Калькулятор VO2 max

VDOT, розроблений доктором Джеком Деніелсом, — це «псевдо VO2 max», що відображає економічність бігу поряд з аеробною потужністю. Лабораторний тест вимірює максимальне споживання кисню тілом у мл/кг/хв при виснажливому навантаженні. Однак два бігуни з однаковими лабораторними значеннями VO2 max можуть показувати різний час на змаганнях через відмінності в економічності бігу — наскільки ефективно вони перетворюють кисень на рух уперед. VDOT фіксує це, працюючи у зворотному напрямку від результатів забігів, що робить його практичнішим для прогнозування часів і встановлення тренувальних темпів. Уявіть лабораторний VO2 max як розмір двигуна, а VDOT — як реальний розхід пального.

Дослідження показують, що VO2 max може покращитися на 15–25% при систематичних тренуваннях на витривалість, хоча індивідуальні реакції значно різняться. Дослідження HERITAGE Family Study виявило, що деякі люди покращилися більш ніж на 40%, тоді як інші показали мінімальний прогрес при однакових тренуваннях. Генетика визначає приблизно 50% базового VO2 max і тренованості. Більшість спортсменів досягають 90% свого генетичного потенціалу протягом 2–3 років серйозних тренувань. Проте результати можуть продовжувати покращуватися за межами плато VO2 max завдяки кращій економічності бігу, лактатному порогу та стратегії забігу. Зосередьтеся на послідовних тренуваннях, а не на гонитві за конкретною цифрою.

Економічність бігу — споживання кисню при бігу з певним темпом — пояснює цей парадокс. Фрек Шортер здобув олімпійське золото з VO2 max 71 мл/кг/хв, тоді як деякі менш успішні бігуни показували значення вище 80. Дослідження Деніелса виявили, що економічність може варіюватися на 30% серед бігунів зі схожими значеннями VO2 max. Фактори, що впливають на економічність, включають біомеханіку, склад м'язових волокон, жорсткість сухожиль і роки адаптації до тренувань. Крім того, лактатний поріг (відсоток VO2 max, що підтримується протягом тривалого часу) має величезне значення. Елітні марафонці часто підтримують 85–90% VO2 max, тоді як любителі можуть досягати лише 75–80%.

VO2 max знижується приблизно на 10% на десятиліття після 30 років у малорухливих людей, переважно через зменшення максимальної частоти серцевих скорочень і м'язової маси. Однак дослідження, опубліковані в Journal of Applied Physiology, показують, що майстер-спортсмени, які підтримують великі обсяги тренувань, зазнають лише 5–7% зниження на десятиліття. В одному визначному дослідженні довічних бігунів виявили 70-річних учасників із показниками VO2 max, порівнянними з малорухливими 20-річними. Високоінтенсивне інтервальне тренування видається особливо ефективним для збереження аеробної потужності. Хоча повністю зупинити зниження неможливо, послідовні тренування здатні підтримувати біологічний вік на 15–20 років молодшим за хронологічний.

Різні дистанції тестують різні фізіологічні системи, виявляючи сильні та слабкі сторони ваших тренувань. Вищий VDOT на 5К свідчить про добру аеробну потужність, але, можливо, недостатньо розвинену витривалість. Вищий VDOT на марафоні вказує на відмінну економічність і стійкість до втоми, але, можливо, на невикористаний швидкісний потенціал. Згідно з Running Formula Деніелса, збалансовані тренування мають давати стабільний VDOT на різних дистанціях із різницею в 1–2 очки. Суттєві розбіжності визначають пріоритети: якщо ваш VDOT на 5К перевищує марафонський більш ніж на 3 очки, зосередьтеся на довгих пробіжках і темповій роботі.

Оцінки VDOT на основі бігових результатів тісно корелюють з лабораторним VO2 max (r=0,85–0,91 у валідаційних дослідженнях), але вимірюють функціонально інше. Лабораторні тести можуть переоцінювати потенціал результативності, ігноруючи економічність бігу, тоді як VDOT може занижувати «сиру» аеробну потужність при консервативному виступі або в поганих умовах. Для тренувальних цілей VDOT нерідко корисніший: він безпосередньо прогнозує підходящі тренувальні темпи без необхідності дорогого доступу до лабораторії. Оцінка є найточнішою для забігів тривалістю 10–15 хвилин (приблизно 3К–5К) на рівних трасах у прохолодних умовах.