Prognozator czasu biegu

Wykładnik 1,06 w formule Riegela reprezentuje współczynnik zmęczenia — o ile wolniej biegniesz na jednostkę dystansu w miarę wydłużania się trasy biegu. Pete Riegel przeanalizował tysiące rekordów świata w swoich badaniach z 1981 roku i odkrył, że wyniki pogarszają się w przewidywalny sposób wraz z dystansem, a 1,06 jest statystycznie optymalną wartością dla większości biegaczy. Oznacza to, że podwojenie dystansu biegu skutkuje czasem nieco dłuższym niż podwójny. Wykładnik uwzględnia wyczerpanie glikogenu, nagromadzone zmęczenie mięśni i przejście organizmu z systemów aerobowych na coraz bardziej anaerobowe. Elitarni biegacze mogą mieć niższy współczynnik zmęczenia (około 1,04–1,05), podczas gdy biegacze rekreacyjni często doświadczają wyższych wartości.

Formuła Riegela była kalibrowana głównie na biegach od 1500 metrów do maratonu. Poza dystansem maratońskim dodatkowe zmienne znacząco wpływają na wyniki: obowiązkowe postoje, zarządzanie odżywianiem i nawodnieniem, deprywacja snu podczas dłuższych zawodów, a czynniki psychologiczne stają się dominujące. Założenie o liniowym zmęczeniu załamuje się, ponieważ uszkodzenia mięśni kumulują się nieliniowo, a problemy żołądkowo-jelitowe stają się coraz powszechniejsze. Ultramaratony wiążą się też z większą ilością marszu, nawigacji terenowej i ekspozycji na warunki atmosferyczne. Dla dystansów powyżej 50 km prognozy mogą niedoszacowywać czasów ukończenia o 10–30 %.

Warunki środowiskowe mogą znacząco zmienić wyniki biegowe poza to, co przewiduje formuła Riegela. Wysokość powyżej 1500 metrów zmniejsza dostępność tlenu — spodziewaj się czasów wolniejszych o 3–6 % na każde 1000 metrów wysokości. Upał istotnie wpływa na wyniki: temperatury powyżej 15 °C (59 °F) spowalniają czasy maratońskie o około 1–2 % na każde 5 °C wzrostu. Wysoka wilgotność potęguje stres cieplny, zaburzając odparowanie potu. Opór wiatru proporcjonalnie bardziej wpływa na krótsze biegi. Dla dokładnych prognoz używaj czasów biegowych w podobnych warunkach lub stosuj współczynniki korygujące na podstawie oczekiwanych warunków.

Używaj swojego ostatniego czasu z minionych 8–12 tygodni, aby uzyskać najdokładniejsze prognozy, pod warunkiem że odzwierciedla on twój aktualny poziom sprawności. Twój rekord życiowy może już nie reprezentować twoich możliwości z powodu wieku, zmian w treningu lub wahań formy. Jeśli jednak twój ostatni bieg był zakłócony chorobą, złymi warunkami lub błędami w tempie, może on niedoszacowywać twojego potencjału. Idealnym wejściem jest dobrze wykonany bieg, w którym mocno finiszowałeś i miałeś poczucie maksymalnego wysiłku. Rozważ uśrednienie 2–3 ostatnich porównywalnych wyników dla większej stabilności.

Kilka czynników może sprawić, że wynik na półmaratonie przekroczy prognozy oparte na 5 km. Po pierwsze, możesz być niewystarczająco wytrenowany do wymagań biegu na 5 km — krótsze biegi wymagają więcej pracy szybkościowej i wydolności anaerobowej, niż wielu biegaczy długodystansowych rozwija. Po drugie, niektórzy biegacze są naturalnie „wytrzymałościowi", z kompozycją włókien mięśniowych i systemami aerobowymi sprzyjającymi dłuższym dystansom, co skutkuje niższym osobistym wykładnikiem zmęczenia. Po trzecie, realizacja biegu ma znaczenie: biegi na 5 km trudniej jest optymalnie tempo, a łatwiej wystartować zbyt szybko. Wreszcie specyfika treningu odgrywa rolę — jeśli twój trening kładzie nacisk na długie biegi i pracę w tempie, a nie na interwały, twój wynik na 5 km nie będzie w pełni odzwierciedlać twojej wydolności tlenowej.

Formuła Riegela zakłada płaskie, utwardzone trasy z minimalnym przewyższeniem. Trasy pagórkowate zazwyczaj dodają 12–15 sekund na milę na każde 30 metrów wzniesienia, choć silni biegacze górscy mogą tracić mniej. Bieganie trailowe wprowadza dodatkowe zmienne: techniczny teren wymagający wolniejszego stawiania stóp, miękkie nawierzchnie zmniejszające ekonomię biegu o 5–10 % i skumulowane różnice wysokości. Półmaraton trailowy może zająć 20–40 % więcej czasu niż odpowiednik na szosie. Przy korzystaniu z prognoz upewnij się, że twój bieg wejściowy i bieg docelowy mają podobne profile terenu.