เครื่องคำนวณ 1RM
1RM คือน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้ในการยกครั้งเดียว เครื่องคำนวณนี้ประมาณ 1RM ของคุณโดยอิงจากน้ำหนักและจำนวนครั้งที่คุณสามารถทำได้ โดยใช้สูตรที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเช่น Epley และ Brzycki
—
1RM โดยประมาณ
เอกสารอ้างอิง
- Epley, B. (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout. University of Nebraska.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing—predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88-90.
- National Strength and Conditioning Association. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.). Human Kinetics.
คำถามที่พบบ่อย
งานวิจัยแสดงว่าสูตร Epley แม่นยำที่สุดสำหรับช่วง rep ต่ำ (1-5 rep) ในขณะที่ Brzycki ทำงานได้ดีกว่าสำหรับ rep ปานกลาง (6-10) การศึกษาเพื่อตรวจสอบพบว่า Epley ทำนาย 1RM ภายใน 2.7 กก. จากการทดสอบ 3RM สำหรับ 10 rep ทั้งสองสูตรให้ผลลัพธ์เหมือนกัน NSCA แนะนำให้ใช้หลายสูตรและเปรียบเทียบผลลัพธ์ เนื่องจากความแตกต่างของแต่ละบุคคลในองค์ประกอบ muscle fiber ส่งผลต่อความแม่นยำ
เมื่อเกิน 10 rep ความอดทนของกล้ามเนื้อและปัจจัยด้านหัวใจและหลอดเลือดส่งผลต่อประสิทธิภาพมากขึ้น ทำให้การวัดความแข็งแรงแท้จริงสับสน งานวิจัยในวารสาร Journal of Strength and Conditioning Research แสดงให้เห็นว่าความผิดพลาดในการทำนายเพิ่มขึ้นจาก 2-5% (ต่ำกว่า 10 rep) เป็น 10%+ (มากกว่า 15 rep) ชุด rep สูงนำเสนอตัวแปรความเมื่อยล้าที่บิดเบือนผลลัพธ์ สำหรับค่าประมาณที่น่าเชื่อถือ ทดสอบด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 1-10 rep ด้วยรูปแบบที่ดี
การทดสอบ 1RM โดยตรงแนะนำเมื่อเตรียมสูงสุดสำหรับการแข่งขัน สร้างค่าสูงสุดที่แท้จริงสำหรับนักยกที่มีประสบการณ์ หรือเมื่อค่าประมาณแตกต่างจากประสิทธิภาพอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม NSCA แนะนำการทดสอบแบบ submaximal (3-5RM) สำหรับนักยกมือใหม่ บุคคลที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และในช่วงการฝึกซ้อมปกติ การทดสอบ 1RM ต้องการการพักฟื้น 48-72 ชั่วโมงและอาจกดความแข็งแรงได้ 3-5 วันหลังจากนั้น
ความเมื่อยล้าสะสมส่งผลอย่างมีนัยสำคัญต่อทั้งประสิทธิภาพ 1RM จริงและความแม่นยำในการทำนาย งานวิจัยของ NSCA ยืนยันว่า 1RM "ไม่คงที่ในกลุ่มนักยกมือใหม่และอาจถูกกดโดยความเมื่อยล้าจากการฝึกซ้อมก่อนหน้า" การทดสอบหลังจากการพักฟื้นที่ไม่เพียงพอให้ผลลัพธ์ที่ต่ำโดยไม่เป็นธรรมชาติ สำหรับค่าประมาณที่แม่นยำ ทดสอบหลังพัก 2-3 วัน ใช้โปรโตคอลอุ่นเครื่องมาตรฐาน และจำกัดความพยายามไว้ที่ 5 ครั้งต่อเซสชั่นพร้อมพักฟื้นเต็มที่ระหว่างเซต
ความแม่นยำของสูตรแตกต่างกันตามท่าออกกำลังกาย งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการประมาณ bench press น่าเชื่อถือที่สุดเนื่องจากความเสถียรของการเคลื่อนไหว Squat และ deadlift เกี่ยวข้องกับตัวแปรทางเทคนิคมากขึ้นและปัจจัยความเมื่อยล้าที่ทำให้เกิดข้อผิดพลาด การตรวจสอบสูตร Brzycki พบความแม่นยำที่สม่ำเสมอสำหรับ bench press แต่มีความแตกต่างเล็กน้อยสำหรับการยก compound ส่วนล่างของร่างกาย สำหรับ deadlift ความเมื่อยล้าของการจับอาจจำกัดประสิทธิภาพ rep ก่อนกล้ามเนื้อล้มเหลว ซึ่งอาจประมาณ 1RM ที่แท้จริงต่ำเกินไป
NSCA แนะนำให้ใช้ 1RM ที่ประมาณเป็นพื้นฐาน จากนั้นใช้เปอร์เซ็นต์การฝึกที่อนุรักษ์นิยม แทนที่จะฝึกที่ 100% ของค่าสูงสุดที่ประมาณ ให้ใช้ 85-90% เป็นค่าสูงสุดในการทำงาน (แนวคิด training max) ซึ่งจะคำนึงถึงความแปรผันรายวัน ข้อผิดพลาดในการประมาณ และความเมื่อยล้าสะสม ทดสอบใหม่หรือคำนวณใหม่ทุก 4-6 สัปดาห์เพื่อติดตามความก้าวหน้า