Прогноз часу забігу

Показник 1,06 у формулі Ригеля представляє коефіцієнт втоми — наскільки повільніше ти біжиш на одиницю відстані зі збільшенням дистанції. Піт Ригель проаналізував тисячі світових рекордів у своїх дослідженнях 1981 року і виявив, що результати передбачувано погіршуються зі збільшенням дистанції, а значення 1,06 є статистично оптимальним для більшості бігунів. Це означає, що подвоєння дистанції дає час, дещо більший за подвійний. Показник враховує виснаження глікогену, накопичену м'язову втому та перехід організму від аеробних до дедалі більш анаеробних енергетичних систем. Елітні бігуни можуть мати нижчий коефіцієнт втоми (близько 1,04–1,05), тоді як у аматорів він часто вищий.

Формула Ригеля була відкалібрована переважно на забігах від 1 500 метрів до марафону. За межами марафонської дистанції додаткові змінні суттєво впливають на результат: обов'язкові зупинки, управління харчуванням і гідратацією, депривація сну на тривалих змаганнях, а психологічні чинники стають домінуючими. Припущення про лінійну втому руйнується, оскільки м'язові пошкодження накопичуються нелінійно, а шлунково-кишкові проблеми стають дедалі поширенішими. Ультрамарафони також включають більше ходьби, навігацію місцевістю та вплив погодних умов. Для дистанцій понад 50 км прогнози можуть недооцінювати фінішний час на 10–30 %.

Умови навколишнього середовища можуть суттєво змінити результат забігу понад те, що передбачає формула Ригеля. Висота понад 1 500 метрів знижує доступність кисню — очікуй часу на 3–6 % повільніше на кожні 1 000 метрів висоти. Спека суттєво впливає на результат: температури вище 15 °C (59 °F) уповільнюють марафонський час приблизно на 1–2 % на кожні 5 °C підвищення. Висока вологість посилює тепловий стрес, ускладнюючи випаровування поту. Опір вітру пропорційно більше впливає на короткі забіги. Для точних прогнозів використовуй час забігів за аналогічних умов або застосовуй поправочні коефіцієнти з урахуванням очікуваних умов.

Використовуй свій останній час забігу за минулі 8–12 тижнів для найбільш точних прогнозів, за умови що він відображає твій поточний рівень фізичної форми. Твій особистий рекорд усіх часів може вже не відображати твої можливості через вік, зміни в тренуваннях або коливання форми. Проте якщо останній забіг був ускладнений хворобою, поганими умовами або помилками темпу, він може недооцінювати твій потенціал. Ідеальний вихідний показник — добре проведений забіг, в якому ти фінішував сильно і відчував, що виклався по максимуму. Розглянь варіант усереднення останніх 2–3 порівнянних результатів для більшої стабільності.

Кілька чинників можуть призвести до того, що результат напівмарафону перевищить прогнози на основі 5 км. По-перше, ти міг недостатньо тренуватися для вимог дистанції 5 км — короткі забіги потребують більше швидкісної роботи та анаеробної ємності, ніж багато стаєрів розвивають. По-друге, деякі бігуни від природи «орієнтовані на витривалість»: склад м'язових волокон і аеробні системи сприяють довгим дистанціям, що дає нижчий персональний показник втоми. По-третє, виконання забігу має значення: на 5 км складніше витримати оптимальний темп і легше стартувати надто швидко. Нарешті, специфіка тренувань відіграє роль — якщо ти робиш акцент на тривалих пробіжках і темпових тренуваннях замість інтервалів, результат на 5 км не повністю відобразить твою аеробну підготовку.

Формула Ригеля передбачає рівні асфальтовані траси з мінімальним перепадом висот. Горбисті траси зазвичай додають 12–15 секунд на милю на кожні 30 метрів набору висоти, хоча сильні гірські бігуни можуть втрачати менше. Трейлраннінг вводить додаткові змінні: технічний рельєф, що потребує повільнішої постановки стопи, м'які поверхні, які знижують економічність бігу на 5–10 %, та накопичені перепади висот. Трейловий напівмарафон може зайняти на 20–40 % більше часу, ніж аналог на шосе. При використанні прогнозів переконайся, що твій вихідний забіг і цільовий забіг мають схожий рельєф траси.