BMR-kalkylator (Basal Metabolic Rate)

Mifflin-St Jeor-ekvationen, utvecklad 1990, validerades mot uppmätt BMR med indirekt kalorimetri och visade sig vara mer exakt för moderna populationer. Den ursprungliga Harris-Benedict-ekvationen från 1919 tenderar att överskatta BMR med cirka 5%. En studie från 2005 i Journal of the American Dietetic Association bekräftade att Mifflin-St Jeor förutsade uppmätt BMR inom 10% för fler personer än någon annan testad ekvation.

Ja, BMR minskar under kalorirestrikton genom en process kallad adaptiv termogenes - kroppen minskar energiförbrukningen utöver vad som förklaras av förlorad massa. Forskning från Biggest Loser-studien visade att deltagarnas ämnesomsättning avtog betydligt under snabb viktminskning. För att minimera detta: gå ner i vikt gradvis (0,5-1% av kroppsvikten per vecka), bibehåll proteinintag (1,6-2,2g/kg) och inkludera styrketräning för att bevara muskelmassa.

Huvudorsaken är skillnader i kroppssammansättning. Män har generellt mer fettfri muskelmassa och mindre kroppsfett än kvinnor vid jämförbara vikter. Muskulär vävnad är metaboliskt mer aktiv än fettvävnad och kräver mer energi i vila. Studier visar att när man justerar för fettfri massa försvinner i stort sett könsskillnaden i BMR. Hormonella skillnader (testosteron vs. östrogen) påverkar också muskelutveckling och fettfördelningmönster.

Prediktionsekvationer som Mifflin-St Jeor uppskattar BMR med cirka ±10% noggrannhet för de flesta människor. Dock kan individuell variation vara betydande - forskning visar att faktisk BMR kan variera med upp till 26% mellan personer med liknande ålder, kön, vikt och längd. Faktorer som inte fångas av ekvationer inkluderar sköldkörtelfunktion, genetik, kroppssammansättning och metabolisk historik. För exakta mätningar är indirekt kalorimetri (mätning av syreförbrukning) guldstandarden.

Muskel ökar BMR, men effekten är ofta överdriven. Forskning visar att 1 pund (0,45 kg) muskel förbränner cirka 6 kalorier per dag i vila jämfört med 2 kalorier för fett. Så att få 10 pund muskel skulle endast öka BMR med cirka 40-60 kcal/dag. Den verkliga metaboliska fördelen med muskel kommer under och efter träning (EPOC), förbättrad insulinkänslighet och övergripande fysisk kapacitet - inte dramatiskt förhöjd vilometabolism.

BMR minskar cirka 1-2% per decennium efter 20 års ålder. Huvudfaktorn är sarkopeni - åldersrelaterad muskelförlust på 3-8% per decennium efter 30 års ålder. Dessutom bidrar hormonella förändringar (minskande tillväxthormon, testosteron, sköldkörtelfunktion) och minskad cellulär metabolisk aktivitet. Dock är denna minskning inte oundviklig: longitudinella studier visar att upprätthållande av fysisk aktivitet och muskelmassa genom styrketräning kan avsevärt bromsa åldersrelaterad BMR-minskning.