ওয়ান-রেপ ম্যাক্স ক্যালকুলেটর
ওয়ান-রেপ ম্যাক্স (1RM) হল সর্বোচ্চ ওজন যা আপনি একটি একক পুনরাবৃত্তির জন্য তুলতে পারেন। এই ক্যালকুলেটর আপনার 1RM অনুমান করে আপনি যে ওজন এবং রেপস করতে পারেন তার উপর ভিত্তি করে, এপলি এবং ব্রজিকির মতো প্রমাণিত সূত্র ব্যবহার করে।
—
অনুমানিত 1RM
তথ্যসূত্র
- Epley, B. (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout. University of Nebraska.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing—predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88-90.
- National Strength and Conditioning Association. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.). Human Kinetics.
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
গবেষণা দেখায় যে Epley সূত্র নিম্ন rep রেঞ্জের জন্য সবচেয়ে সঠিক (1-5 reps), যখন Brzycki মাঝারি reps (6-10) এর জন্য ভাল কাজ করে। একটি বৈধতা গবেষণায় দেখা গেছে যে Epley 3RM পরীক্ষা থেকে 2.7kg এর মধ্যে 1RM পূর্বাভাস দিয়েছে। 10 reps এর জন্য, উভয় সূত্র অভিন্ন ফলাফল ফেরত দেয়। NSCA একাধিক সূত্র ব্যবহার এবং ফলাফল তুলনা করার সুপারিশ করে, কারণ পেশী ফাইবার রচনায় পৃথক পরিবর্তন নির্ভুলতা প্রভাবিত করে।
10 reps এর উপরে, পেশী সহনশীলতা এবং কার্ডিওভাসকুলার ফ্যাক্টরগুলি ক্রমবর্ধমানভাবে পারফরম্যান্স প্রভাবিত করে, বিশুদ্ধ শক্তি পরিমাপকে বিভ্রান্ত করে। জার্নাল অফ স্ট্রেংথ অ্যান্ড কন্ডিশনিং রিসার্চে গবেষণা দেখায় যে পূর্বাভাস ত্রুটি 2-5% (10 reps এর নীচে) থেকে 10%+ (15 reps এর উপরে) বৃদ্ধি পায়। উচ্চ-rep সেটগুলি ক্লান্তি ভেরিয়েবল প্রবর্তন করে যা ফলাফল skew করে। নির্ভরযোগ্য অনুমানের জন্য, ভাল ফর্মের সাথে 1-10 reps এর জন্য উত্তোলন করতে পারেন এমন ওজন দিয়ে পরীক্ষা করুন।
প্রতিযোগিতার জন্য পিক করার সময়, অভিজ্ঞ লিফটারদের জন্য সত্য সর্বোচ্চ স্থাপন করার সময়, বা অনুমান পারফরম্যান্স থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে ভিন্ন হলে সরাসরি 1RM পরীক্ষার সুপারিশ করা হয়। তবে, NSCA নবীন লিফটার, আঘাত-প্রবণ ব্যক্তি, এবং নিয়মিত প্রশিক্ষণ পর্যায়ে সাবম্যাক্সিমাল পরীক্ষা (3-5RM) পরামর্শ দেয়। 1RM পরীক্ষার জন্য 48-72 ঘন্টা পুনরুদ্ধার প্রয়োজন এবং পরে 3-5 দিনের জন্য শক্তি দমন করতে পারে।
সঞ্চিত ক্লান্তি উল্লেখযোগ্যভাবে প্রকৃত 1RM পারফরম্যান্স এবং পূর্বাভাস নির্ভুলতা উভয়কে প্রভাবিত করে। NSCA গবেষণা নিশ্চিত করে যে 1RM "নবীন জনসংখ্যায় স্থিতিশীল নয় এবং পূর্ববর্তী প্রশিক্ষণ থেকে ক্লান্তি দ্বারা দমন করা যেতে পারে।" অপর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের পরে পরীক্ষা কৃত্রিমভাবে কম ফলাফল উত্পাদন করে। সঠিক অনুমানের জন্য, 2-3 বিশ্রাম দিনের পরে পরীক্ষা করুন, স্ট্যান্ডার্ডাইজড ওয়ার্ম-আপ প্রোটোকল ব্যবহার করুন, এবং সেটের মধ্যে সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার সহ প্রতি সেশনে 5টি প্রচেষ্টায় সীমাবদ্ধ রাখুন।
সূত্র নির্ভুলতা ব্যায়াম দ্বারা পরিবর্তিত হয়। গবেষণা দেখায় যে bench press অনুমান আন্দোলনের স্থিতিশীলতার কারণে সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য। Squat এবং deadlift আরও প্রযুক্তিগত ভেরিয়েবল এবং ক্লান্তি ফ্যাক্টর জড়িত যা ত্রুটি প্রবর্তন করে। Brzycki সূত্র বৈধতা bench press এর জন্য সামঞ্জস্যপূর্ণ নির্ভুলতা কিন্তু যৌগিক নিম্ন-শরীর লিফটের জন্য সামান্য বৈচিত্র্য পেয়েছে। Deadlifts এর জন্য, grip ক্লান্তি পেশী ব্যর্থতার আগে rep পারফরম্যান্স সীমিত করতে পারে, সম্ভাব্যভাবে সত্য 1RM অবমূল্যায়ন করে।
NSCA বেসলাইন হিসাবে অনুমানিত 1RM ব্যবহার করার পরামর্শ দেয়, তারপরে রক্ষণশীল প্রশিক্ষণ শতাংশ প্রয়োগ করে। অনুমানিত সর্বাধিক 100% এ প্রশিক্ষণ না নিয়ে, আপনার কাজের সর্বাধিক (প্রশিক্ষণ সর্বাধিক ধারণা) হিসাবে 85-90% ব্যবহার করুন। এটি দৈনিক পরিবর্তন, অনুমান ত্রুটি, এবং সঞ্চিত ক্লান্তির জন্য হিসাব করে। অগ্রগতি ট্র্যাক করতে প্রতি 4-6 সপ্তাহে পুনরায় পরীক্ষা বা পুনরায় গণনা করুন।