, পূর্বাভাস সমাপ্তির সময়কে 10–30% কম আন্দাজ করতে পারে।

পরিবেশগত অবস্থাগুলি রিগেলের সূত্রের পূর্বাভাসের বাইরে দৌড়ের পারফরম্যান্সকে উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তন করতে পারে। 1,500 মিটারের উপরে উচ্চতা অক্সিজেনের প্রাপ্যতা কমায় — প্রতি 1,000 মিটার উচ্চতায় 3–6% ধীর সময় আশা করুন। গরম পারফরম্যান্সকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে: 15°C (59°F)-এর উপরে তাপমাত্রা প্রতি 5°C বৃদ্ধিতে ম্যারাথন সময় প্রায় 1–2% ধীর করে। উচ্চ আর্দ্রতা ঘামের বাষ্পীভবন বাধাগ্রস্ত করে তাপ চাপ বাড়ায়। বায়ু প্রতিরোধ ছোট দৌড়গুলিকে আনুপাতিকভাবে বেশি প্রভাবিত করে। নির্ভুল পূর্বাভাসের জন্য, একই রকম পরিস্থিতিতে দৌড়ের সময় ব্যবহার করুন, বা প্রত্যাশিত পরিস্থিতির উপর ভিত্তি করে সমন্বয় উপাদান প্রয়োগ করুন।

সবচেয়ে নির্ভুল পূর্বাভাসের জন্য গত 8–12 সপ্তাহের সবচেয়ে সাম্প্রতিক দৌড়ের সময় ব্যবহার করুন, যদি এটি আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তর প্রতিফলিত করে। বয়স, প্রশিক্ষণ পরিবর্তন বা ফিটনেসের ওঠানামার কারণে আপনার সর্বকালের সেরা রেকর্ড হয়তো আর আপনার ক্ষমতা প্রতিনিধিত্ব করে না। তবে, সাম্প্রতিক দৌড় অসুস্থতা, খারাপ পরিস্থিতি বা পেসিং ত্রুটির দ্বারা প্রভাবিত হলে, এটি আপনার সম্ভাবনাকে কম আন্দাজ করতে পারে। আদর্শ ইনপুট হলো একটি ভালোভাবে সম্পাদিত দৌড় যেখানে আপনি জোরালোভাবে শেষ করেছেন এবং সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা করেছেন। স্থিতিশীলতার জন্য শেষ 2–3টি তুলনীয় পারফরম্যান্সের গড় নেওয়ার কথা বিবেচনা করুন।

বেশ কয়েকটি কারণে হাফ ম্যারাথন পারফরম্যান্স 5K-ভিত্তিক পূর্বাভাস ছাড়িয়ে যেতে পারে। প্রথমত, আপনি 5K-এর চাহিদার জন্য কম প্রশিক্ষণ নিয়েছেন হতে পারে — ছোট দৌড়ের জন্য অনেক দূরত্ব দৌড়বিদের চেয়ে বেশি গতির কাজ এবং অ্যানারোবিক ক্ষমতা দরকার। দ্বিতীয়ত, কিছু দৌড়বিদ স্বাভাবিকভাবেই "সহনশীলতা-ভিত্তিক", যাদের পেশী তন্তুর গঠন এবং অ্যারোবিক সিস্টেম দীর্ঘ দূরত্ব পছন্দ করে। তৃতীয়ত, দৌড়ের কার্যকরতা গুরুত্বপূর্ণ: 5K-তে সর্বোত্তম গতি বজায় রাখা কঠিন এবং খুব দ্রুত শুরু করা সহজ। অবশেষে, প্রশিক্ষণের বিশেষত্ব ভূমিকা রাখে — যদি আপনার প্রশিক্ষণ ইন্টারভালের চেয়ে দীর্ঘ দৌড় ও টেম্পো কাজে জোর দেয়, তাহলে 5K আপনার অ্যারোবিক ফিটনেস সম্পূর্ণরূপে প্রতিফলিত করবে না।

রিগেলের সূত্র ন্যূনতম উচ্চতা পরিবর্তন সহ সমতল, পাকা কোর্স ধরে নেয়। পাহাড়ি কোর্স সাধারণত প্রতি 30 মিটার উচ্চতা বৃদ্ধির জন্য প্রতি মাইলে 12–15 সেকেন্ড যোগ করে, যদিও শক্তিশালী পাহাড়ি দৌড়বিদরা কম হারাতে পারেন। ট্রেইল রানিং অতিরিক্ত পরিবর্তনশীল পরিচয় করিয়ে দেয়: ধীর পা রাখার প্রয়োজনীয় প্রযুক্তিগত ভূপ্রকৃতি, দৌড়ের অর্থনীতি 5–10% কমানো নরম পৃষ্ঠতল এবং ক্রমবর্ধমান উচ্চতা পরিবর্তন। একটি ট্রেইল হাফ ম্যারাথন রাস্তার সমতুল্যের চেয়ে 20–40% বেশি সময় নিতে পারে। পূর্বাভাস ব্যবহার করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার ইনপুট দৌড় এবং লক্ষ্য দৌড়ের একই ধরনের ভূপ্রকৃতি প্রোফাইল রয়েছে।