रेप मैक्स कनवर्टर

अधिकांश rep max converters के आधार वाला Epley formula, 2-10 reps का उपयोग करने वाले प्रशिक्षित एथलीटों के लिए 2-5% error दिखाता है। 10 से अधिक reps पर सटीकता काफी कम हो जाती है। Journal of Strength and Conditioning Research पुष्टि करता है कि ये conversion squat, bench, और deadlift जैसे compound movements के लिए सबसे विश्वसनीय हैं। converted values को प्रारंभिक बिंदु के रूप में उपयोग करें और वास्तविक प्रदर्शन के आधार पर समायोजित करें।

पारंपरिक charts (जैसे Prilepin's) जनसंख्या के औसत पर आधारित हैं, जबकि formula-based conversions व्यक्तिगत अनुमान की गणना करते हैं। Epley formula भविष्यवाणी करता है कि 10RM, 1RM का लगभग 75% है, जबकि कुछ charts 70-73% दिखाते हैं। व्यक्तिगत muscle fiber composition (fast vs. slow twitch dominant) इन भिन्नताओं का कारण बनती है। अधिक fast-twitch fiber वाले एथलीट पा सकते हैं कि formula estimates high-rep sets के लिए बहुत conservative हैं।

गणितीय रूप से संभव होते हुए भी, rep max formulas मुख्य रूप से multi-joint compound movements के लिए validated हैं। Isolation exercises में छोटे muscle groups, अलग थकान patterns, और technique variations शामिल होते हैं जो सटीकता को कम करते हैं। शोध bench press, squat, और deadlift के लिए उच्चतम prediction accuracy दिखाता है। bicep curls या leg extensions जैसे exercises के लिए, conversions को केवल rough estimates के रूप में मानें।

Rep max tables undulating periodization को सक्षम बनाती हैं, rep ranges में equivalent loads दिखाकर। उदाहरण के लिए, relative intensity बनाए रखते हुए 5x5 से 3x8 पर स्विच करने के लिए conversion table के आधार पर weight adjustment की आवश्यकता होती है। NSCA intermediate और advanced lifters के लिए इस approach की सिफारिश करता है। mesocycle progressions की योजना बनाने के लिए table का उपयोग करें: कम percentages पर अधिक reps से शुरू करें, उच्च percentages पर कम reps की ओर बढ़ते हुए।

कई कारक विसंगतियां उत्पन्न करते हैं: training history (endurance vs. strength emphasis), muscle fiber type distribution, exercise technique efficiency, psychological factors, और fatigue state। जो एथलीट मुख्य रूप से low rep ranges में प्रशिक्षण लेते हैं वे अक्सर उच्च reps पर predictions से कम प्रदर्शन करते हैं, और इसके विपरीत। वास्तविक प्रदर्शन को ट्रैक करें और अपेक्षाओं को तदनुसार समायोजित करें, क्योंकि rep max equations आपकी वर्तमान स्थिति को प्रतिबिंबित नहीं कर सकते।

दोनों व्यापक रूप से उपयोग किए जाने वाले 1RM पूर्वानुमान फॉर्मूले हैं लेकिन उनके गणितीय दृष्टिकोण में अंतर है। Epley फॉर्मूला (1RM = वजन × (1 + reps/30)) उच्च रेप रेंज में थोड़ा अधिक अनुमान लगाता है। Brzycki फॉर्मूला (1RM = वजन × 36/(37 - reps)) 1-10 रेप रेंज के लिए अधिक सटीक माना जाता है। शोध से पता चलता है कि दोनों फॉर्मूले 5 reps या उससे कम के लिए समान परिणाम देते हैं, उच्च रेप गिनती पर विचलन बढ़ता है। अधिकांश कोच उस फॉर्मूले का उपयोग करने की सलाह देते हैं जो आपके वास्तविक परीक्षित प्रदर्शन से अधिक निकटता से मेल खाता है।