Proteinintag-kalkylator
Protein är essentiellt för muskelunderhåll, återhämtning och allmän hälsa. Ditt optimala intag beror på din kroppsvikt, aktivitetsnivå och träningsmål. Denna kalkylator använder evidensbaserade rekommendationer från RDA-minimum (0,8 g/kg) till atletiska nivåer (upp till 2,0 g/kg).
—
Dagligt proteinintag
Referenser
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. PubMed
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S29-S38. PubMed
- Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. NAP
Vanliga Frågor
Meta-analysen av Morton et al. (2018) av 49 studier fann att 1,6 g per kg kroppsvikt maximerar muskelproteinsyntesen för de flesta människor, med avtagande avkastning över 2,2 g/kg. ISSN Position Stand rekommenderar 1,4-2,0 g/kg för tränande individer. För en person på 70 kg motsvarar detta 112-154 g dagligen. Högre intag kan gynna de i ett kaloriunderskott för att bevara muskelmassa.
Båda källorna stödjer effektivt muskeltillväxt när totala protein- och leucintrösklar uppfylls. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) fann att vegetabiliska proteiner kräver cirka 20% högre intag för att matcha animaliskt proteins muskelbyggande effekter på grund av lägre leucininnehåll och smältbarhet. Att kombinera vegetabiliska källor (baljväxter plus spannmål) eller lägga till leucinrika alternativ som soja kan överbrygga detta gap.
ISSN rekommenderar att sprida protein över 3-5 måltider med 0,4-0,55 g/kg per måltid (cirka 25-40 g för de flesta vuxna) för att maximera muskelproteinsyntesen. Areta et al. (2013) fann att jämnt fördelat proteinintag stimulerade större 24-timmars muskelproteinsyntesen än sneda fördelningar. Att ta måltider 3-5 timmar från varandra tillåter muskelproteinsyntesen att återställas mellan mättillfällen.
Ja. Vuxna över 65 kräver minimum 1,0-1,2 g/kg för hälsounderhåll, och 1,2-1,6 g/kg när de tränar, jämfört med 0,8 g/kg RDI för yngre vuxna. PROT-AGE-studiegruppen (2013) fann att äldre vuxna har "anabol resistens", vilket kräver högre proteindoser (35-40 g per måltid) för att uppnå samma muskelproteinsyntessvar som 20-25 g utlöser hos yngre vuxna.
Den föråldrade "30 g gräns"-myten har motbevisats. Schoenfeld och Aragon (2018) fann att större proteindoser (40 g+) utnyttjas effektivt, om än med minskande effektivitet. Kroppen justerar matsmältningshastigheten baserat på måltidsstorlek. Att fördela protein över måltider förblir dock mer effektivt för muskelproteinsyntesen än att konsumera det mesta proteinet i en sittning.
Ja. Forskning av Helms et al. (2014) rekommenderar 2,3-3,1 g per kg fettfri massa (cirka 1,8-2,2 g/kg total kroppsvikt) under kalorierestriktion för att minimera muskelförlust. Journal of Sports Sciences fann att högre protein under underskott bevarar 30-40% mer muskelmassa jämfört med standardintag. Detta högre krav finns eftersom kroppen kan omvandla protein till energi när kolhydrater och fetter är begränsade.