VO2 max-kalkylator

VDOT, utvecklat av Dr Jack Daniels, är ett "pseudo-VO2-max" som speglar din löpekonomi tillsammans med aerob kapacitet. Ett laboratorietest mäter kroppens maximala syreupptagning i ml/kg/min under utmattande träning. Två löpare med identiska lab-VO2-max-värden kan dock ha olika tävlingstider på grund av variationer i löpekonomi — hur effektivt de omvandlar syre till rörelse framåt. VDOT fångar detta genom att arbeta bakåt från tävlingsprestationen, vilket gör det mer praktiskt för att förutsäga tävlingstider och sätta träningstempon. Tänk på lab-VO2-max som motorstorlek, medan VDOT representerar ditt faktiska bränsleförbrukning.

Forskning visar att VO2 max kan förbättras med 15–25% med konsekvent uthållighetsträning, men individuella svar varierar avsevärt. HERITAGE Family Study fann att vissa personer förbättrades med mer än 40% medan andra visade minimala vinster trots identisk träning. Genetik bestämmer ungefär 50% av ditt bas-VO2-max och träningsbarhet. De flesta idrottare når 90% av sin genetiska potential inom 2–3 år av seriös träning. Prestationer kan dock fortsätta förbättras bortom VO2-max-platåer genom bättre löpekonomi, laktattröskel och tävlingsstrategi. Fokusera på konsekvent träning snarare än att jaga ett specifikt tal.

Löpekonomi — syrekostnaden för att springa i ett visst tempo — förklarar denna paradox. Frank Shorter vann olympiskt guld med ett VO2 max på 71 ml/kg/min, medan några mindre framgångsrika löpare testade över 80. Daniels forskning visade att ekonomi kan variera med 30% bland löpare med liknande VO2-max-värden. Faktorer som påverkar ekonomi inkluderar biomekanik, muskelfibers sammansättning, senstyvhet och år av träningsanpassning. Dessutom är laktattröskeln (procentandelen av VO2 max som kan upprätthållas under längre perioder) enormt viktig. Eliitmaratonlöpare upprätthåller ofta 85–90% av VO2 max, medan rekreationslöpare kanske bara klarar 75–80%.

VO2 max minskar med ungefär 10% per decennium efter 30 års ålder hos stillasittande individer, främst på grund av minskad maximal hjärtfrekvens och muskelmassa. Forskning publicerad i Journal of Applied Physiology visar dock att masters-idrottare som upprätthåller höga träningsvolymer upplever bara 5–7% nedgång per decennium. En banbrytande studie av livslånga löpare fann 70-åringar med VO2-max-värden jämförbara med stillasittande 20-åringar. Högintensiv intervallträning verkar vara särskilt effektiv för att bevara aerob kapacitet. Även om du inte kan stoppa nedgången helt, kan konsekvent träning hålla din biologiska ålder 15–20 år yngre än din kronologiska ålder.

Olika tävlingsavstånd testar olika fysiologiska system och avslöjar dina träningsstyrkor och svagheter. Ett högre VDOT från 5K tyder på stark aerob kraft men potentiellt underutvecklad uthållighet. Ett högre VDOT från maratonet indikerar utmärkt ekonomi och uthållighet mot trötthet men möjligen outnyttjad snabbhet. Enligt Daniels' Running Formula bör välbalanserad träning producera konsekvent VDOT över avstånd inom 1–2 poäng. Signifikanta avvikelser vägleder träningsfokus: om ditt 5K VDOT överstiger ditt maraton-VDOT med mer än 3 poäng, prioritera långa löprundor och tempoarbete.

Löpningsbaserade VDOT-uppskattningar korrelerar starkt med lab-VO2-max (r=0,85–0,91 i valideringsstudier) men mäter något funktionellt annorlunda. Laboratorietester kan överskatta prestationspotential genom att ignorera löpekonomi, medan VDOT kan underskatta rå aerob kapacitet om du tävlar konservativt eller i dåliga förhållanden. För träningsändamål är VDOT ofta mer användbart — det förutsäger direkt lämpliga träningstempon utan att kräva dyr tillgång till laboratorium. Uppskattningen är mest träffsäker för lopp på 10–15 minuter (ungefär 3K–5K) på platta banor i svala förhållanden.