ট্রেনিং ম্যাক্স ক্যালকুলেটর

জিম ওয়েন্ডলারের গবেষণা-ভিত্তিক 5/3/1 পদ্ধতি প্রদর্শন করে যে প্রশিক্ষণ সর্বোচ্চ হিসাবে 85-90% ব্যবহার করা বার্নআউট প্রতিরোধ করে, আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং টেকসই দীর্ঘমেয়াদী অগ্রগতির অনুমতি দেয়। প্রকৃত সর্বোচ্চ স্তরে নিয়মিত প্রশিক্ষণ সঞ্চিত ক্লান্তি উৎপন্ন করে যা "পুনরুদ্ধার দীর্ঘায়িত করে এবং সম্ভাব্যভাবে অ-কার্যকর অতিরিক্ত ভার প্রচার করে", NSCA নির্দেশিকা অনুসারে। প্রশিক্ষণ সর্বোচ্চ দৈনিক কর্মক্ষমতা পরিবর্তন এবং জীবনের চাপের জন্য বাফার প্রদান করে।

ওয়েন্ডলার বেশিরভাগ লিফটারদের জন্য 90% সুপারিশ করেন তবে নতুনদের, ফিরে আসা লিফটার বা উচ্চ ভলিউম পর্যায়ে 85% পরামর্শ দেন। নীতিটি হল "খুব হালকা দিকে ভুল করুন" - রক্ষণশীল ওজন থেকে নির্মিত অগ্রগতি টেকসই। যদি আপনি অনিশ্চিত হন, প্রথম চক্রের জন্য 85% দিয়ে শুরু করুন, তারপর বৃদ্ধি করুন যদি ওজন খুব সহজ মনে হয়। গবেষণা দেখায় যে সাব-সর্বোচ্চ প্রশিক্ষণ উল্লেখযোগ্যভাবে কম আঘাতের ঝুঁকি সহ তুলনীয় শক্তি লাভ উৎপন্ন করে।

5/3/1 সিস্টেমে, প্রতি 3-4 সপ্তাহের চক্র পরে নিম্ন শরীর লিফটের জন্য 5-10 পাউন্ড এবং উপরের শরীরের জন্য 2.5-5 পাউন্ড প্রশিক্ষণ সর্বোচ্চ বৃদ্ধি করুন। এই ধীরে ধীরে অগ্রগতি (মাইক্রো-লোডিং) পর্যায়করণ গবেষণার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ যা দেখায় যে ধারাবাহিক ছোট বৃদ্ধি আগ্রাসী লাফের চেয়ে ভাল দীর্ঘমেয়াদী ফলাফল উৎপন্ন করে। যদি আপনি নির্ধারিত পুনরাবৃত্তি মিস করেন, আপনার প্রশিক্ষণ সর্বোচ্চ বজায় রাখুন বা হ্রাস করুন।

প্রশিক্ষণ সর্বোচ্চ ধারণা যেকোনো শতাংশ-ভিত্তিক প্রোগ্রামকে উপকৃত করে। Westside, Juggernaut, GZCL বা কাস্টম প্রোগ্রামিং অনুসরণ করুন না কেন, প্রকৃত সর্বোচ্চের 85-90% এ শতাংশ ভিত্তিক করা একই পুনরুদ্ধার এবং স্থায়িত্ব সুবিধা প্রদান করে। NSCA নিশ্চিত করে যে "প্রশিক্ষণ ভারে দৈনিক পরিবর্তনগুলি পুনরুদ্ধার সহজ করে"। যে প্রোগ্রামগুলি নিয়মিত 90%+ নির্ধারণ করে সেগুলি প্রায়শই স্থবিরতা সৃষ্টি করে - প্রশিক্ষণ সর্বোচ্চ ধারণা এটি প্রতিরোধ করে।

প্রশিক্ষণ সর্বোচ্চ পরিকল্পনা বেসলাইন প্রদান করে, যখন স্বনিয়ন্ত্রণ দৈনিক সমন্বয়ের অনুমতি দেয়। আধুনিক পদ্ধতি যেমন RPE (অনুভূত প্রচেষ্টার রেটিং) বা গতি-ভিত্তিক প্রশিক্ষণ আপনাকে দৈনিক প্রস্তুতির উপর ভিত্তি করে নির্ধারিত ওজন পরিবর্তন করতে দেয়। NSCA নোট করে যে পূর্বনির্ধারিত শতাংশ ব্যবহার করা "একজন অ্যাথলিটের বর্তমান অবস্থার প্রতিনিধি নাও হতে পারে"। একটি রক্ষণশীল প্রশিক্ষণ সর্বোচ্চকে স্বনিয়ন্ত্রণের সাথে একত্রিত করা পরিকল্পনা এবং রিয়েল-টাইম পারফরম্যান্স উভয়কে অপ্টিমাইজ করে।

TM_FAQ_A6