Calculadora de TMB (Taxa Metabólica Basal)

A equação Mifflin-St Jeor, desenvolvida em 1990, foi validada contra a TMB medida usando calorimetria indireta e revelou-se mais precisa para populações modernas. A equação original Harris-Benedict de 1919 tende a sobrestimar a TMB em aproximadamente 5%. Um estudo de 2005 no Journal of the American Dietetic Association confirmou que Mifflin-St Jeor previu a TMB medida dentro de 10% para mais pessoas do que qualquer outra equação testada.

Sim, a TMB diminui durante a restrição calórica através de um processo chamado termogénese adaptativa - o corpo reduz o gasto energético para além do que é explicado pela massa perdida. A investigação do estudo Biggest Loser mostrou que o metabolismo dos participantes abrandou significativamente durante a perda de peso rápida. Para minimizar isto: perca peso gradualmente (0,5-1% do peso corporal por semana), mantenha a ingestão de proteína (1,6-2,2g/kg) e incorpore treino de resistência para preservar a massa muscular.

A razão principal são as diferenças na composição corporal. Os homens geralmente têm mais massa muscular magra e menos gordura corporal do que as mulheres em pesos comparáveis. O tecido muscular é metabolicamente mais ativo do que o tecido adiposo, exigindo mais energia em repouso. Os estudos mostram que quando ajustado para massa livre de gordura, a diferença de sexo na TMB desaparece em grande parte. As diferenças hormonais (testosterona vs. estrogénio) também influenciam o desenvolvimento muscular e padrões de distribuição de gordura.

As equações de previsão como Mifflin-St Jeor estimam a TMB com aproximadamente ±10% de precisão para a maioria das pessoas. No entanto, a variação individual pode ser significativa - a investigação mostra que a TMB real pode variar até 26% entre pessoas de idade, sexo, peso e altura semelhantes. Os fatores não capturados pelas equações incluem função tiroideia, genética, composição corporal e histórico metabólico. Para medições precisas, a calorimetria indireta (medição do consumo de oxigénio) é o padrão de ouro.

O músculo aumenta a TMB, mas o efeito é frequentemente exagerado. A investigação mostra que 1 libra (0,45 kg) de músculo queima aproximadamente 6 calorias por dia em repouso, comparado a 2 calorias para gordura. Portanto, ganhar 10 libras de músculo aumentaria a TMB em apenas cerca de 40-60 kcal/dia. O verdadeiro benefício metabólico do músculo vem durante e após o exercício (EPOC), melhoria da sensibilidade à insulina e capacidade física geral - não metabolismo de repouso dramaticamente elevado.

A TMB diminui aproximadamente 1-2% por década após os 20 anos. O principal fator é a sarcopenia - perda muscular relacionada com a idade de 3-8% por década após os 30 anos. Além disso, as mudanças hormonais (declínio da hormona do crescimento, testosterona, função tiroideia) e atividade metabólica celular reduzida contribuem. No entanto, este declínio não é inevitável: estudos longitudinais mostram que manter a atividade física e a massa muscular através do treino de resistência pode retardar substancialmente o declínio da TMB relacionado com a idade.