Calculadora de Máximo de Entrenamiento
El Máximo de Entrenamiento es un porcentaje conservador de tu 1RM usado para programar entrenamiento de fuerza. Programas como 5/3/1 recomiendan usar 85-90% de tu máximo real para asegurar repeticiones de calidad y progreso constante.
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Máximo de Entrenamiento
Referencias
- Wendler, J. (2011). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength.
- Helms, E. R., et al. (2015). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Preguntas Frecuentes
La metodología 5/3/1 respaldada por investigación de Jim Wendler demuestra que usar 85-90% como training max previene el agotamiento, reduce el riesgo de lesiones y permite una progresión sostenible a largo plazo. Entrenar regularmente al máximo verdadero produce fatiga acumulada que "prolonga la recuperación y potencialmente promueve el sobreentrenamiento no funcional", según las pautas de la NSCA. El training max proporciona un margen para la variación diaria del rendimiento y el estrés de la vida.
Wendler recomienda 90% para la mayoría de los levantadores pero sugiere 85% para principiantes, levantadores que regresan o durante fases de alto volumen. El principio es "errar del lado de muy ligero" - el progreso construido desde pesos conservadores es sostenible. Si tienes dudas, comienza con 85% para el primer ciclo, luego aumenta si los pesos se sienten demasiado fáciles. La investigación muestra que el entrenamiento submáximo produce ganancias de fuerza comparables con significativamente menos riesgo de lesiones.
En el sistema 5/3/1, aumenta el training max en 5-10 libras para levantamientos de tren inferior y 2.5-5 libras para tren superior después de cada ciclo de 3-4 semanas. Esta progresión gradual (micro-carga) se alinea con la investigación de periodización que muestra que aumentos pequeños consistentes producen mejores resultados a largo plazo que saltos agresivos. Si fallas las repeticiones prescritas, mantén o reduce tu training max.
El concepto de training max beneficia cualquier programa basado en porcentajes. Ya sea que sigas Westside, Juggernaut, GZCL o programación personalizada, basar porcentajes en 85-90% del máximo verdadero proporciona los mismos beneficios de recuperación y sostenibilidad. La NSCA confirma que "las variaciones diarias en la carga de entrenamiento facilitan la recuperación". Los programas que prescriben 90%+ regularmente a menudo causan estancamiento - el concepto de training max previene esto.
El training max proporciona una línea base de planificación, mientras que la autorregulación permite ajuste diario. Los enfoques modernos como RPE (Calificación del Esfuerzo Percibido) o entrenamiento basado en velocidad te permiten modificar los pesos prescritos según la preparación diaria. La NSCA señala que usar porcentajes preestablecidos "puede no ser representativo del estado actual de un atleta". Combinar un training max conservador con autorregulación optimiza tanto la planificación como el rendimiento en tiempo real.
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