Predictor de Tiempo de Carrera

El exponente 1,06 en la fórmula de Riegel representa el factor de fatiga: cuánto más lento corres por unidad de distancia a medida que aumenta la distancia de carrera. Pete Riegel analizó miles de récords mundiales en su investigación de 1981 y descubrió que el rendimiento se degrada de manera predecible al aumentar la distancia, siendo 1,06 el valor estadísticamente óptimo para la mayoría de los corredores. Esto significa que duplicar la distancia de carrera resulta en un tiempo ligeramente superior al doble. El exponente tiene en cuenta el agotamiento del glucógeno, la fatiga muscular acumulada y el cambio del cuerpo de sistemas de energía aeróbicos a cada vez más anaeróbicos. Los corredores de élite pueden tener un factor de fatiga más bajo (alrededor de 1,04–1,05), mientras que los corredores recreativos suelen experimentar valores más altos.

La fórmula de Riegel fue calibrada principalmente en carreras de 1.500 metros al maratón. Más allá de la distancia del maratón, variables adicionales impactan significativamente el rendimiento: paradas de descanso obligatorias, gestión de nutrición e hidratación, privación del sueño en eventos más largos y los factores psicológicos se vuelven dominantes. La suposición de fatiga lineal falla porque el daño muscular se acumula de forma no lineal y los problemas gastrointestinales se vuelven más frecuentes. Los ultramaratones también implican más caminata, navegación de terreno y exposición climática. Para distancias superiores a 50 km, las predicciones pueden subestimar los tiempos de llegada en un 10–30 %.

Las condiciones ambientales pueden alterar significativamente el rendimiento de carrera más allá de lo que predice la fórmula de Riegel. La altitud por encima de 1.500 metros reduce la disponibilidad de oxígeno: se esperan tiempos un 3–6 % más lentos por cada 1.000 metros de elevación. El calor impacta sustancialmente el rendimiento: temperaturas superiores a 15 °C (59 °F) ralentizan los tiempos del maratón aproximadamente un 1–2 % por cada aumento de 5 °C. La alta humedad agrava el estrés por calor al dificultar la evaporación del sudor. La resistencia al viento afecta proporcionalmente más a las carreras más cortas. Para predicciones precisas, usa tiempos de carrera en condiciones similares o aplica factores de ajuste según las condiciones esperadas.

Usa tu tiempo de carrera más reciente de las últimas 8–12 semanas para las predicciones más precisas, siempre que refleje tu nivel de condición física actual. Tu mejor marca personal de todos los tiempos puede que ya no represente tus capacidades debido a la edad, cambios en el entrenamiento o fluctuaciones de forma física. Sin embargo, si tu carrera reciente se vio afectada por enfermedad, malas condiciones o errores de ritmo, puede que subestime tu potencial. La entrada ideal es una carrera bien ejecutada donde terminaste fuerte y sentiste que diste el máximo esfuerzo. Considera promediar tus últimas 2–3 actuaciones comparables para mayor estabilidad.

Varios factores pueden hacer que el rendimiento en medio maratón supere las predicciones basadas en el 5K. Primero, puede que hayas entrenado insuficientemente para las exigencias del 5K: las carreras más cortas requieren más trabajo de velocidad y capacidad anaeróbica de lo que muchos corredores de fondo desarrollan. Segundo, algunos corredores son naturalmente "orientados a la resistencia", con una composición de fibras musculares y sistemas aeróbicos que favorecen distancias más largas, resultando en un exponente de fatiga personal más bajo. Tercero, la ejecución de la carrera importa: los 5K son más difíciles de dosificar óptimamente y es más fácil empezar demasiado rápido. Finalmente, la especificidad del entrenamiento juega un papel: si tu entrenamiento enfatiza carreras largas y trabajo de tempo sobre los intervalos, tu 5K no reflejará completamente tu condición aeróbica.

La fórmula de Riegel asume circuitos planos y asfaltados con cambios de elevación mínimos. Los circuitos con cuestas generalmente añaden 12–15 segundos por milla por cada 30 metros de desnivel positivo, aunque los corredores fuertes en cuestas pueden perder menos. El trail running introduce variables adicionales: terreno técnico que requiere una pisada más lenta, superficies más blandas que reducen la economía de carrera en un 5–10 %, y cambios de elevación acumulados. Un medio maratón de trail puede tomar entre un 20–40 % más que su equivalente en carretera. Al usar las predicciones, asegúrate de que tu carrera de referencia y tu carrera objetivo tengan perfiles de terreno similares.