Protein Alımı Hesaplayıcı
Protein kas bakımı, toparlanma ve genel sağlık için gereklidir. Optimal alımınız vücut ağırlığınıza, aktivite düzeyinize ve fitness hedeflerinize bağlıdır. Bu hesaplayıcı RDA minimumundan (0.8 g/kg) atletik seviyelere (2.0 g/kg'a kadar) kanıta dayalı öneriler kullanır.
—
Günlük protein alımı
Kaynaklar
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. PubMed
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S29-S38. PubMed
- Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. NAP
Sıkça Sorulan Sorular
Morton ve diğerlerinin (2018) 49 çalışmayı içeren meta-analizi, vücut ağırlığı kg başına 1.6 g'ın çoğu insan için kas protein sentezini maksimize ettiğini, 2.2 g/kg'ın üzerinde azalan getiriler olduğunu buldu. ISSN Position Stand egzersiz yapan bireyler için 1.4-2.0 g/kg önerir. 70 kg'lık bir kişi için bu günlük 112-154 g'a denk gelir. Daha yüksek alımlar, kas kütlesini korumak için kalori açığındaki kişilere fayda sağlayabilir.
Toplam protein ve lösin eşikleri karşılandığında her iki kaynak da kas büyümesini etkili bir şekilde destekler. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021), bitki proteinlerinin daha düşük lösin içeriği ve sindirim nedeniyle hayvan proteininin kas yapma etkilerine eşit olması için yaklaşık %20 daha yüksek alım gerektirdiğini buldu. Bitki kaynaklarını birleştirmek (baklagiller artı tahıllar) veya soya gibi lösin açısından zengin seçenekler eklemek bu boşluğu kapatabilir.
ISSN, kas protein sentezini maksimize etmek için proteini öğün başına 0.4-0.55 g/kg (çoğu yetişkin için yaklaşık 25-40 g) ile 3-5 öğüne yaymayı önerir. Areta ve diğerleri (2013), eşit dağıtılmış protein alımının çarpık dağılımlara göre daha büyük 24 saatlik kas protein sentezini uyardığını buldu. Öğünleri 3-5 saat aralıklarla almak, kas protein sentezinin beslenme fırsatları arasında sıfırlanmasını sağlar.
Evet. 65 yaş üstü yetişkinler sağlık bakımı için minimum 1.0-1.2 g/kg ve egzersiz yaparken 1.2-1.6 g/kg gerektirir; genç yetişkinler için 0.8 g/kg RDA ile karşılaştırıldığında. PROT-AGE çalışma grubu (2013), yaşlı yetişkinlerin "anabolik direnç" gösterdiğini, genç yetişkinlerde 20-25 g'ın tetiklediği aynı kas protein sentezi yanıtını elde etmek için daha yüksek protein dozları (öğün başına 35-40 g) gerektirdiğini buldu.
Modası geçmiş "30 g limiti" efsanesi çürütüldü. Schoenfeld ve Aragon (2018), daha büyük protein dozlarının (40 g+) azalan verimlilikle de olsa etkili bir şekilde kullanıldığını buldu. Vücut, sindirim hızını öğün büyüklüğüne göre ayarlar. Ancak, proteini öğünlere yaymak, çoğu proteini tek seferde tüketmekten kas protein sentezi için daha etkili olmaya devam eder.
Evet. Helms ve diğerlerinin (2014) araştırması, kas kaybını en aza indirmek için kalorik kısıtlama sırasında yağsız kütle kg başına 2.3-3.1 g (toplam vücut ağırlığının yaklaşık 1.8-2.2 g/kg'ı) önerir. Journal of Sports Sciences, açık sırasında daha yüksek proteinin standart alıma kıyasla %30-40 daha fazla kas kütlesini koruduğunu buldu. Bu daha yüksek gereksinim, karbonhidratlar ve yağlar kısıtlandığında vücudun proteini enerjiye dönüştürebileceği için mevcuttur.