TDEE-kalkylator (Total Daily Energy Expenditure)

Aktivitetsmultiplikatorer är populationsgenomsnitt med betydande individuell variation — studier visar att verklig TDEE kan skilja sig från beräknade värden med 15-25%. Medan fitnesstrackers och smarta klockor försöker mäta verklig förbrukning, fann forskning i Journal of Personalized Medicine att bärbara enheter överskattar förbrända kalorier med 27-93%. Det mest pålitliga tillvägagångssättet är att använda TDEE som utgångspunkt och sedan justera baserat på 2-4 veckors spårning av viktförändringar och intag.

Flera faktorer kan orsaka skillnader: NEAT (icke-träningsaktivitet termogenes) varierar dramatiskt mellan individer — oro, hållningsupprätthållande och daglig rörelse kan skilja sig med 2 000 kcal/dag. Termisk effekt av mat varierar med makronäringsämnessammansättning (protein kräver mer energi för att smälta). Tidigare diethistorik, sömnkvalitet, stressnivåer, mediciner och underliggande hälsotillstånd kan alla påverka verklig energiförbrukning utöver vad ekvationer fångar.

Forskning stöder ett underskott på 500-750 kcal/dag för hållbar viktnedgång på 0,5-0,75 kg per vecka. Större underskott ökar risken för muskelförlust och metabolisk anpassning. Ett ställningstagande från International Society of Sports Nutrition rekommenderar underskott på 10-25% av TDEE. För atleter eller aktiva individer bevarar mindre underskott (10-20%) prestanda och muskelmassa. Mycket låga kaloriintag (<1200 kcal) bör endast användas under medicinsk övervakning.

För de flesta som eftersträvar allmän kondition fungerar ett konsekvent dagligt kaloriemål bra — TDEE-beräkningen tar redan hänsyn till träningsfrekvens. Atleter eller de som tränar intensivt kan dock dra nytta av kalorigenerering: äta mer på träningsdagar för att driva prestanda och återhämtning, mindre på vilodagar. Forskning i Journal of the International Society of Sports Nutrition tyder på att detta tillvägagångssätt kan stödja kroppssammansättningsmål samtidigt som träningskvaliteten bibehålls.

De ursprungliga aktivitetsfaktorerna härleddes från studier som mätte syreförbrukning och energiförbrukning över olika yrken och träningsmönster. De representerar genomsnittliga multiplikatorer för aktivitetsmönster, inte precisa beräkningar. Träningsintensitet, varaktighet, typ (kondition vs motstånd) och icke-träningsaktivitet påverkar alla verklig förbrukning. Kategorierna fungerar som praktiska utgångspunkter — finjustering baserad på verkliga resultat är avgörande för noggrannhet.

Standard TDEE-beräkningar inkluderar en genomsnittlig termisk effekt av mat (TEF), vanligtvis 10% av totalt intag. TEF varierar dock per makronäringsämne: protein kräver 20-30% av sina kalorier för matsmältning, kolhydrater 5-10% och fetter 0-3%. Proteinrika dieter kan öka TEF med 80-100 kcal/dag. Hela livsmedel har också högre TEF än bearbetade motsvarigheter. Dessa variationer fångas inte i standard TDEE-formler men kan delvis förklara individuella skillnader i vikthanteringsresultat.