BMR 계산기
기초대사량(BMR)은 호흡, 혈액순환, 세포 생성 등 생명 유지 기능을 위해 휴식 상태에서 소모하는 칼로리입니다. BMR을 알면 신체의 기본 에너지 요구량을 이해하는 데 도움이 됩니다.
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하루 칼로리 (휴식 시)
참고 문헌
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373. PubMed
자주 묻는 질문
1990년에 개발된 Mifflin-St Jeor 방정식은 간접 열량측정법을 사용하여 측정된 BMR과 비교 검증되었으며 현대 인구에 대해 더 정확한 것으로 밝혀졌습니다. 1919년의 원래 Harris-Benedict 방정식은 BMR을 약 5% 과대평가하는 경향이 있습니다. 2005년 Journal of the American Dietetic Association의 연구에서 Mifflin-St Jeor가 테스트된 다른 어떤 방정식보다 더 많은 사람들에 대해 측정된 BMR을 10% 이내로 예측했다는 것을 확인했습니다.
예, 적응성 열생성이라는 과정을 통해 칼로리 제한 중에 BMR이 감소합니다. 신체는 손실된 질량으로 설명되는 것 이상으로 에너지 소비를 줄입니다. Biggest Loser 연구에서 급격한 체중 감량 중 참가자들의 신진대사가 크게 느려진 것으로 나타났습니다. 이를 최소화하려면: 점진적으로 체중을 감량하고(주당 체중의 0.5-1%), 단백질 섭취를 유지하며(1.6-2.2g/kg), 근육량을 보존하기 위해 저항 운동을 포함하세요.
주된 이유는 신체 구성의 차이입니다. 남성은 일반적으로 비슷한 체중의 여성보다 제지방 근육량이 많고 체지방이 적습니다. 근육 조직은 지방 조직보다 대사적으로 더 활발하여 휴식 시 더 많은 에너지가 필요합니다. 연구에 따르면 제지방량으로 조정하면 BMR의 성별 차이가 거의 사라집니다. 호르몬 차이(테스토스테론 대 에스트로겐)도 근육 발달과 지방 분포 패턴에 영향을 미칩니다.
Mifflin-St Jeor와 같은 예측 방정식은 대부분의 사람들에 대해 약 ±10%의 정확도로 BMR을 추정합니다. 그러나 개인 차이는 상당할 수 있습니다. 연구에 따르면 실제 BMR은 나이, 성별, 체중 및 키가 유사한 사람들 사이에서 최대 26%까지 다를 수 있습니다. 방정식으로 포착되지 않는 요인에는 갑상선 기능, 유전학, 신체 구성 및 대사 이력이 포함됩니다. 정확한 측정을 위해 간접 열량측정법(산소 소비 측정)이 황금 표준입니다.
근육은 BMR을 증가시키지만 그 효과는 종종 과장됩니다. 연구에 따르면 1파운드(0.45kg)의 근육은 휴식 시 하루에 약 6칼로리를 소모하는 반면 지방은 2칼로리를 소모합니다. 따라서 10파운드의 근육을 얻으면 BMR이 하루에 약 40-60 kcal만 증가합니다. 근육의 실제 대사적 이점은 운동 중 및 운동 후(EPOC), 개선된 인슐린 감수성 및 전반적인 신체 능력에서 비롯되며, 극적으로 상승된 휴식 대사에서 비롯되지 않습니다.
BMR은 20세 이후 10년마다 약 1-2% 감소합니다. 주요 원인은 근감소증입니다. 30세 이후 10년마다 3-8%의 나이 관련 근육 손실이 발생합니다. 또한 호르몬 변화(성장 호르몬, 테스토스테론, 갑상선 기능 감소) 및 세포 대사 활동 감소가 기여합니다. 그러나 이러한 감소는 불가피하지 않습니다. 종단 연구에 따르면 저항 운동을 통해 신체 활동과 근육량을 유지하면 나이 관련 BMR 감소를 상당히 늦출 수 있습니다.