מחשבון Training Max
Training Max הוא אחוז שמרני מה-1RM שלך המשמש לתכנון אימוני כוח. תוכניות כמו 5/3/1 ממליצות להשתמש ב-85-90% מהמקסימום האמיתי שלך כדי להבטיח חזרות איכותיות והתקדמות יציבה.
—
Training Max
הפניות
- Wendler, J. (2011). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength.
- Helms, E. R., et al. (2015). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
שאלות נפוצות
המתודולוגיה המבוססת מחקר 5/3/1 של ג'ים וונדלר מדגימה שהשימוש ב-85-90% כמקסימום אימון מונע שחיקה, מפחית סיכון לפציעה ומאפשר התקדמות בת-קיימא לטווח ארוך. אימון קבוע במקסימום אמיתי מייצר עייפות מצטברת ש"מאריכה את ההתאוששות ומקדמת פוטנציאלית אימון יתר לא-פונקציונלי", על-פי הנחיות NSCA. מקסימום האימון מספק חיץ לשונות ביצועים יומית ולחץ חיים.
וונדלר ממליץ על 90% לרוב המתאמנים אך מציע 85% למתחילים, מתאמנים חוזרים או במהלך שלבי נפח גבוה. העיקרון הוא "לטעות לצד קל מדי" - התקדמות שנבנתה ממשקולות שמרניות היא בת-קיימא. אם אינך בטוח, התחל עם 85% במחזור הראשון, ואז הגדל אם המשקולות נראות קלות מדי. מחקר מראה שאימון תת-מקסימלי מייצר עליות כוח דומות עם סיכון פציעה נמוך משמעותית.
במערכת 5/3/1, הגדל את מקסימום האימון ב-5-10 פאונד להרמות גוף תחתון וב-2.5-5 פאונד לגוף עליון לאחר כל מחזור 3-4 שבועות. התקדמות הדרגתית זו (מיקרו-העמסה) מתיישרת עם מחקר תקופות המראה שעליות קטנות עקביות מייצרות תוצאות ארוכות-טווח טובות יותר מקפיצות אגרסיביות. אם החמצת חזרות מתוכננות, שמור או הפחת את מקסימום האימון שלך.
הקונספט של מקסימום האימון מועיל לכל תוכנית מבוססת אחוזים. בין אם אתה עוקב אחרי Westside, Juggernaut, GZCL או תכנות מותאם אישית, בסיס האחוזים על 85-90% מהמקסימום האמיתי מספק את אותם יתרונות התאוששות וקיימות. ה-NSCA מאשר ש"שינויים יומיים בעומס האימון מקלים על ההתאוששות". תוכניות שמתווה 90%+ באופן קבוע גורמות לעתים קרובות לסטגנציה - קונספט מקסימום האימון מונע זאת.
מקסימום האימון מספק קו בסיס תכנון, בעוד ווי סות עצמי מאפשר התאמה יומית. גישות מודרניות כמו RPE (דירוג מאמץ נתפס) או אימון מבוסס מהירות מאפשרים לך לשנות משקולות מתוכננות על בסיס מוכנות יומית. ה-NSCA מציין שהשימוש באחוזים מוגדרים מראש "עשוי לא להיות מייצג את המצב הנוכחי של ספורטאי". שילוב מקסימום אימון שמרני עם ויסות עצמי מייעל הן תכנון והן ביצועים בזמן אמת.
TM_FAQ_A6