מחשבון VO2 Max

VDOT, שפותח על ידי ד״ר ג׳ק דניאלס, הוא "VO2 Max פסאודו" המשקף את כלכלת הריצה שלך לצד הקיבולת האירובית. בדיקת מעבדה מודדת את הקליטה המרבית של חמצן בגוף בml/kg/min בזמן מאמץ מנשה. עם זאת, שני רצים עם ערכי VO2 Max זהים במעבדה עשויים להשיג זמני תחרות שונים בשל שונות בכלכלת הריצה — עד כמה ביעילות הם ממירים חמצן לתנועה קדימה. VDOT לוכד זאת על ידי עבודה לאחור מביצועי תחרות, מה שהופך אותו לפרקטי יותר לחיזוי זמני תחרות וקביעת קצבי אימון. חשוב על VO2 Max מהמעבדה כגודל המנוע שלך, בעוד שVDOT מייצג את צריכת הדלק האמיתית שלך.

מחקרים מראים ש-VO2 Max יכול להשתפר ב-15-25% עם אימון סיבולת עקבי, אך התגובות האינדיבידואליות משתנות באופן משמעותי. מחקר HERITAGE Family Study מצא שחלק מהאנשים השתפרו ביותר מ-40% בעוד שאחרים הראו שיפורים מינימליים למרות אימון זהה. הגנטיקה קובעת כ-50% מה-VO2 Max הבסיסי שלך ומה שניתן להשיג באימון. רוב הספורטאים מגיעים ל-90% מהפוטנציאל הגנטי שלהם תוך 2-3 שנות אימון רציני. עם זאת, הביצועים יכולים להמשיך להשתפר מעבר לפלטות VO2 Max דרך כלכלת ריצה טובה יותר, סף לקטט ואסטרטגיית תחרות. התמקד באימון עקבי ולא בהשגת מספר ספציפי.

כלכלת ריצה — עלות החמצן של הריצה בקצב נתון — מסבירה את הפרדוקס הזה. פרנק שורטר זכה בזהב האולימפי עם VO2 Max של 71 mL/kg/min, בעוד שחלק מהרצים הפחות מצליחים נבדקו מעל 80. מחקר של דניאלס הראה שהכלכלה יכולה להשתנות ב-30% בין רצים עם ערכי VO2 Max דומים. גורמים המשפיעים על הכלכלה כוללים ביומכניקה, הרכב סיבי שריר, נוקשות גידים ושנות הסתגלות לאימון. בנוסף, סף הלקטט (אחוז ה-VO2 Max בר-קיימא לתקופות ממושכות) חשוב מאוד. רצי מרתון אליטיסטים שומרים לעתים קרובות על 85-90% מה-VO2 Max, בעוד שרצים חובבים עשויים להגיע ל-75-80% בלבד.

VO2 Max יורד בכ-10% לעשור לאחר גיל 30 אצל אנשים יושבניים, בעיקר בשל ירידה בדופק המרבי ובמסת השריר. עם זאת, מחקר שפורסם ב-Journal of Applied Physiology מראה שספורטאי מאסטרס שמקפידים על נפחי אימון גבוהים חווים ירידה של 5-7% בלבד לעשור. מחקר מרכזי על רצים לכל החיים מצא בני 70 עם ערכי VO2 Max הדומים לאלה של בני 20 יושבניים. אימוני אינטרוול בעצימות גבוהה נראים יעילים במיוחד לשמירה על הקיבולת האירובית. למרות שאי אפשר לעצור לחלוטין את הירידה, אימון עקבי יכול לשמור על גילך הביולוגי צעיר ב-15-20 שנה מגילך הכרונולוגי.

מרחקי תחרות שונים בוחנים מערכות פיזיולוגיות שונות, וחושפים את נקודות החוזק והחולשה של האימון שלך. VDOT גבוה יותר מ-5K מצביע על עוצמה אירובית חזקה אך אנדורנס שעשוי להיות לא מפותח. VDOT גבוה יותר מהמרתון מצביע על כלכלה מצוינת ועמידות בפני עייפות אך אולי מהירות לא מנוצלת. על פי Running Formula של דניאלס, אימון מאוזן אמור לייצר VDOT עקבי על פני מרחקים בטווח של 1-2 נקודות. פערים משמעותיים מנחים את מיקוד האימון: אם ה-VDOT ל-5K שלך עולה על ה-VDOT למרתון ביותר מ-3 נקודות, תעדף ריצות ארוכות ועבודת טמפו.

הערכות VDOT מבוססות ריצה מתואמות בחוזקה עם VO2 Max מהמעבדה (r=0.85-0.91 במחקרי אימות), אך מודדות משהו שונה מבחינה פונקציונלית. בדיקות מעבדה עשויות להעריך יתר על המידה את פוטנציאל הביצועים על ידי התעלמות מכלכלת הריצה, בעוד ש-VDOT עשוי להמעיט בערך הקיבולת האירובית הגולמית אם אתה מתחרה בשמרנות או בתנאים גרועים. למטרות אימון, VDOT לעתים קרובות שימושי יותר — הוא חוזה ישירות קצבי אימון מתאימים מבלי לדרוש גישה יקרה למעבדה. ההערכה המדויקת ביותר היא לתחרויות בנות 10-15 דקות (בערך 3K-5K) על מסלולים שטוחים בתנאים קרירים.