เครื่องคำนวณ VO2 max

VDOT ที่พัฒนาโดย Dr. Jack Daniels เป็น "VO2 max เทียม" ที่สะท้อนทั้งประสิทธิภาพการวิ่งและความสามารถแอโรบิคของคุณ การทดสอบในห้องปฏิบัติการวัดการดูดซับออกซิเจนสูงสุดของร่างกายในหน่วย ml/kg/นาที ระหว่างออกกำลังกายอย่างหนัก อย่างไรก็ตาม นักวิ่งสองคนที่มีค่า VO2 max จากห้องปฏิบัติการเหมือนกันอาจมีเวลาแข่งที่ต่างกัน เนื่องจากประสิทธิภาพการวิ่งที่ต่างกัน—คือความสามารถในการแปลงออกซิเจนเป็นการเคลื่อนที่ไปข้างหน้า VDOT จับสิ่งนี้โดยทำงานย้อนกลับจากผลการแข่ง ทำให้ใช้ได้จริงมากขึ้นสำหรับการทำนายเวลาแข่งและกำหนดเพซฝึก คิดว่า VO2 max จากห้องปฏิบัติการคือขนาดเครื่องยนต์ของคุณ ส่วน VDOT แสดงถึงประสิทธิภาพเชื้อเพลิงที่แท้จริง

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า VO2 max สามารถพัฒนาได้ 15-25% จากการฝึกความอดทนที่สม่ำเสมอ แม้ว่าการตอบสนองของแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันอย่างมาก HERITAGE Family Study พบว่าบางคนพัฒนาได้มากกว่า 40% ในขณะที่บางคนแสดงความก้าวหน้าน้อยมากแม้จะฝึกเหมือนกัน พันธุกรรมกำหนดประมาณ 50% ของ VO2 max พื้นฐานและความสามารถในการฝึกของคุณ นักกีฬาส่วนใหญ่บรรลุ 90% ของศักยภาพทางพันธุกรรมภายใน 2-3 ปีของการฝึกอย่างจริงจัง อย่างไรก็ตาม ผลการปฏิบัติยังสามารถพัฒนาต่อไปได้แม้ VO2 max จะคงที่แล้ว ผ่านประสิทธิภาพการวิ่งที่ดีขึ้น แลคเตทเทรชโฮลด์ และกลยุทธ์การแข่ง มุ่งเน้นการฝึกอย่างสม่ำเสมอแทนที่จะไล่ตามตัวเลขเฉพาะ

ประสิทธิภาพการวิ่ง—ต้นทุนออกซิเจนในการวิ่งที่ความเร็วหนึ่ง—อธิบายความขัดแย้งนี้ Frank Shorter ชนะเหรียญทองโอลิมปิกด้วย VO2 max 71 ml/kg/นาที ในขณะที่นักวิ่งที่ประสบความสำเร็จน้อยกว่าบางคนวัดได้เกิน 80 งานวิจัยของ Daniels แสดงให้เห็นว่าประสิทธิภาพสามารถแตกต่างกันได้ถึง 30% ในหมู่นักวิ่งที่มีค่า VO2 max ใกล้เคียงกัน ปัจจัยที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพ ได้แก่ ชีวกลศาสตร์ การจัดเรียงของเส้นใยกล้ามเนื้อ ความแข็งของเอ็น และปีของการปรับตัวจากการฝึก นอกจากนี้ แลคเตทเทรชโฮลด์ยังมีความสำคัญอย่างยิ่ง นักวิ่งมาราธอนชั้นนำมักรักษาได้ที่ 85-90% ของ VO2 max ในขณะที่นักวิ่งทั่วไปอาจทำได้เพียง 75-80%

VO2 max ลดลงประมาณ 10% ต่อทศวรรษหลังอายุ 30 ในผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย ส่วนใหญ่เนื่องจากอัตราหัวใจสูงสุดและมวลกล้ามเนื้อที่ลดลง อย่างไรก็ตาม งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Journal of Applied Physiology แสดงให้เห็นว่านักกีฬาสูงอายุที่รักษาปริมาณการฝึกสูงจะประสบการลดลงเพียง 5-7% ต่อทศวรรษ การศึกษาสำคัญของนักวิ่งตลอดชีวิตพบว่าผู้มีอายุ 70 ปีมีค่า VO2 max ใกล้เคียงกับผู้ที่ไม่ออกกำลังกายอายุ 20 ปี การฝึกแบบอินเทอร์วัลความเข้มข้นสูงดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการรักษาความสามารถแอโรบิค แม้ว่าคุณจะไม่สามารถหยุดการลดลงได้ทั้งหมด การฝึกอย่างสม่ำเสมอสามารถทำให้อายุทางชีววิทยาของคุณอ่อนกว่าอายุตามปฏิทิน 15-20 ปี

ระยะทางการแข่งที่ต่างกันทดสอบระบบสรีรวิทยาที่ต่างกัน เผยให้เห็นจุดแข็งและจุดอ่อนในการฝึกของคุณ VDOT ที่สูงกว่าจาก 5K บ่งชี้ถึงพลังแอโรบิคที่แข็งแกร่งแต่ความทนทานที่อาจพัฒนาไม่เพียงพอ VDOT ที่สูงกว่าจากมาราธอนบ่งชี้ถึงประสิทธิภาพที่ดีเยี่ยมและความต้านทานความเหนื่อยล้าแต่ความเร็วที่อาจยังไม่ถูกใช้ประโยชน์ ตาม Daniels' Running Formula การฝึกที่สมดุลควรให้ VDOT ที่สม่ำเสมอในทุกระยะทางในช่วง 1-2 คะแนน ความแตกต่างที่มีนัยสำคัญนำทางโฟกัสการฝึก: หาก VDOT 5K ของคุณเกิน VDOT มาราธอนมากกว่า 3 คะแนน ให้จัดลำดับความสำคัญของการวิ่งระยะไกลและงานเทมโป

การประมาณ VDOT จากการวิ่งมีความสัมพันธ์อย่างแน่นแฟ้นกับ VO2 max จากห้องปฏิบัติการ (r=0.85-0.91 ในการศึกษาการตรวจสอบ) แต่วัดสิ่งที่แตกต่างกันในเชิงหน้าที่ การทดสอบในห้องปฏิบัติการอาจประเมินศักยภาพการปฏิบัติสูงเกินไปโดยการละเว้นประสิทธิภาพการวิ่ง ในขณะที่ VDOT อาจประเมินความสามารถแอโรบิคดิบต่ำเกินไปหากคุณแข่งอย่างระมัดระวังหรือในสภาพที่ไม่ดี สำหรับวัตถุประสงค์การฝึก VDOT มักจะมีประโยชน์มากกว่า—ทำนายเพซฝึกที่เหมาะสมโดยตรงโดยไม่ต้องการการเข้าถึงห้องปฏิบัติการที่มีค่าใช้จ่ายสูง การประมาณแม่นยำที่สุดจากการแข่งระยะเวลา 10-15 นาที (ประมาณ 3K-5K) ที่วิ่งบนเส้นทางราบในสภาพอากาศเย็น