Калькулятор BMR (Базового метаболізму)

Рівняння Mifflin-St Jeor, розроблене в 1990 році, було перевірено на виміряному BMR за допомогою непрямої калориметрії і виявилося точнішим для сучасних популяцій. Оригінальне рівняння Harris-Benedict 1919 року має тенденцію завищувати BMR приблизно на 5%. Дослідження 2005 року в Journal of the American Dietetic Association підтвердило, що Mifflin-St Jeor передбачало виміряний BMR в межах 10% для більшої кількості людей, ніж будь-яке інше перевірене рівняння.

Так, BMR знижується під час обмеження калорій через процес, який називається адаптивним термогенезом — організм зменшує витрати енергії понад те, що пояснюється втраченою масою. Дослідження Biggest Loser показали, що метаболізм учасників значно сповільнився під час швидкої втрати ваги. Щоб мінімізувати це: втрачайте вагу поступово (0,5-1% маси тіла на тиждень), підтримуйте споживання білка (1,6-2,2 г/кг) і включайте силові тренування для збереження м'язової маси.

Основна причина — відмінності в складі тіла. Чоловіки зазвичай мають більше знежиреної м'язової маси і менше жиру, ніж жінки при порівнянній вазі. М'язова тканина метаболічно активніша за жирову, потребуючи більше енергії в спокої. Дослідження показують, що при коригуванні на знежирену масу статеві відмінності в BMR значною мірою зникають. Гормональні відмінності (тестостерон проти естрогену) також впливають на розвиток м'язів і розподіл жиру.

Прогностичні рівняння, такі як Mifflin-St Jeor, оцінюють BMR з точністю приблизно ±10% для більшості людей. Проте індивідуальна варіативність може бути значною — дослідження показують, що фактичний BMR може варіюватися до 26% між людьми однакового віку, статі, ваги та зросту. Фактори, не враховані рівняннями, включають функцію щитоподібної залози, генетику, склад тіла та метаболічну історію. Для точних вимірювань непряма калориметрія (вимірювання споживання кисню) є золотим стандартом.

М'язи підвищують BMR, але ефект часто перебільшений. Дослідження показують, що 1 фунт (0,45 кг) м'язів спалює приблизно 6 калорій на день у спокої порівняно з 2 калоріями для жиру. Таким чином, набір 10 фунтів м'язів підвищить BMR лише приблизно на 40-60 ккал/день. Реальна метаболічна користь від м'язів приходить під час і після вправ (EPOC), покращеної чутливості до інсуліну та загальної фізичної здатності — а не драматично підвищеного метаболізму у спокої.

BMR знижується приблизно на 1-2% за десятиліття після 20 років. Основний фактор — саркопенія: вікова втрата м'язів на 3-8% за десятиліття після 30 років. Крім того, вносять вклад гормональні зміни (зниження гормону росту, тестостерону, функції щитоподібної залози) і зниження клітинної метаболічної активності. Проте це зниження не є неминучим: поздовжні дослідження показують, що підтримання фізичної активності та м'язової маси за допомогою силових тренувань може суттєво сповільнити вікове зниження BMR.