מחשבון TDEE (הוצאת אנרגיה יומית כוללת)
הוצאת אנרגיה יומית כוללת (TDEE) היא סך הקלוריות שאתה שורף בכל יום, כולל כל הפעילויות. זה משלב את ה-BMR שלך עם רמת הפעילות שלך כדי לתת לך תמונה מלאה של צרכי הקלוריות היומיים שלך לשמירה, הפחתה או הגדלת משקל.
—
קלוריות ליום
הפניות
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Ainsworth, B. E., et al. (2011). Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(8), 1575-1581. PubMed
שאלות נפוצות
מקדמי הפעילות הם ממוצעים של אוכלוסייה עם שונות פרטנית משמעותית—מחקרים מראים ש-TDEE בפועל יכול להיות שונה מערכים מחושבים ב-15-25%. בעוד שמעקבי כושר ושעונים חכמים מנסים למדוד הוצאה בפועל, מחקר ב-Journal of Personalized Medicine מצא שמכשירים לבישים מעריכים יתר על המידה קלוריות שנשרפו ב-27-93%. הגישה האמינה ביותר היא להשתמש ב-TDEE כנקודת התחלה, ולאחר מכן להתאים בהתבסס על 2-4 שבועות של מעקב אחר שינויי משקל וצריכה.
מספר גורמים יכולים לגרום לאי התאמות: NEAT (תרמוגנזה של פעילות שאינה פעילות גופנית) משתנה באופן דרמטי בין אנשים—עצבנות, שמירה על יציבה ותנועה יומית יכולים להיות שונים ב-2,000 קק"ל/יום. ההשפעה התרמית של מזון משתנה עם הרכב המקרו-נוטריינטים (חלבון דורש יותר אנרגיה לעיכול). היסטוריית דיאטה קודמת, איכות שינה, רמות לחץ, תרופות ומצבים בריאותיים בסיסיים כולם יכולים להשפיע על הוצאת האנרגיה בפועל מעבר למה שמשוואות תופסות.
מחקרים תומכים בגירעון של 500-750 קק"ל/יום לירידה במשקל בת קיימא של 0.5-0.75 ק"ג בשבוע. גירעונות גדולים יותר מגבירים את הסיכון לאובדן שריר והסתגלות מטבולית. עמדה של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט ממליצה על גירעונות של 10-25% מ-TDEE. עבור ספורטאים או אנשים פעילים, גירעונות קטנים יותר (10-20%) משמרים ביצועים ומסת שריר. דיאטות נמוכות מאוד בקלוריות (<1200 קק"ל) צריכות להיות בשימוש רק תחת פיקוח רפואי.
עבור רוב האנשים העוסקים בכושר כללי, יעד קלורי יומי עקבי עובד היטב—חישוב TDEE כבר לוקח בחשבון את תדירות האימון. עם זאת, ספורטאים או אלה המתאמנים באופן אינטנסיבי עשויים להפיק תועלת ממחזור קלוריות: אכילה יותר בימי אימון כדי לתדלק ביצועים והתאוששות, פחות בימי מנוחה. מחקרים ב-Journal of the International Society of Sports Nutrition מציעים שגישה זו עשויה לתמוך במטרות הרכב הגוף תוך שמירה על איכות האימון.
גורמי הפעילות המקוריים נגזרו ממחקרים המודדים צריכת חמצן והוצאת אנרגיה על פני עיסוקים ודפוסי פעילות גופנית שונים. הם מייצגים מקדמים ממוצעים לדפוסי פעילות, לא חישובים מדויקים. עצמת האימון, משך הזמן, סוג (קרדיו לעומת התנגדות) ופעילות ללא אימון כולם משפיעים על ההוצאה בפועל. הקטגוריות משמשות כנקודות התחלה מעשיות—כיוונון עדין המבוסס על תוצאות בעולם האמיתי חיוני לדיוק.
חישובי TDEE סטנדרטיים כוללים השפעה תרמית ממוצעת של מזון (TEF), בדרך כלל 10% מהצריכה הכוללת. עם זאת, TEF משתנה לפי מקרו-נוטריינט: חלבון דורש 20-30% מהקלוריות שלו לעיכול, פחמימות 5-10%, ושומנים 0-3%. דיאטות עשירות בחלבון יכולות להגדיל את TEF ב-80-100 קק"ל/יום. מזונות מלאים גם יש להם TEF גבוה יותר מאשר מקבילות מעובדות. שינויים אלה אינם נתפסים בנוסחאות TDEE סטנדרטיות אך עשויים להסביר חלקית הבדלים פרטניים בתוצאות ניהול משקל.