Calculadora de TMB

La ecuación Mifflin-St Jeor, desarrollada en 1990, fue validada contra la TMB medida usando calorimetría indirecta y se encontró que era más precisa para las poblaciones modernas. La ecuación original de Harris-Benedict de 1919 tiende a sobreestimar la TMB en aproximadamente un 5%. Un estudio de 2005 en el Journal of the American Dietetic Association confirmó que Mifflin-St Jeor predijo la TMB medida dentro del 10% para más personas que cualquier otra ecuación probada.

Sí, la TMB disminuye durante la restricción calórica a través de un proceso llamado termogénesis adaptativa: el cuerpo reduce el gasto energético más allá de lo explicado por la masa perdida. Las investigaciones del estudio Biggest Loser mostraron que el metabolismo de los participantes se ralentizó significativamente durante la pérdida rápida de peso. Para minimizar esto: pierde peso gradualmente (0.5-1% del peso corporal por semana), mantén la ingesta de proteínas (1.6-2.2g/kg) e incorpora entrenamiento de resistencia para preservar la masa muscular.

La razón principal son las diferencias en la composición corporal. Los hombres generalmente tienen más masa muscular magra y menos grasa corporal que las mujeres con pesos comparables. El tejido muscular es metabólicamente más activo que el tejido graso, requiriendo más energía en reposo. Los estudios muestran que cuando se ajusta por masa libre de grasa, la diferencia de sexo en la TMB desaparece en gran medida. Las diferencias hormonales (testosterona vs. estrógeno) también influyen en el desarrollo muscular y los patrones de distribución de grasa.

Las ecuaciones de predicción como Mifflin-St Jeor estiman la TMB con aproximadamente ±10% de precisión para la mayoría de las personas. Sin embargo, la variación individual puede ser significativa: las investigaciones muestran que la TMB real puede variar hasta un 26% entre personas de edad, sexo, peso y altura similares. Los factores no capturados por las ecuaciones incluyen la función tiroidea, la genética, la composición corporal y el historial metabólico. Para mediciones precisas, la calorimetría indirecta (medición del consumo de oxígeno) es el estándar de oro.

El músculo aumenta la TMB, pero el efecto a menudo se exagera. Las investigaciones muestran que 1 libra (0.45 kg) de músculo quema aproximadamente 6 calorías por día en reposo, en comparación con 2 calorías para la grasa. Entonces, ganar 10 libras de músculo solo aumentaría la TMB en aproximadamente 40-60 kcal/día. El verdadero beneficio metabólico del músculo viene durante y después del ejercicio (EPOC), mejora de la sensibilidad a la insulina y la capacidad física general, no un metabolismo en reposo dramáticamente elevado.

La TMB disminuye aproximadamente 1-2% por década después de los 20 años. El principal impulsor es la sarcopenia: pérdida muscular relacionada con la edad del 3-8% por década después de los 30. Además, los cambios hormonales (disminución de la hormona del crecimiento, testosterona, función tiroidea) y la actividad metabólica celular reducida contribuyen. Sin embargo, esta disminución no es inevitable: los estudios longitudinales muestran que mantener la actividad física y la masa muscular a través del entrenamiento de resistencia puede ralentizar sustancialmente la disminución de la TMB relacionada con la edad.