புரத உட்கொள்ளல் கணிப்பான்
புரதம் தசை பராமரிப்பு, மீட்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம். உங்கள் உகந்த உட்கொள்ளல் உங்கள் உடல் எடை, செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகளைப் பொறுத்தது.
—
தினசரி புரத உட்கொள்ளல்
குறிப்புகள்
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. PubMed
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S29-S38. PubMed
- Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. NAP
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
Morton et al. (2018) இன் 49 ஆய்வுகளின் மெட்டா-பகுப்பாய்வு, கி.கி உடல் எடைக்கு 1.6 கிராம் பெரும்பாலான மக்களுக்கு தசை புரத தொகுப்பை அதிகரிக்கிறது என்று கண்டறிந்தது, 2.2 கி/கி.கி மேல் திரும்பும் லாபம் குறைகிறது. ISSN Position Stand உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர்களுக்கு 1.4-2.0 கி/கி.கி பரிந்துரைக்கிறது. 70 கி.கி நபருக்கு, இது தினசரி 112-154 கிராம். தசை நிறையை பாதுகாக்க கலோரி பற்றாக்குறையில் இருப்பவர்களுக்கு அதிக உட்கொள்ளல் பயனளிக்கலாம்.
மொத்த புரதம் மற்றும் லியூசின் வரம்பு பூர்த்தி செய்யப்படும்போது இரண்டு ஆதாரங்களும் தசை வளர்ச்சியை திறம்பட ஆதரிக்கின்றன. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) விலங்கு புரதத்தின் தசை-கட்டும் விளைவுகளுக்கு ஈடுசெய்ய தாவர புரதங்களுக்கு சுமார் 20% அதிக உட்கொள்ளல் தேவை என்று கண்டறிந்தது. தாவர ஆதாரங்களை இணைப்பது (பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்கள்) அல்லது சோயா போன்ற லியூசின் நிறைந்த விருப்பங்களை சேர்ப்பது இந்த இடைவெளியை நிரப்பலாம்.
ISSN தசை புரத தொகுப்பை அதிகரிக்க 3-5 உணவுகளில் உணவுக்கு 0.4-0.55 கி/கி.கி (பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு சுமார் 25-40 கிராம்) பரவலாக பரிந்துரைக்கிறது. Areta et al. (2013) சமவிகித புரத உட்கொள்ளல் ஒரு சீரற்ற விநியோகத்தை விட 24 மணி நேர தசை புரத தொகுப்பை அதிகமாக தூண்டுகிறது என்று கண்டறிந்தது. உணவுகளுக்கு இடையில் 3-5 மணி நேரம் இடைவெளி விடுவது தசை புரத தொகுப்பை ரீசெட் ஆக அனுமதிக்கிறது.
ஆம். 65 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களுக்கு ஆரோக்கிய பராமரிப்புக்கு குறைந்தது 1.0-1.2 கி/கி.கி, மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது 1.2-1.6 கி/கி.கி தேவை. PROT-AGE ஆய்வுக் குழு (2013) வயதான பெரியவர்களுக்கு "அனாபோலிக் எதிர்ப்பு" இருப்பதாக கண்டறிந்தது, இளையவர்களில் 20-25 கிராம் தூண்டும் தசை புரத தொகுப்பு பதிலை அடைய அதிக புரத அளவு (உணவுக்கு 35-40 கிராம்) தேவைப்படுகிறது.
பழமையான "30 கிராம் வரம்பு" கட்டுக்கதை தவறு என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. Schoenfeld மற்றும் Aragon (2018) பெரிய புரத அளவுகள் (40 கிராம்+) திறம்பட பயன்படுத்தப்படுகின்றன, குறைந்த திறனில் என்று கண்டறிந்தனர். உணவின் அளவு அடிப்படையில் உடல் செரிமான வேகத்தை சரிசெய்கிறது. இருப்பினும், உணவுகளில் புரதத்தை விநியோகிப்பது ஒரே நேரத்தில் பெரும்பாலான புரதத்தை உட்கொள்வதை விட தசை புரத தொகுப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக உள்ளது.
ஆம். Helms et al. (2014) ஆராய்ச்சி கலோரி கட்டுப்பாட்டின் போது தசை இழப்பை குறைக்க கொழுப்பு-இல்லாத நிறையின் கி.கி க்கு 2.3-3.1 கிராம் (சுமார் மொத்த உடல் எடையின் 1.8-2.2 கி/கி.கி) பரிந்துரைக்கிறது. Journal of Sports Sciences கூறுகிறது கலோரி பற்றாக்குறையில் அதிக புரதம் நிலையான உட்கொள்ளலை விட 30-40% அதிக தசை நிறையை பாதுகாக்கிறது. கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்புகள் கட்டுப்படுத்தப்படும்போது உடல் புரதத்தை ஆற்றலுக்கு மாற்றலாம் என்பதால் இந்த அதிகரித்த தேவை உள்ளது.