Калькулятор VO2 max

VDOT, разработанный доктором Джеком Дэниелсом, — это «псевдо VO2 max», отражающий экономичность бега наряду с аэробной мощностью. Лабораторный тест измеряет максимальное потребление кислорода телом в мл/кг/мин при изнурительной нагрузке. Однако два бегуна с одинаковыми лабораторными значениями VO2 max могут показывать разное время на соревнованиях из-за различий в экономичности бега — того, насколько эффективно они превращают кислород в движение вперёд. VDOT фиксирует это, работая в обратном направлении от результатов соревнований, что делает его более практичным для прогнозирования времён забегов и установки тренировочных темпов. Представьте лабораторный VO2 max как размер двигателя, а VDOT — как реальный расход топлива.

Исследования показывают, что VO2 max может улучшиться на 15–25% при систематических тренировках на выносливость, хотя индивидуальные реакции значительно различаются. Исследование HERITAGE Family Study показало, что некоторые люди улучшились более чем на 40%, тогда как другие демонстрировали минимальный прогресс при одинаковых тренировках. Генетика определяет примерно 50% базового VO2 max и тренируемости. Большинство спортсменов достигают 90% своего генетического потенциала в течение 2–3 лет серьёзных тренировок. Тем не менее результаты могут продолжать улучшаться за пределами плато VO2 max благодаря лучшей экономичности бега, лактатному порогу и стратегии забега. Сосредоточьтесь на последовательных тренировках, а не на погоне за конкретной цифрой.

Экономичность бега — потребление кислорода при беге с определённым темпом — объясняет этот парадокс. Фрэнк Шортер завоевал олимпийское золото с VO2 max 71 мл/кг/мин, тогда как некоторые менее успешные бегуны показывали значения выше 80. Исследования Дэниелса показали, что экономичность может варьироваться на 30% среди бегунов с похожими значениями VO2 max. Факторы, влияющие на экономичность, включают биомеханику, состав мышечных волокон, жёсткость сухожилий и годы адаптации к тренировкам. Кроме того, лактатный порог (процент VO2 max, выдерживаемый в течение длительного времени) имеет огромное значение. Элитные марафонцы часто поддерживают 85–90% VO2 max, тогда как любители могут достичь лишь 75–80%.

VO2 max снижается примерно на 10% в десятилетие после 30 лет у малоподвижных людей, преимущественно из-за уменьшения максимальной частоты сердечных сокращений и мышечной массы. Однако исследования, опубликованные в Journal of Applied Physiology, показывают, что мастер-спортсмены, поддерживающие высокие объёмы тренировок, испытывают снижение лишь на 5–7% в десятилетие. В одном знаковом исследовании бегунов-долгожителей обнаружились 70-летние участники с показателями VO2 max, сопоставимыми с малоподвижными 20-летними. Высокоинтенсивные интервальные тренировки особенно эффективны для сохранения аэробной мощности. Хотя остановить снижение полностью невозможно, систематические тренировки способны поддерживать биологический возраст на 15–20 лет моложе хронологического.

Разные дистанции тестируют разные физиологические системы, выявляя сильные и слабые стороны ваших тренировок. Более высокий VDOT на 5К свидетельствует о хорошей аэробной мощности, но, возможно, недостаточно развитой выносливости. Более высокий VDOT на марафоне указывает на отличную экономичность и устойчивость к усталости, но, возможно, на неиспользованный скоростной потенциал. Согласно Running Formula Дэниелса, сбалансированные тренировки должны давать стабильный VDOT на разных дистанциях с разницей в 1–2 очка. Значительные расхождения определяют приоритеты: если ваш VDOT на 5К превышает марафонский более чем на 3 очка, сосредоточьтесь на длинных пробежках и темповой работе.

Оценки VDOT на основе беговых результатов тесно коррелируют с лабораторным VO2 max (r=0,85–0,91 в валидационных исследованиях), однако измеряют нечто функционально иное. Лабораторные тесты могут переоценивать потенциал результативности, игнорируя экономичность бега, тогда как VDOT может занижать «сырую» аэробную мощность при консервативном выступлении или в плохих условиях. Для тренировочных целей VDOT нередко более полезен: он напрямую предсказывает подходящие тренировочные темпы без необходимости дорогостоящего доступа в лабораторию. Оценка наиболее точна для соревнований продолжительностью 10–15 минут (приблизительно 3К–5К) на ровных трассах в прохладных условиях.