מחשבון One-Rep Max
One-Rep Max (1RM) הוא המשקל המקסימלי שאתה יכול להרים בחזרה אחת. מחשבון זה מעריך את ה-1RM שלך על סמך המשקל ומספר החזרות שאתה יכול לבצע, באמצעות נוסחאות מוכחות כמו Epley ו-Brzycki.
—
1RM משוער
הפניות
- Epley, B. (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout. University of Nebraska.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing—predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88-90.
- National Strength and Conditioning Association. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.). Human Kinetics.
שאלות נפוצות
מחקרים מראים שנוסחת Epley מדויקת ביותר עבור טווחי חזרה נמוכים (1-5 חזרות), בעוד Brzycki מציג ביצועים טובים יותר עבור חזרות בינוניות (6-10). מחקר תקפות מצא ש-Epley חזה 1RM בטווח של 2.7 ק"ג ממבחני 3RM. עבור 10 חזרות, שתי הנוסחאות מחזירות תוצאות זהות. ה-NSCA ממליץ להשתמש במספר נוסחאות ולהשוות תוצאות, מכיוון שהשתנות אינדיבידואלית בהרכב סיב שריר משפיעה על דיוק.
מעל 10 חזרות, סיבולת שרירית וגורמים קרדיווסקולריים משפיעים יותר ויותר על ביצועים, ומבלבלים מדידת כוח טהור. מחקר ב-Journal of Strength and Conditioning Research מראה ששגיאת חיזוי עולה מ-2-5% (מתחת ל-10 חזרות) ל-10%+ (מעל 15 חזרות). סטים בעלי חזרה גבוהה מציגים משתני עייפות שמסלפים תוצאות. לאומדנים מהימנים, בדוק עם משקלים שאתה יכול להרים ל-1-10 חזרות עם טופס טוב.
בדיקת 1RM ישירה מומלצת כאשר מגיעים לשיא לתחרות, קביעת מקסימומים אמיתיים למרימים מנוסים, או כאשר אומדנים סוטים באופן משמעותי מביצועים. עם זאת, ה-NSCA ממליץ על בדיקה תת-מקסימלית (3-5RM) למרימים מתחילים, אנשים הנוטים לפציעות, ובמהלך שלבי אימון רגילים. בדיקות 1RM דורשות התאוששות של 48-72 שעות ויכולות לדכא כוח למשך 3-5 ימים לאחר מכן.
עייפות מצטברת משפיעה באופן משמעותי הן על ביצועי 1RM בפועל והן על דיוק חיזוי. מחקר NSCA מאשר ש-1RM "אינו יציב באוכלוסיות מתחילות וניתן לדיכוי על ידי עייפות מאימון קודם." בדיקה לאחר התאוששות לא מספקת מייצרת תוצאות נמוכות באופן מלאכותי. לאומדנים מדויקים, בדוק לאחר 2-3 ימי מנוחה, השתמש בפרוטוקולי חימום סטנדרטיים והגבל ניסיונות ל-5 לכל פגישה עם התאוששות מלאה בין סטים.
דיוק נוסחה משתנה לפי תרגיל. מחקרים מראים שאומדני פרס הם האמינים ביותר בגלל יציבות התנועה. סקוואט ודדליפט כוללים משתנים טכניים יותר וגורמי עייפות המציגים שגיאה. אימות נוסחת Brzycki מצא דיוק עקבי לפרס אך שונות קלה להרמות תחתון גוף מורכבות. לדדליפט, עייפות אחיזה יכולה להגביל ביצוע חזרות לפני כשל שרירי, מעריכה פוטנציאלית נמוך 1RM אמיתי.
ה-NSCA ממליץ להשתמש ב-1RM המוערך כקו בסיס, ואז להחיל אחוזי אימון שמרניים. במקום להתאמן ב-100% ממקסימום מוערך, השתמש ב-85-90% כמקסימום העבודה שלך (מושג מקסימום אימון). זה מתחשב בשונות יומית, שגיאת הערכה ועייפות מצטברת. בדוק מחדש או חשב מחדש כל 4-6 שבועות כדי לעקוב אחר התקדמות.