Калькулятор BMR

Уравнение Mifflin-St Jeor, разработанное в 1990 году, было проверено на основе измеренного BMR с использованием непрямой калориметрии и оказалось более точным для современных популяций. Оригинальное уравнение Harris-Benedict 1919 года имеет тенденцию завышать BMR примерно на 5%. Исследование 2005 года в Journal of the American Dietetic Association подтвердило, что Mifflin-St Jeor предсказывал измеренный BMR в пределах 10% для большего количества людей, чем любое другое проверенное уравнение.

Да, BMR снижается во время ограничения калорий посредством процесса, называемого адаптивным термогенезом — организм уменьшает расход энергии сверх того, что объясняется потерянной массой. Исследование Biggest Loser показало, что метаболизм участников значительно замедлился во время быстрой потери веса. Чтобы минимизировать это: теряйте вес постепенно (0,5-1% массы тела в неделю), поддерживайте потребление белка (1,6-2,2 г/кг) и включайте силовые тренировки для сохранения мышечной массы.

Основная причина — различия в составе тела. У мужчин обычно больше безжировой мышечной массы и меньше жира, чем у женщин при сопоставимом весе. Мышечная ткань метаболически более активна, чем жировая, требуя больше энергии в покое. Исследования показывают, что при корректировке на безжировую массу половые различия в BMR в значительной степени исчезают. Гормональные различия (тестостерон против эстрогена) также влияют на развитие мышц и распределение жира.

Прогностические уравнения, такие как Mifflin-St Jeor, оценивают BMR с точностью примерно ±10% для большинства людей. Однако индивидуальная вариативность может быть значительной — исследования показывают, что фактический BMR может варьироваться до 26% между людьми одинакового возраста, пола, веса и роста. Факторы, не учитываемые уравнениями, включают функцию щитовидной железы, генетику, состав тела и метаболическую историю. Для точных измерений непрямая калориметрия (измерение потребления кислорода) является золотым стандартом.

Мышцы повышают BMR, но эффект часто преувеличен. Исследования показывают, что 1 фунт (0,45 кг) мышц сжигает примерно 6 калорий в день в покое по сравнению с 2 калориями для жира. Таким образом, набор 10 фунтов мышц увеличит BMR только примерно на 40-60 ккал/день. Реальная метаболическая польза от мышц приходит во время и после упражнений (EPOC), улучшенной чувствительности к инсулину и общей физической способности — а не драматически повышенного метаболизма в покое.

BMR снижается примерно на 1-2% за десятилетие после 20 лет. Основной фактор — саркопения: возрастная потеря мышц на 3-8% за десятилетие после 30 лет. Кроме того, вносят вклад гормональные изменения (снижение гормона роста, тестостерона, функции щитовидной железы) и снижение клеточной метаболической активности. Однако это снижение не является неизбежным: лонгитюдные исследования показывают, что поддержание физической активности и мышечной массы с помощью силовых тренировок может существенно замедлить возрастное снижение BMR.