Konwerter maxa na powtórzenia

Formuła Epley'a leżąca u podstaw większości konwerterów rep max wykazuje błąd 2-5% dla wytrenowanych sportowców używających 2-10 powtórzeń. Dokładność znacznie spada poza 10 powtórzeń. Badania z Journal of Strength and Conditioning Research potwierdzają, że te konwersje są najbardziej wiarygodne dla ruchów złożonych, takich jak przysiad, wyciskanie i martwy ciąg. Użyj przekonwertowanych wartości jako punktów wyjścia i dostosuj na podstawie rzeczywistej wydajności.

Tradycyjne tabele procentowe (np. tabele Prilepina) pochodzą z obserwacji empirycznych, podczas gdy formuły rep max pochodzą z analizy regresji. Rozbieżność występuje, ponieważ 85% 1RM matematycznie przewiduje około 6 powtórzeń, ale rzeczywiste doświadczenie sugeruje 5 powtórzeń dla sportowców wyszkolonych w zakresie siły i 7-8 dla tych, którzy trenują z wyższą objętością. Historia treningowa wpływa na relację powtórzenie-%.

Chociaż matematycznie możliwe, formuły rep max są weryfikowane głównie dla wielostawowych ruchów złożonych. Ćwiczenia izolacyjne obejmują mniejsze grupy mięśniowe, różne wzorce zmęczenia i odmiany techniczne, które zmniejszają dokładność. Badania wykazują najwyższą dokładność przewidywania dla wyciskania, przysiadu i martwego ciągu. W przypadku ćwiczeń takich jak uginanie bicepsów lub prostowanie nóg traktuj konwersje tylko jako przybliżone szacunki.

Tabele rep max umożliwiają falującą periodyzację poprzez pokazanie równoważnych obciążeń w zakresach powtórzeń. Na przykład przejście z 5x5 na 3x8 przy zachowaniu względnej intensywności wymaga dostosowania wagi na podstawie tabeli konwersji. NSCA zaleca to podejście dla średniozaawansowanych i zaawansowanych zawodników. Użyj tabeli do zaplanowania progresji mezocyklu: zacznij od wyższych powtórzeń przy niższych procentach, przechodząc do niższych powtórzeń przy wyższych procentach.

Kilka czynników powoduje rozbieżności: historia treningowa (nacisk na wytrzymałość vs. siłę), rozkład typu włókien mięśniowych, efektywność techniki wykonania, czynniki psychologiczne i stan zmęczenia. Sportowcy, którzy trenują głównie w niskich zakresach powtórzeń, często osiągają gorsze wyniki niż przewidywania przy wyższych powtórzeniach, i odwrotnie. Śledź rzeczywistą wydajność i dostosuj oczekiwania, ponieważ równania rep max mogą nie odzwierciedlać twojego aktualnego statusu.

Obie są szeroko stosowanymi formułami przewidywania 1RM, ale różnią się podejściem matematycznym. Formuła Epley'a (1RM = ciężar × (1 + powtórzenia/30)) ma tendencję do generowania nieco wyższych szacunków przy wyższych zakresach powtórzeń. Formuła Brzycki'ego (1RM = ciężar × 36/(37 - powtórzenia)) jest uważana za dokładniejszą dla zakresów powtórzeń 1-10. Badania pokazują, że obie formuły dają podobne wyniki dla 5 powtórzeń lub mniej, przy czym rozbieżność zwiększa się przy wyższych liczbach powtórzeń. Większość trenerów zaleca używanie formuły, która najdokładniej odpowiada twojej rzeczywistej przetestowanej wydajności.