مبدل تکرار بیشینه
تکرار بیشینه شناختهشده خود را به هر محدوده تکرار دیگری تبدیل کنید. وزن و تکرارهایی که میتوانید انجام دهید را وارد کنید و این ماشینحساب وزن را برای محدوده تکرار هدف شما تخمین میزند.
—
وزن هدف
منابع
- Epley, B. (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout. University of Nebraska.
- National Strength and Conditioning Association. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.). Human Kinetics.
سوالات متداول
فرمول Epley زیربنای بیشتر مبدلهای حداکثر تکرار 2-5٪ خطا را برای ورزشکاران آموزشدیده با استفاده از 2-10 تکرار نشان میدهد. دقت به طور قابل توجهی فراتر از 10 تکرار کاهش مییابد. تحقیقات از Journal of Strength and Conditioning Research تأیید میکنند که این تبدیلها برای حرکات ترکیبی مانند اسکات، پرس سینه و ددلیفت قابل اعتمادتر هستند. از مقادیر تبدیلشده به عنوان نقاط شروع استفاده کنید و بر اساس عملکرد واقعی تنظیم کنید.
نمودارهای سنتی (مانند Prilepin) بر اساس میانگینها در جمعیتها هستند، در حالی که تبدیلهای مبتنی بر فرمول برآوردهای فردی را محاسبه میکنند. فرمول Epley پیشبینی میکند که 10RM تقریباً برابر با 75٪ از 1RM است، در حالی که برخی نمودارها 70-73٪ را نشان میدهند. ترکیب فیبر عضلانی فردی (غالب سریع در مقابل کند) باعث این تفاوتها میشود. ورزشکاران با فیبرهای سریع بیشتر ممکن است برآوردهای فرمول را برای ستهای تکرار بالا بسیار محافظهکارانه بیابند.
در حالی که از نظر ریاضی امکانپذیر است، فرمولهای حداکثر تکرار عمدتاً برای حرکات ترکیبی چند مفصلی اعتبارسنجی شدهاند. تمرینات ایزوله شامل گروههای عضلانی کوچکتر، الگوهای خستگی متفاوت و تغییرات تکنیکی هستند که دقت را کاهش میدهند. تحقیقات نشان میدهند که بالاترین دقت پیشبینی برای پرس سینه، اسکات و ددلیفت است. برای تمرینات مانند جلوبازو یا اکستنشن پا، با تبدیلها به عنوان برآوردهای تقریبی برخورد کنید.
جداول حداکثر تکرار دورهبندی موجی را با نشان دادن بارهای معادل در محدودههای تکرار امکانپذیر میکنند. به عنوان مثال، تغییر از 5x5 به 3x8 در حالی که شدت نسبی حفظ میشود نیاز به تنظیم وزن بر اساس جدول تبدیل دارد. NSCA این رویکرد را برای وزنهبرداران متوسط و پیشرفته توصیه میکند. از جدول برای برنامهریزی پیشرفتهای مزوسیکل استفاده کنید: با تکرارهای بالاتر در درصدهای پایینتر شروع کنید و به تکرارهای پایینتر در درصدهای بالاتر پیشرفت کنید.
چندین عامل باعث اختلاف میشوند: سابقه تمرینی (تأکید بر استقامت در مقابل قدرت)، توزیع نوع فیبر عضلانی، کارایی تکنیک تمرین، عوامل روانی و وضعیت خستگی. ورزشکارانی که عمدتاً در محدودههای تکرار پایین تمرین میکنند اغلب عملکرد کمتری نسبت به پیشبینیها در تکرارهای بالاتر دارند و بالعکس. عملکرد واقعی را دنبال کنید و انتظارات را متناسب تنظیم کنید، زیرا معادلات حداکثر تکرار ممکن است وضعیت فعلی شما را منعکس نکنند.
هر دو فرمولهای پیشبینی 1RM به طور گسترده استفاده میشوند اما در رویکرد ریاضیشان متفاوتند. فرمول Epley (1RM = وزن × (1 + تکرارها/30)) تمایل دارد برآوردهای کمی بالاتری در محدودههای تکرار بالاتر تولید کند. فرمول Brzycki (1RM = وزن × 36/(37 - تکرارها)) برای محدودههای تکرار 1-10 دقیقتر در نظر گرفته میشود. تحقیقات نشان میدهد که هر دو فرمول برای 5 تکرار یا کمتر نتایج مشابهی تولید میکنند، با واگرایی که در تعداد تکرارهای بالاتر افزایش مییابد. بیشتر مربیان توصیه میکنند از فرمولی استفاده کنید که با عملکرد واقعی آزمایششده شما نزدیکتر مطابقت دارد.