Calculadora de zonas de frequência cardíaca

O método Karvonen usa a sua frequência cardíaca em repouso para calcular a reserva de frequência cardíaca (FCR) — a diferença entre as suas frequências cardíacas máxima e em repouso. Isto cria zonas de treino personalizadas com base na sua condição cardiovascular real. Uma pessoa com frequência cardíaca em repouso mais baixa (indicando melhor forma física) terá uma reserva maior, resultando em valores de zona diferentes dos de alguém menos em forma da mesma idade. A investigação do Dr. Martti Karvonen de 1957 demonstrou que a intensidade de treino baseada na FCR se correlaciona mais estreitamente com o consumo de oxigénio (%VO2máx) do que uma simples percentagem da FC máxima, tornando as zonas mais fisiologicamente significativas.

A fórmula tradicional 220-idade não tem origem científica clara e tende a sobrestimar a FC máxima em adultos mais jovens e a subestimá-la em adultos mais velhos. A meta-análise de Tanaka em 2001, com 351 estudos envolvendo quase 19.000 participantes, estabeleceu a fórmula 208-0,7×idade como mais precisa em todos os grupos etários. Para uma pessoa de 50 anos, a diferença é de 5 batimentos por minuto (170 vs 173 bpm). Embora nenhuma fórmula seja perfeitamente precisa para indivíduos — o desvio padrão é de aproximadamente 10-12 bpm — a fórmula de Tanaka fornece uma estimativa mais fiável a nível populacional, particularmente para adultos com mais de 40 anos.

As fórmulas baseadas na idade representam médias populacionais com variação individual significativa — os estudos mostram desvios padrão de 10-12 bpm. A sua FC máxima real é influenciada pela genética, historial de treino, saúde cardiovascular e aclimatação à altitude. Os atletas de resistência costumam ter FC máximas inferiores ao previsto, enquanto alguns indivíduos naturalmente registam valores superiores. A única forma de determinar a sua verdadeira FC máxima é através de um teste de esforço máximo supervisionado ou de um teste de campo como repetidos sprints em subida. Se as suas zonas parecerem demasiado fáceis ou impossíveis, considere testar a sua FC máxima real e introduzir esse valor diretamente.

A "zona de queima de gordura" (tipicamente 60-70% da FC máx) é de certa forma enganosa. Embora se queime uma percentagem mais alta de calorias provenientes de gordura a intensidades mais baixas, o exercício de maior intensidade queima mais calorias totais e mais gordura total por minuto. Uma sessão de 30 minutos a 75% de intensidade queima aproximadamente 50% mais calorias do que a mesma duração a 60%. Além disso, o treino de maior intensidade cria maior consumo excessivo de oxigénio pós-exercício (EPOC), aumentando o gasto calórico durante horas depois. Para a perda de gordura, o gasto calórico total é o que mais importa. Misture intensidades: use zonas mais baixas para sessões mais longas e recuperação, mas inclua trabalho de maior intensidade para o máximo benefício metabólico.

A reserva de frequência cardíaca (FCR) tem em conta o seu nível de forma física atual ao incorporar a frequência cardíaca em repouso. Duas pessoas de 40 anos podem ter a mesma FC máxima prevista de 180 bpm, mas se uma tem FC em repouso de 50 bpm (FCR de 130) e outra tem 70 bpm (FCR de 110), as suas zonas de treino devem ser diferentes. A investigação mostra que as percentagens da FCR se correlacionam estreitamente com as percentagens do VO2máx (consumo de oxigénio), tornando o método Karvonen mais fisiologicamente preciso. A 70% da FCR, está a trabalhar a aproximadamente 70% da sua capacidade aeróbica — uma relação que não se verifica com os simples cálculos de percentagem da FC máxima.

Sim, significativamente. Os beta-bloqueadores podem reduzir a frequência cardíaca máxima em 20-30 bpm, tornando as fórmulas padrão pouco fiáveis. Os bloqueadores dos canais de cálcio, alguns antidepressivos e medicamentos para a tiroide também afetam a resposta da frequência cardíaca. Condições como a fibrilação auricular causam ritmos irregulares que dificultam o treino por zonas. A desidratação, cafeína, stress e privação de sono elevam temporariamente a frequência cardíaca. Se tomar medicamentos que afetam a frequência cardíaca, consulte o seu médico sobre as zonas de treino adequadas — pode precisar de um teste de esforço supervisionado para obter objetivos precisos. Considere usar a Escala de Perceção de Esforço (RPE) em conjunto com a monitorização da frequência cardíaca quando esta está farmacologicamente alterada.