TDEE (மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவு) கணிப்பான்
மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவு (TDEE) என்பது அனைத்து செயல்பாடுகளையும் உள்ளடக்கிய ஒரு நாளில் நீங்கள் எரிக்கும் மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையாகும்.
—
ஒரு நாளைக்கு கலோரிகள்
குறிப்புகள்
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Ainsworth, B. E., et al. (2011). Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(8), 1575-1581. PubMed
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) என்பது நீங்கள் முழு ஓய்வில் இருக்கும்போது உங்கள் உடலுக்கு தேவையான கலோரிகள்—சுவாசம், இரத்த ஓட்டம் மற்றும் செல் உற்பத்தி போன்ற அடிப்படை செயல்பாடுகளுக்கு. மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவு (TDEE) என்பது உங்கள் BMR மற்றும் உங்கள் செயல்பாட்டு மட்டத்தை கணக்கிடுகிறது. TDEE = BMR × செயல்பாட்டு மல்டிப்ளையர் (1.2 முதல் 1.9 வரை). எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு அமர்ந்திருக்கும் நபருக்கு 1500 BMR இருந்தால், அவர்களின் TDEE ~1800 kcal/நாள் இருக்கும் (1500 × 1.2).
அதிக எடையை குறைப்பதற்கான பாதுகாப்பான மற்றும் நிலையான விகிதம் வாரத்திற்கு 0.5-1% உடல் எடை ஆகும், இது TDEE க்கு கீழே வாரத்திற்கு தோராயமாக 500-750 kcal பற்றாக்குறையாக மொழிபெயர்க்கிறது. மேலும் தீவிரமான பற்றாக்குறைகள் வளர்சிதை மாற்ற தழுவல், தசை இழப்பு மற்றும் ஹார்மோன் சமநிலையின்மை ஏற்படலாம். பற்றாக்குறை மிகவும் சிறியதாக இருந்தால், முன்னேற்றம் மிகவும் மெதுவாக இருக்கும். தேசிய எடை கட்டுப்பாடு பதிவேடு தரவு காட்டுகிறது படிப்படியான எடை இழப்பு நீண்டகால பராமரிப்பு வெற்றியுடன் தொடர்புடையது.
செயல்பாட்டு மட்ட மல்டிப்ளையர்கள் சராசரி மக்கள்தொகை தரவை அடிப்படையாகக் கொண்டவை மற்றும் தனிப்பட்ட மாறுபாடு குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்கலாம். NEAT (உடற்பயிற்சியற்ற செயல்பாட்டு வெப்ப உற்பத்தி) தனிநபர்களிடையே பெரிதும் மாறுபடும்—சில மக்கள் அமைதியின்றி அசைகிறார்கள், நிற்கிறார்கள் அல்லது மற்றவர்களை விட அதிகமாக நகர்கிறார்கள். கூடுதலாக, தொழில், வாழ்க்கை முறை, மற்றும் தன்னிச்சையான இயக்கம் ஆகியவை உண்மையான TDEE ஐ பாதிக்கின்றன. ஒரு கட்டுமான தொழிலாளி "மிதமான" மல்டிப்ளையரை விட அதிகமாக எரிக்கலாம், ஒரு மேசை வேலை செய்பவர் "சிறிது" என்பதை விட குறைவாக எரிக்கலாம்.
ஒரு மாதத்திற்கு உங்கள் எடையையும் கலோரி உட்கொள்ளலையும் கண்காணிக்கவும். நீங்கள் எடையை இழந்தால் உண்மையான TDEE கணக்கிடுங்கள்: [(ஆரம்ப எடை - இறுதி எடை) × 7700 / நாட்கள்] + சராசரி தினசரி உட்கொள்ளல். நிலையான எடைக்கு, உங்கள் சராசரி உட்கொள்ளல் உங்கள் TDEE உடன் பொருந்துகிறது. இந்த அனுபவ அணுகுமுறை சூத்திரங்களை விட மிகவும் துல்லியமானது மற்றும் உங்கள் தனிப்பட்ட வளர்சிதை மாற்ற வீதம், NEAT மற்றும் தினசரி செயல்பாட்டு வடிவங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது.
ஆம், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் எடை இழப்பின் பதிலாக குறைகிறது தகவமைப்பு வெப்ப உற்பத்தி (வளர்சிதை மாற்ற தழுவல்) எனப்படும் நிகழ்வு மூலம். உங்கள் உடல் BMR ஐ குறைக்கிறது, NEAT ஐ குறைக்கிறது மற்றும் தெர்மிக் இஃபெக்ட் ஆஃப் ஃபுட்டை குறைக்கிறது. பிகஸ்ட் லூசர் ஆய்வு மாராத்தான் வெற்றியாளர்கள் 6 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு எதிர்பார்த்ததை விட 500 kcal/நாள் குறைவாக எரித்தனர். இந்த விளைவை குறைக்க, எடையை குறைப்பதை தளர்த்துங்கள் மற்றும் மறு-ஊட்ட காலங்களை வைத்திருங்கள்.
புரத உட்கொள்ளல் (அதிக புரதம் = அதிக TEF), தசை நிறை (அதிக தசை = அதிக BMR), தூக்க தரம் (மோசமான தூக்கம் ஹார்மோன்களை பாதிக்கிறது), மன அழுத்தம் (க்ரோனிக் கார்டிசால் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கிறது), சூழல் வெப்பநிலை (குளிர் வெப்ப உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது), மற்றும் ஹார்மோன் நிலை (தைராய்டு, இன்சுலின் உணர்திறன்). ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது கஃபைன் மற்றும் சில உணவுகள் TDEE ஐ தற்காலிகமாக 3-11% அதிகரிக்கலாம், ஆனால் விளைவுகள் சிறியவை மற்றும் குறுகிய கால.