Träningsmax-kalkylator
Träningsmax är en konservativ procent av din 1RM som används för styrketräningsprogrammering. Program som 5/3/1 rekommenderar att använda 85-90% av ditt verkliga max för att säkerställa kvalitetsrep och stadiga framsteg.
—
Träningsmax
Referenser
- Wendler, J. (2011). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength.
- Helms, E. R., et al. (2015). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Vanliga Frågor
Jim Wendlers forskningsbaserade 5/3/1-metodik visar att användning av 85-90% som träningsmax förhindrar utbrändhet, minskar skaderisken och möjliggör hållbar långsiktig utveckling. Regelbunden träning vid verklig maximum producerar ackumulerad trötthet som "förlänger återhämtning och potentiellt främjar icke-funktionell överbelastning", enligt NSCA-riktlinjer. Träningsmax ger en buffert för daglig prestandavariation och livsstress.
Wendler rekommenderar 90% för de flesta lyftare men föreslår 85% för nybörjare, återvändande lyftare eller under högvolymfaser. Principen är "fel åt det lättare hållet" - framsteg byggda från konservativa vikter är hållbara. Om du är osäker, börja med 85% för första cykeln, öka sedan om vikterna känns för lätta. Forskning visar att submaximal träning ger jämförbara styrkeanvinngar med betydligt lägre skaderisk.
I 5/3/1-systemet, öka träningsmax med 5-10 pund för underkroppslyft och 2,5-5 pund för överkropp efter varje 3-4 veckors cykel. Denna gradvisa progression (mikro-belastning) överensstämmer med periodiseringsforskning som visar att konsekventa små ökningar ger bättre långsiktiga resultat än aggressiva hopp. Om du missar föreskrivna repetitioner, behåll eller minska din träningsmax.
Träningsmax-konceptet gynnar alla procentbaserade program. Oavsett om du följer Westside, Juggernaut, GZCL eller anpassad programmering, ger basering av procent på 85-90% av verklig maximum samma återhämtnings- och hållbarhetsfördelar. NSCA bekräftar att "dagliga variationer i träningsbelastning underlättar återhämtning". Program som regelbundet förskriver 90%+ orsakar ofta stagnation - träningsmax-konceptet förhindrar detta.
Träningsmax ger en planeringsbaslinje, medan autoreglering möjliggör daglig justering. Moderna tillvägagångssätt som RPE (Rating of Perceived Exertion) eller hastighetsbaserad träning låter dig modifiera föreskrivna vikter baserat på daglig beredskap. NSCA noterar att användning av förinställda procentsatser "kanske inte är representativa för en idrottares nuvarande status". Att kombinera en konservativ träningsmax med autoreglering optimerar både planering och realtidsprestanda.
TM_FAQ_A6