Kalkulator VO2 max

VDOT, opracowany przez dr. Jacka Danielsa, to „pseudo VO2 max", który odzwierciedla ekonomię biegu obok wydolności tlenowej. Test laboratoryjny mierzy maksymalne pochłanianie tlenu przez organizm w ml/kg/min podczas wyczerpującego wysiłku. Jednak dwóch biegaczy z identycznymi wartościami VO2 max z laboratorium może mieć różne czasy wyścigu ze względu na różnice w ekonomii biegu — jak efektywnie zamieniają tlen w ruch do przodu. VDOT rejestruje to, pracując wstecz od wyników wyścigu, co czyni go bardziej praktycznym do przewidywania czasów biegów i ustalania tempa treningowego. Pomyśl o laboratoryjnym VO2 max jako o rozmiarze silnika, podczas gdy VDOT reprezentuje twoje rzeczywiste spalanie paliwa.

Badania pokazują, że VO2 max może poprawić się o 15-25% przy konsekwentnym treningu wytrzymałościowym, choć indywidualne reakcje znacznie się różnią. Badanie HERITAGE Family Study wykazało, że niektórzy poprawili się o ponad 40%, podczas gdy inni wykazali minimalne przyrosty pomimo identycznego treningu. Genetyka determinuje około 50% bazowego VO2 max i zdolności do trenowania. Większość sportowców osiąga 90% swojego genetycznego potencjału w ciągu 2-3 lat poważnego treningu. Jednak wyniki mogą nadal poprawiać się poza plateaami VO2 max dzięki lepszej ekonomii biegu, progowi mleczanowemu i strategii wyścigu. Skup się na konsekwentnym treningu zamiast gonić konkretną liczbę.

Ekonomia biegu — koszt tlenowy biegu z danym tempem — wyjaśnia ten paradoks. Frank Shorter zdobył olimpijskie złoto z VO2 max 71 ml/kg/min, podczas gdy niektórzy mniej odnoszący sukcesy biegacze testowali powyżej 80. Badania Danielsa wykazały, że ekonomia może różnić się o 30% wśród biegaczy z podobnymi wartościami VO2 max. Czynniki wpływające na ekonomię obejmują biomechanikę, skład włókien mięśniowych, sztywność ścięgien i lata adaptacji treningowej. Ponadto próg mleczanowy (procent VO2 max utrzymywalny przez dłuższy czas) ma ogromne znaczenie. Elitarni maratończycy często utrzymują 85-90% VO2 max, podczas gdy rekreacyjni biegacze mogą osiągnąć tylko 75-80%.

VO2 max spada o około 10% na dekadę po 30. roku życia u siedzących osób, głównie z powodu zmniejszonego maksymalnego tętna i masy mięśniowej. Jednak badania opublikowane w Journal of Applied Physiology pokazują, że mastersi utrzymujący wysokie objętości treningowe doświadczają tylko 5-7% spadku na dekadę. Przełomowe badanie dożywotnich biegaczy wykazało, że 70-latkowie mają wartości VO2 max porównywalne z siedzącymi 20-latkami. Trening interwałowy o wysokiej intensywności wydaje się szczególnie skuteczny w zachowaniu wydolności tlenowej. Chociaż nie możesz całkowicie zatrzymać spadku, konsekwentny trening może utrzymać twój wiek biologiczny o 15-20 lat młodszy niż chronologiczny.

Różne dystanse wyścigów testują różne układy fizjologiczne, ujawniając twoje mocne i słabe strony treningowe. Wyższy VDOT z 5K sugeruje silną wydolność tlenową, ale potencjalnie niedostatecznie rozwiniętą wytrzymałość. Wyższy VDOT z maratonu wskazuje na doskonałą ekonomię i odporność na zmęczenie, ale możliwie niewykorzystaną szybkość. Według Daniels' Running Formula dobrze zaokrąglony trening powinien produkować spójne VDOT na różnych dystansach w granicach 1-2 punktów. Znaczące rozbieżności wskazują skupienie treningowe: jeśli twój 5K VDOT przekracza maratoński VDOT o więcej niż 3 punkty, priorytetyzuj długie biegi i pracę tempową.

Oparte na bieganiu szacunki VDOT silnie korelują z laboratoryjnym VO2 max (r=0,85-0,91 w badaniach walidacyjnych), ale mierzą coś funkcjonalnie innego. Testy laboratoryjne mogą przeszacowywać potencjał wydajności, ignorując ekonomię biegu, podczas gdy VDOT może niedoszacowywać surową wydolność tlenową, jeśli biegasz zachowawczo lub w złych warunkach. Do celów treningowych VDOT jest często bardziej przydatny — bezpośrednio przewiduje odpowiednie tempo treningowe bez konieczności kosztownego dostępu do laboratorium. Szacunek jest najbardziej dokładny dla biegów o czasie 10-15 minut (około 3K-5K) na płaskich trasach w chłodnych warunkach.