Kalp Atış Hızı Bölgesi Hesaplayıcı

Karvonen yöntemi, maksimum ve dinlenme kalp atış hızlarınız arasındaki fark olan kalp atış hızı rezervini (KHR) hesaplamak için dinlenme kalp atış hızınızı kullanır. Bu, gerçek kardiyovasküler kondisyonunuza dayalı kişiselleştirilmiş antrenman bölgeleri oluşturur. Daha düşük dinlenme kalp atış hızına sahip biri (daha iyi kondisyonu gösterir) daha büyük bir rezerve sahip olacak ve aynı yaştaki daha az fit biriyle karşılaştırıldığında farklı mutlak bölge değerleriyle sonuçlanacaktır. Dr. Martti Karvonen'in 1957 araştırması, KHR'ye dayalı antrenman yoğunluğunun maksimum kalp atış hızının basit yüzdesinden daha yakın bir şekilde oksijen tüketimiyle (%VO2max) bağlantılı olduğunu ve bölgeleri fizyolojik açıdan daha anlamlı kıldığını ortaya koymuştur.

Geleneksel 220-yaş formülünün net bir bilimsel kökeni yoktur ve genç yetişkinlerde maksimum kalp atış hızını fazla tahmin ederken yaşlılarda düşük tahmin etme eğilimindedir. Tanaka'nın 2001 yılında yaklaşık 19.000 kişiyi kapsayan 351 çalışmanın meta-analizinde 208-0,7×yaş formülünün tüm yaş gruplarında daha doğru olduğu ortaya konmuştur. 50 yaşındaki biri için fark dakikada 5 atıştır (170'e karşı 173 bpm). Hiçbir formül bireyler için tam olarak doğru olmasa da — standart sapma yaklaşık 10-12 bpm'dir — Tanaka'nın formülü, özellikle 40 yaş üstü yetişkinler için popülasyon genelinde daha iyi bir tahmin sağlar.

Yaşa dayalı formüller, önemli bireysel varyasyonlara sahip popülasyon ortalamalarını temsil eder — çalışmalar 10-12 bpm standart sapmaları göstermektedir. Gerçek maksimum kalp atış hızınız genetik, antrenman geçmişi, kardiyovasküler sağlık ve rakım uyumu gibi faktörlerden etkilenir. Dayanıklılık sporcuları genellikle tahmin edilenden daha düşük maksimum kalp atış hızına sahipken bazı bireyler doğal olarak daha yüksek değerlere ulaşır. Gerçek maksimum kalp atış hızınızı belirlemenin tek yolu, denetimli bir maksimal egzersiz testi veya tekrarlı yokuş koşusu gibi bir saha testidir. Bölgeleriniz çok kolay veya imkânsız derecede zor geliyorsa, gerçek maksimum kalp atış hızınızı test etmeyi ve bu değeri doğrudan girmeyi düşünün.

"Yağ yakma bölgesi" (genellikle maksimum KAH'ın %60-70'i) biraz yanıltıcıdır. Düşük yoğunluklarda yağdan daha yüksek oranda kalori yakıyor olsanız da, yüksek yoğunluklu egzersiz dakika başına daha fazla toplam kalori ve daha fazla toplam yağ yakar. %75 yoğunlukta 30 dakikalık bir seans, %60'ta aynı süreye kıyasla yaklaşık %50 daha fazla kalori yakar. Ayrıca yüksek yoğunluklu antrenman, sonrasında saatlerce kalori yakımını artıran daha büyük bir egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimine (EPOC) yol açar. Yağ kaybı için en önemli olan toplam kalori harcamasıdır. Yoğunlukları karıştırın: daha uzun seanslar ve toparlanma için düşük bölgeleri kullanın, ancak maksimum metabolik fayda için yüksek yoğunluklu çalışmayı da dahil edin.

Kalp atış hızı rezervi (KHR), dinlenme kalp atış hızını dahil ederek mevcut kondisyon seviyenizi hesaba katar. 40 yaşındaki iki kişinin tahmin edilen maksimum kalp atış hızı 180 bpm aynı olabilir, ancak biri 50 bpm dinlenme hızına sahipse (KHR 130) ve diğeri 70 bpm ise (KHR 110), antrenman bölgeleri farklı olmalıdır. Araştırmalar, KHR yüzdelerinin VO2max yüzdeleriyle (oksijen tüketimi) yakından ilişkili olduğunu göstermekte ve Karvonen yöntemini fizyolojik açıdan daha doğru kılmaktadır. %70 KHR'de, aerobik kapasitenizin yaklaşık %70'inde çalışıyorsunuz demektir; bu ilişki, basit maksimum yüzdesi hesaplamaları için geçerli değildir.

Evet, önemli ölçüde. Beta-blokerler maksimum kalp atış hızını 20-30 bpm azaltabilir ve standart formülleri güvenilmez hale getirebilir. Kalsiyum kanal blokerleri, bazı antidepresanlar ve tiroid ilaçları da kalp atış hızı yanıtını etkiler. Atriyal fibrilasyon gibi durumlar bölge antrenmanını zorlaştıran düzensiz ritme yol açar. Dehidrasyon, kafein, stres ve uyku yoksunluğu geçici olarak kalp atış hızını yükseltir. Kalp atış hızını etkileyen ilaç kullanıyorsanız, uygun antrenman bölgeleri hakkında doktorunuza danışın — doğru hedefler için denetimli bir stres testine ihtiyaç duyabilirsiniz. Kalp atış hızı farmakolojik olarak değiştirildiğinde, kalp atış hızı izlemeyle birlikte Algılanan Zorluk Derecelendirmesi (RPE) kullanmayı düşünün.