TDEE (টোটাল ডেইলি এনার্জি এক্সপেন্ডিচার) ক্যালকুলেটর
টোটাল ডেইলি এনার্জি এক্সপেন্ডিচার (TDEE) হল সমস্ত কার্যকলাপ সহ প্রতিদিন আপনি যে মোট ক্যালোরি পোড়ান। এটি আপনার BMR-কে আপনার কার্যকলাপের স্তরের সাথে একত্রিত করে ওজন বজায় রাখা, কমানো বা বাড়ানোর জন্য আপনার দৈনিক ক্যালোরি প্রয়োজনীয়তার একটি সম্পূর্ণ চিত্র দেয়।
—
প্রতিদিন ক্যালোরি
তথ্যসূত্র
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Ainsworth, B. E., et al. (2011). Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(8), 1575-1581. PubMed
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
কার্যকলাপ গুণক হল জনসংখ্যার গড় যেখানে উল্লেখযোগ্য ব্যক্তিগত পরিবর্তন রয়েছে—গবেষণা দেখায় যে প্রকৃত TDEE গণনাকৃত মান থেকে 15-25% ভিন্ন হতে পারে। ফিটনেস ট্র্যাকার এবং স্মার্টওয়াচগুলি প্রকৃত ব্যয় পরিমাপ করার চেষ্টা করলেও, Journal of Personalized Medicine-এর গবেষণা পেয়েছে যে পরিধানযোগ্য ডিভাইসগুলি পোড়ানো ক্যালোরিকে 27-93% অতিরিক্ত অনুমান করে। সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য পদ্ধতি হল TDEE কে প্রারম্ভিক বিন্দু হিসাবে ব্যবহার করা, তারপর 2-4 সপ্তাহের ওজনের পরিবর্তন এবং গ্রহণের ট্র্যাকিংয়ের ভিত্তিতে সামঞ্জস্য করা।
বিভিন্ন কারণ পার্থক্য সৃষ্টি করতে পারে: NEAT (নন-এক্সারসাইজ অ্যাক্টিভিটি থার্মোজেনেসিস) ব্যক্তিদের মধ্যে নাটকীয়ভাবে পরিবর্তিত হয়—অস্থিরতা, ভঙ্গি রক্ষণাবেক্ষণ, এবং দৈনিক চলাচল 2,000 কিক্যাল/দিন পর্যন্ত ভিন্ন হতে পারে। খাদ্যের তাপীয় প্রভাব ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট রচনা অনুসারে পরিবর্তিত হয় (প্রোটিন হজমের জন্য আরও শক্তির প্রয়োজন)। পূর্ববর্তী ডায়েটিং ইতিহাস, ঘুমের মান, চাপের মাত্রা, ওষুধ এবং অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্য অবস্থা সবই সমীকরণ যা ধরতে পারে তার বাইরে প্রকৃত শক্তি ব্যয়কে প্রভাবিত করতে পারে।
গবেষণা সপ্তাহে 0.5-0.75 কেজি টেকসই ওজন হ্রাসের জন্য 500-750 কিক্যাল/দিনের ঘাটতি সমর্থন করে। বৃহত্তর ঘাটতি পেশী ক্ষয় এবং বিপাকীয় অভিযোজনের ঝুঁকি বাড়ায়। International Society of Sports Nutrition-এর একটি অবস্থান বিবৃতি TDEE-এর 10-25% ঘাটতির সুপারিশ করে। ক্রীড়াবিদ বা সক্রিয় ব্যক্তিদের জন্য, ছোট ঘাটতি (10-20%) কর্মক্ষমতা এবং পেশী ভর সংরক্ষণ করে। অত্যন্ত কম ক্যালোরি ডায়েট (<1200 কিক্যাল) শুধুমাত্র চিকিৎসা তত্ত্বাবধানে ব্যবহার করা উচিত।
সাধারণ ফিটনেস অনুসরণকারী বেশিরভাগ মানুষের জন্য, একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ দৈনিক ক্যালোরি লক্ষ্য ভালভাবে কাজ করে—TDEE গণনা ইতিমধ্যে প্রশিক্ষণ ফ্রিকোয়েন্সি বিবেচনা করে। তবে, ক্রীড়াবিদ বা যারা তীব্রভাবে প্রশিক্ষণ নেয় তারা ক্যালোরি সাইক্লিং থেকে উপকৃত হতে পারে: কর্মক্ষমতা এবং পুনরুদ্ধারের জন্য জ্বালানি সরবরাহের জন্য প্রশিক্ষণের দিনে বেশি খাওয়া, বিশ্রামের দিনে কম। Journal of the International Society of Sports Nutrition-এর গবেষণা পরামর্শ দেয় যে এই পদ্ধতিটি প্রশিক্ষণের মান বজায় রেখে শরীর গঠনের লক্ষ্যগুলিকে সমর্থন করতে পারে।
মূল কার্যকলাপ ফ্যাক্টরগুলি বিভিন্ন পেশা এবং ব্যায়াম প্যাটার্ন জুড়ে অক্সিজেন খরচ এবং শক্তি ব্যয় পরিমাপকারী অধ্যয়ন থেকে নেওয়া হয়েছিল। তারা কার্যকলাপ প্যাটার্নের জন্য গড় গুণক প্রতিনিধিত্ব করে, সুনির্দিষ্ট গণনা নয়। ওয়ার্কআউট তীব্রতা, সময়কাল, প্রকার (কার্ডিও বনাম প্রতিরোধ), এবং নন-ব্যায়াম কার্যকলাপ সবই প্রকৃত ব্যয়কে প্রভাবিত করে। বিভাগসমূহ ব্যবহারিক সূচনা পয়েন্ট হিসাবে কাজ করে—নির্ভুলতার জন্য বাস্তব-বিশ্বের ফলাফলের ভিত্তিতে সূক্ষ্ম সমন্বয় অপরিহার্য।
স্ট্যান্ডার্ড TDEE গণনায় খাবারের গড় তাপীয় প্রভাব (TEF) অন্তর্ভুক্ত থাকে, সাধারণত মোট গ্রহণের 10%। তবে, TEF ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুসারে পরিবর্তিত হয়: প্রোটিনের হজমের জন্য এর ক্যালোরির 20-30% প্রয়োজন, কার্বোহাইড্রেট 5-10%, এবং চর্বি 0-3%। উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট TEF 80-100 কিক্যাল/দিন বৃদ্ধি করতে পারে। সম্পূর্ণ খাবারেরও প্রক্রিয়াজাত সমতুল্যের চেয়ে বেশি TEF রয়েছে। এই বৈচিত্রগুলি স্ট্যান্ডার্ড TDEE সূত্রে ধরা হয় না তবে ওজন ব্যবস্থাপনার ফলাফলে ব্যক্তিগত পার্থক্যগুলি আংশিকভাবে ব্যাখ্যা করতে পারে।