VO2 Max कैलकुलेटर

VDOT, जिसे Dr. Jack Daniels ने विकसित किया, एक "छद्म VO2 max" है जो एरोबिक क्षमता के साथ-साथ रनिंग इकोनॉमी को दर्शाता है। लैब टेस्ट थकाऊ व्यायाम के दौरान शरीर की अधिकतम ऑक्सीजन अवशोषण क्षमता को ml/kg/min में मापता है। हालांकि, समान लैब VO2 max वाले दो धावकों के अलग-अलग रेस टाइम हो सकते हैं क्योंकि रनिंग इकोनॉमी अलग होती है—वे ऑक्सीजन को आगे की गति में कितनी कुशलता से परिवर्तित करते हैं। VDOT रेस प्रदर्शन से पीछे की ओर काम करके इसे पकड़ता है, जो रेस टाइम की भविष्यवाणी और ट्रेनिंग पेस तय करने के लिए अधिक व्यावहारिक है। लैब VO2 max को इंजन साइज समझें, जबकि VDOT आपके वास्तविक माइलेज को दर्शाता है।

शोध दर्शाता है कि लगातार एंड्योरेंस ट्रेनिंग से VO2 max 15-25% बेहतर हो सकता है, हालांकि व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएं काफी भिन्न होती हैं। HERITAGE फैमिली स्टडी में पाया गया कि कुछ लोगों ने 40% से अधिक सुधार किया जबकि अन्य ने एक जैसी ट्रेनिंग के बावजूद न्यूनतम लाभ दिखाया। जेनेटिक्स आपके बेसलाइन VO2 max और ट्रेनेबिलिटी का लगभग 50% निर्धारित करता है। अधिकांश एथलीट 2-3 वर्षों की गंभीर ट्रेनिंग में अपनी जेनेटिक क्षमता का 90% प्राप्त कर लेते हैं। हालांकि, बेहतर रनिंग इकोनॉमी, लैक्टेट थ्रेशोल्ड और रेस रणनीति के माध्यम से VO2 max पठार के बाद भी प्रदर्शन में सुधार जारी रह सकता है। किसी विशेष संख्या का पीछा करने की बजाय लगातार ट्रेनिंग पर ध्यान दें।

रनिंग इकोनॉमी—एक निश्चित पेस पर दौड़ने की ऑक्सीजन लागत—इस विरोधाभास को समझाती है। Frank Shorter ने 71 ml/kg/min VO2 max के साथ ओलिंपिक स्वर्ण जीता, जबकि कम सफल कुछ धावकों ने 80 से ऊपर परीक्षण किया। Daniels के शोध ने दिखाया कि समान VO2 max वाले धावकों में इकोनॉमी 30% तक भिन्न हो सकती है। इकोनॉमी को प्रभावित करने वाले कारकों में बायोमेकेनिक्स, मांसपेशी फाइबर संरचना, टेंडन कठोरता और ट्रेनिंग अनुकूलन के वर्ष शामिल हैं। इसके अलावा, लैक्टेट थ्रेशोल्ड बेहद महत्वपूर्ण है। एलीट मैराथनर्स अक्सर VO2 max का 85-90% बनाए रखते हैं, जबकि सामान्य धावक केवल 75-80% ही प्रबंधित कर पाते हैं।

निष्क्रिय व्यक्तियों में 30 वर्ष की आयु के बाद VO2 max प्रति दशक लगभग 10% घटता है, मुख्यतः अधिकतम हृदय गति और मांसपेशी द्रव्यमान में कमी के कारण। हालांकि, Journal of Applied Physiology में प्रकाशित शोध दर्शाता है कि उच्च ट्रेनिंग वॉल्यूम बनाए रखने वाले मास्टर्स एथलीट प्रति दशक केवल 5-7% की गिरावट अनुभव करते हैं। आजीवन धावकों के एक ऐतिहासिक अध्ययन में पाया गया कि 70 वर्षीयों के VO2 max मान निष्क्रिय 20 वर्षीयों के समतुल्य थे। हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग एरोबिक क्षमता को संरक्षित करने में विशेष रूप से प्रभावी लगती है। हालांकि गिरावट को पूरी तरह नहीं रोका जा सकता, लगातार ट्रेनिंग आपकी जैविक आयु को कालानुक्रमिक आयु से 15-20 वर्ष कम रख सकती है।

विभिन्न रेस दूरियां विभिन्न शारीरिक प्रणालियों की परीक्षा लेती हैं, जो आपकी ट्रेनिंग की ताकत और कमजोरियां प्रकट करती हैं। 5K से उच्च VDOT मजबूत एरोबिक पावर लेकिन संभावित रूप से कम विकसित एंड्योरेंस का संकेत देता है। मैराथन से उच्च VDOT उत्कृष्ट इकोनॉमी और थकान प्रतिरोध लेकिन संभवतः अप्रयुक्त गति का संकेत देता है। Daniels' Running Formula के अनुसार, सुव्यवस्थित ट्रेनिंग दूरियों में 1-2 अंकों के भीतर सुसंगत VDOT देनी चाहिए। महत्वपूर्ण असमानताएं ट्रेनिंग फोकस का मार्गदर्शन करती हैं: यदि आपका 5K VDOT मैराथन VDOT से 3 अंक से अधिक है, तो लंबी दौड़ और टेम्पो वर्क को प्राथमिकता दें।

दौड़-आधारित VDOT अनुमान लैब VO2 max के साथ दृढ़ता से सहसंबद्ध हैं (r=0.85-0.91 सत्यापन अध्ययनों में) लेकिन कार्यात्मक रूप से अलग कुछ मापते हैं। लैब टेस्ट रनिंग इकोनॉमी को नजरअंदाज कर प्रदर्शन क्षमता को अधिक आंक सकते हैं, जबकि VDOT रूढ़िवादी तरीके से दौड़ने पर या खराब परिस्थितियों में कच्ची एरोबिक क्षमता को कम आंक सकता है। ट्रेनिंग उद्देश्यों के लिए VDOT अक्सर अधिक उपयोगी होता है—यह महंगी लैब एक्सेस की आवश्यकता के बिना सीधे उचित ट्रेनिंग पेस की भविष्यवाणी करता है। समतल कोर्स पर ठंडी परिस्थितियों में 10-15 मिनट की अवधि (लगभग 3K-5K) की रेस से अनुमान सबसे सटीक होता है।