Калькулятор тренировочного максимума
Тренировочный максимум — это консервативный процент от вашего 1ПМ, используемый в программах силовых тренировок. Программы типа 5/3/1 рекомендуют использовать 85-90% от истинного максимума для качественных повторений и стабильного прогресса.
—
Тренировочный максимум
Источники
- Wendler, J. (2011). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength.
- Helms, E. R., et al. (2015). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Часто задаваемые вопросы
Основанная на исследованиях методология 5/3/1 Джима Вендлера демонстрирует, что использование 85-90% в качестве тренировочного максимума предотвращает выгорание, снижает риск травм и обеспечивает устойчивый долгосрочный прогресс. Регулярные тренировки на истинном максимуме вызывают накопленную усталость, которая "продлевает восстановление и потенциально способствует нефункциональной перетренированности", согласно рекомендациям NSCA. Тренировочный максимум обеспечивает запас для ежедневных колебаний производительности и жизненного стресса.
Вендлер рекомендует 90% для большинства атлетов, но предлагает 85% для новичков, возвращающихся атлетов или во время высокообъёмных фаз. Принцип - "ошибаться в сторону слишком лёгкого" - прогресс, построенный на консервативных весах, является устойчивым. Если сомневаетесь, начните с 85% в первом цикле, затем увеличьте, если веса кажутся слишком лёгкими. Исследования показывают, что субмаксимальные тренировки дают сопоставимые приросты силы со значительно меньшим риском травм.
В системе 5/3/1 увеличивайте тренировочный максимум на 5-10 фунтов для упражнений нижней части тела и на 2,5-5 фунтов для верхней части после каждого 3-4-недельного цикла. Эта постепенная прогрессия (микронагрузка) согласуется с исследованиями периодизации, показывающими, что последовательные небольшие увеличения дают лучшие долгосрочные результаты, чем агрессивные скачки. Если вы не выполняете предписанные повторения, сохраните или уменьшите свой тренировочный максимум.
Концепция тренировочного максимума полезна для любой программы, основанной на процентах. Будь то Westside, Juggernaut, GZCL или индивидуальное программирование, базирование процентов на 85-90% от истинного максимума обеспечивает те же преимущества восстановления и устойчивости. NSCA подтверждает, что "ежедневные вариации тренировочной нагрузки способствуют восстановлению". Программы, регулярно предписывающие 90%+, часто вызывают застой - концепция тренировочного максимума это предотвращает.
Тренировочный максимум обеспечивает базовую линию планирования, в то время как саморегуляция позволяет ежедневную корректировку. Современные подходы, такие как RPE (рейтинг воспринимаемого усилия) или тренировка на основе скорости, позволяют изменять предписанные веса на основе ежедневной готовности. NSCA отмечает, что использование предустановленных процентов "может не отражать текущее состояние спортсмена". Сочетание консервативного тренировочного максимума с саморегуляцией оптимизирует как планирование, так и производительность в реальном времени.
TM_FAQ_A6