Калькулятор зон пульсу

Метод Карвонена використовує ваш пульс у спокої для розрахунку резерву частоти серцевих скорочень (ЧСС-резерв) — різниці між максимальним і пульсом у спокої. Це дозволяє створити персоналізовані тренувальні зони на основі вашої реальної серцево-судинної підготовки. Людина з нижчим пульсом у спокої (що свідчить про кращу фізичну форму) матиме більший резерв, а відповідно й інші абсолютні значення зон порівняно з менш тренованою людиною того ж віку. Дослідження доктора Мартті Карвонена 1957 року показало, що інтенсивність тренування, заснована на ЧСС-резерві, тісніше корелює з споживанням кисню (%VO2max), ніж простий відсоток від максимального пульсу, роблячи зони більш фізіологічно значущими.

Традиційна формула 220-вік не має чіткого наукового обґрунтування і схильна переоцінювати максимальний пульс у молодих дорослих та недооцінювати у літніх. Мета-аналіз Танаки 2001 року на основі 351 дослідження за участю майже 19 000 осіб встановив, що формула 208-0,7×вік є точнішою для всіх вікових груп. Для 50-річної людини різниця становить 5 ударів на хвилину (170 проти 173 уд/хв). Хоча жодна формула не є ідеально точною для окремих людей — стандартне відхилення становить приблизно 10-12 уд/хв — формула Танаки забезпечує кращу оцінку на рівні популяції, особливо для дорослих старше 40 років.

Формули на основі віку відображають середні значення по популяції зі значними індивідуальними відхиленнями — дослідження показують стандартні відхилення 10-12 уд/хв. Реальний максимальний пульс залежить від генетики, історії тренувань, стану серцево-судинної системи та акліматизації до висоти. У спортсменів на витривалість максимальний пульс нерідко нижчий за прогнозований, тоді як деякі люди від природи досягають вищих значень. Єдиний спосіб визначити справжній максимальний пульс — пройти максимальний навантажувальний тест під наглядом або польовий тест, наприклад, повторні спринти в гору. Якщо зони здаються занадто легкими або неможливо важкими, виміряйте реальний максимальний пульс і введіть це значення безпосередньо.

«Зона спалювання жиру» (зазвичай 60-70% від максимального пульсу) дещо вводить в оману. Хоча при низькій інтенсивності ви спалюєте більший відсоток калорій із жиру, високоінтенсивне навантаження спалює більше загальних калорій і більше жиру на хвилину. 30-хвилинне тренування при 75% інтенсивності спалює приблизно на 50% більше калорій, ніж та сама тривалість при 60%. Крім того, інтенсивне тренування спричиняє більш виражений надмірний розход кисню після навантаження (EPOC), підвищуючи спалювання калорій протягом кількох годин. Для схуднення найважливішою є загальна витрата калорій. Чергуйте інтенсивності: використовуйте нижні зони для тривалих тренувань та відновлення, але включайте роботу з вищою інтенсивністю для максимального метаболічного ефекту.

Резерв частоти серцевих скорочень (ЧСС-резерв) враховує поточний рівень фізичної підготовки, включаючи пульс у спокої. Двоє 40-річних людей можуть мати однаковий прогнозований максимальний пульс 180 уд/хв, але якщо в одного пульс у спокої 50 уд/хв (резерв 130), а в іншого — 70 уд/хв (резерв 110), їхні тренувальні зони повинні відрізнятися. Дослідження показують, що відсотки ЧСС-резерву тісно корелюють з відсотками VO2max (споживання кисню), роблячи метод Карвонена більш фізіологічно точним. При 70% резерву ви працюєте приблизно на 70% своєї аеробної потужності — залежність, яка не виконується при простих розрахунках відсотка від максимального пульсу.

Так, суттєво. Бета-блокатори можуть знижувати максимальний пульс на 20-30 уд/хв, роблячи стандартні формули ненадійними. Блокатори кальцієвих каналів, деякі антидепресанти та ліки для щитоподібної залози також впливають на реакцію пульсу. Такі стани, як фібриляція передсердь, спричиняють нерегулярний ритм, що ускладнює зональні тренування. Зневоднення, кофеїн, стрес та недосипання тимчасово підвищують пульс. Якщо ви приймаєте ліки, що впливають на пульс, проконсультуйтеся з лікарем щодо відповідних тренувальних зон — вам може знадобитися навантажувальний тест під наглядом для отримання точних орієнтирів. При фармакологічній зміні пульсу рекомендується використовувати шкалу сприйманого навантаження (RPE) разом із моніторингом пульсу.