Kalkulator BMR

Równanie Mifflin-St Jeor, opracowane w 1990 roku, zostało zwalidowane względem zmierzonego BMR przy użyciu kalorymetrii pośredniej i okazało się bardziej dokładne dla współczesnych populacji. Oryginalne równanie Harris-Benedict z 1919 roku ma tendencję do zawyżania BMR o około 5%. Badanie z 2005 roku w Journal of the American Dietetic Association potwierdziło, że Mifflin-St Jeor przewidywał zmierzony BMR w granicach 10% dla większej liczby osób niż jakiekolwiek inne testowane równanie.

Tak, BMR spada podczas restrykcji kalorycznej poprzez proces zwany termogenezą adaptacyjną—organizm zmniejsza wydatek energetyczny poza tym, co wynika z utraconej masy. Badania z programu Biggest Loser pokazały, że metabolizm uczestników znacznie spowolnił podczas szybkiej utraty wagi. Aby to zminimalizować: tracić wagę stopniowo (0,5-1% masy ciała tygodniowo), utrzymywać spożycie białka (1,6-2,2g/kg) i włączać trening oporowy w celu zachowania masy mięśniowej.

Głównym powodem są różnice w składzie ciała. Mężczyźni generalnie mają więcej beztłuszczowej masy mięśniowej i mniej tkanki tłuszczowej niż kobiety przy porównywalnej wadze. Tkanka mięśniowa jest metabolicznie bardziej aktywna niż tkanka tłuszczowa, wymagając więcej energii w spoczynku. Badania pokazują, że po dostosowaniu do beztłuszczowej masy ciała, różnica płci w BMR w dużej mierze znika. Różnice hormonalne (testosteron vs. estrogen) również wpływają na rozwój mięśni i wzorce dystrybucji tłuszczu.

Równania predykcyjne jak Mifflin-St Jeor szacują BMR z dokładnością około ±10% dla większości ludzi. Jednak zmienność indywidualna może być znacząca—badania pokazują, że rzeczywiste BMR może różnić się o do 26% między osobami o podobnym wieku, płci, wadze i wzroście. Czynniki nie uwzględnione przez równania obejmują funkcję tarczycy, genetykę, skład ciała i historię metaboliczną. Do precyzyjnych pomiarów, kalorymetria pośrednia (pomiar zużycia tlenu) jest złotym standardem.

Mięśnie zwiększają BMR, ale efekt jest często przesadzony. Badania pokazują, że 1 funt (0,45 kg) mięśni spala około 6 kalorii dziennie w spoczynku, w porównaniu do 2 kalorii dla tłuszczu. Zatem przyrost 10 funtów mięśni zwiększyłby BMR tylko o około 40-60 kcal/dzień. Prawdziwa korzyść metaboliczna mięśni pochodzi z podczas i po ćwiczeniach (EPOC), poprawionej wrażliwości na insulinę i ogólnej sprawności fizycznej—nie dramatycznie podwyższonego metabolizmu spoczynkowego.

BMR spada około 1-2% na dekadę po 20. roku życia. Głównym czynnikiem jest sarkopenia—utrata masy mięśniowej związana z wiekiem wynosząca 3-8% na dekadę po 30. roku życia. Dodatkowo przyczyniają się zmiany hormonalne (spadek hormonu wzrostu, testosteronu, funkcji tarczycy) i zmniejszona aktywność metaboliczna komórek. Jednak ten spadek nie jest nieunikniony: badania podłużne pokazują, że utrzymywanie aktywności fizycznej i masy mięśniowej poprzez trening oporowy może znacząco spowolnić spadek BMR związany z wiekiem.