Estimador de tempo de corrida

O expoente 1,06 na fórmula de Riegel representa o fator de fadiga — o quanto mais devagar corres por unidade de distância à medida que a distância da corrida aumenta. Pete Riegel analisou milhares de recordes mundiais na sua investigação de 1981 e descobriu que o desempenho se degrada de forma previsível com o aumento da distância, sendo 1,06 o valor estatisticamente ótimo para a maioria dos corredores. Isto significa que duplicar a distância resulta num tempo ligeiramente superior ao dobro. O expoente considera o esgotamento de glicogénio, a fadiga muscular acumulada e a transição do corpo de sistemas de energia aeróbicos para anaeróbicos. Corredores de elite podem ter um fator de fadiga menor (cerca de 1,04–1,05), enquanto os corredores recreativos apresentam frequentemente valores mais elevados.

A fórmula de Riegel foi calibrada principalmente em corridas de 1.500 metros à maratona. Para além da distância da maratona, variáveis adicionais impactam significativamente o desempenho: paragens obrigatórias, gestão da nutrição e hidratação, privação de sono em eventos mais longos e os fatores psicológicos tornam-se dominantes. A suposição de fadiga linear falha porque o dano muscular se acumula de forma não linear e os problemas gastrointestinais tornam-se mais frequentes. As ultramaratonas envolvem também mais caminhada, navegação de terreno e exposição às condições climatéricas. Para distâncias acima de 50 km, as previsões podem subestimar os tempos de conclusão em 10–30 %.

As condições ambientais podem alterar significativamente o desempenho nas corridas para além do que a fórmula de Riegel prevê. Altitude acima de 1.500 metros reduz a disponibilidade de oxigénio — espera tempos 3–6 % mais lentos por cada 1.000 metros de altitude. O calor impacta substancialmente o desempenho: temperaturas acima de 15 °C (59 °F) reduzem os tempos de maratona em aproximadamente 1–2 % por cada aumento de 5 °C. A humidade elevada agrava o stresse térmico ao dificultar a evaporação do suor. A resistência ao vento afeta as corridas mais curtas de forma proporcionalmente maior. Para previsões precisas, utiliza tempos de corridas em condições similares ou aplica fatores de ajuste com base nas condições esperadas.

Usa o teu tempo de corrida mais recente das últimas 8–12 semanas para as previsões mais precisas, desde que reflita o teu nível de condicionamento atual. O teu recorde pessoal de todos os tempos pode já não representar as tuas capacidades devido à idade, alterações no treino ou flutuações na forma física. No entanto, se a tua corrida recente foi afetada por doença, más condições ou erros de ritmo, pode subestimar o teu potencial. O input ideal é uma corrida bem executada em que terminaste forte e sentiste que deste o máximo. Considera calcular a média das tuas últimas 2–3 performances comparáveis para maior estabilidade.

Vários fatores podem fazer com que o desempenho na meia maratona supere as previsões baseadas no 5K. Primeiro, podes ter treinado insuficientemente para as exigências do 5K — corridas mais curtas exigem mais trabalho de velocidade e capacidade anaeróbica do que muitos corredores de fundo desenvolvem. Segundo, alguns corredores são naturalmente "orientados para a resistência", com composição de fibras musculares e sistemas aeróbicos que favorecem distâncias maiores, resultando num expoente de fadiga pessoal mais baixo. Terceiro, a execução da corrida importa: corridas de 5K são mais difíceis de distribuir o ritmo de forma ideal e é mais fácil começar demasiado rápido. Por fim, a especificidade do treino desempenha um papel — se o teu treino enfatiza corridas longas e trabalho de ritmo em vez de intervalos, o teu 5K não refletirá totalmente a tua condição aeróbica.

A fórmula de Riegel pressupõe percursos planos e pavimentados com variação de elevação mínima. Percursos com subidas adicionam tipicamente 12–15 segundos por milha para cada 30 metros de ganho de elevação, embora corredores fortes em subidas possam perder menos. A corrida em trilhos introduz variáveis adicionais: terreno técnico que exige uma passada mais cuidadosa, superfícies mais macias que reduzem a economia de corrida em 5–10 % e variações cumulativas de elevação. Uma meia maratona de trilho pode levar 20–40 % mais tempo do que o equivalente em asfalto. Ao usar as previsões, certifica-te de que a tua corrida de referência e a corrida alvo têm perfis de terreno semelhantes.