BMR कैलकुलेटर
बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) वह कैलोरी की मात्रा है जो आपका शरीर सांस लेने, रक्त संचार और कोशिका उत्पादन जैसी महत्वपूर्ण क्रियाओं को बनाए रखने के लिए आराम की स्थिति में जलाता है। अपना BMR जानने से आप अपने शरीर की बुनियादी ऊर्जा आवश्यकताओं को समझ सकते हैं।
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प्रति दिन कैलोरी (आराम में)
संदर्भ
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373. PubMed
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
1990 में विकसित Mifflin-St Jeor समीकरण को अप्रत्यक्ष कैलोरीमिति का उपयोग करके मापी गई BMR के विरुद्ध मान्य किया गया था और आधुनिक आबादी के लिए अधिक सटीक पाया गया। 1919 का मूल Harris-Benedict समीकरण BMR को लगभग 5% अधिक आंकने की प्रवृत्ति रखता है। Journal of the American Dietetic Association में 2005 के एक अध्ययन ने पुष्टि की कि Mifflin-St Jeor ने परीक्षण किए गए किसी भी अन्य समीकरण की तुलना में अधिक लोगों के लिए 10% के भीतर मापी गई BMR की भविष्यवाणी की।
हां, अनुकूली थर्मोजेनेसिस नामक प्रक्रिया के माध्यम से कैलोरी प्रतिबंध के दौरान BMR कम होती है - शरीर खोए हुए द्रव्यमान से परे ऊर्जा व्यय को कम करता है। Biggest Loser अध्ययन के शोध से पता चला कि तेजी से वजन घटाने के दौरान प्रतिभागियों का चयापचय काफी धीमा हो गया। इसे कम करने के लिए: धीरे-धीरे वजन कम करें (प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 0.5-1%), प्रोटीन सेवन बनाए रखें (1.6-2.2 ग्राम/किग्रा), और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण शामिल करें।
मुख्य कारण शरीर संरचना में अंतर है। पुरुषों में आम तौर पर तुलनीय वजन पर महिलाओं की तुलना में अधिक दुबला मांसपेशी द्रव्यमान और कम शरीर वसा होती है। मांसपेशी ऊतक वसा ऊतक की तुलना में चयापचय रूप से अधिक सक्रिय है, आराम के समय अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। अध्ययन बताते हैं कि जब वसा-मुक्त द्रव्यमान के लिए समायोजित किया जाता है, तो BMR में लिंग अंतर काफी हद तक गायब हो जाता है। हार्मोनल अंतर (टेस्टोस्टेरोन बनाम एस्ट्रोजेन) मांसपेशी विकास और वसा वितरण पैटर्न को भी प्रभावित करते हैं।
Mifflin-St Jeor जैसे भविष्यवाणी समीकरण अधिकांश लोगों के लिए लगभग ±10% सटीकता के साथ BMR का अनुमान लगाते हैं। हालांकि, व्यक्तिगत भिन्नता महत्वपूर्ण हो सकती है - शोध से पता चलता है कि समान आयु, लिंग, वजन और ऊंचाई वाले लोगों के बीच वास्तविक BMR 26% तक भिन्न हो सकती है। समीकरणों द्वारा कैप्चर नहीं किए गए कारकों में थायराइड फ़ंक्शन, जेनेटिक्स, शरीर संरचना और चयापचय इतिहास शामिल हैं। सटीक मापों के लिए, अप्रत्यक्ष कैलोरीमिति (ऑक्सीजन खपत को मापना) स्वर्ण मानक है।
मांसपेशियां BMR बढ़ाती हैं, लेकिन प्रभाव अक्सर अतिरंजित होता है। शोध से पता चलता है कि 1 पाउंड (0.45 किग्रा) मांसपेशी आराम के समय प्रति दिन लगभग 6 कैलोरी जलाती है, वसा के लिए 2 कैलोरी की तुलना में। इसलिए 10 पाउंड मांसपेशी प्राप्त करने से BMR केवल लगभग 40-60 किलो कैलोरी/दिन बढ़ेगी। मांसपेशी का वास्तविक चयापचय लाभ व्यायाम के दौरान और बाद में (EPOC), बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता और समग्र शारीरिक क्षमता से आता है - नाटकीय रूप से ऊंचे आराम चयापचय से नहीं।
20 वर्ष की आयु के बाद प्रति दशक BMR लगभग 1-2% कम हो जाती है। मुख्य कारण सार्कोपीनिया है - 30 के बाद प्रति दशक 3-8% उम्र से संबंधित मांसपेशी हानि। इसके अतिरिक्त, हार्मोनल परिवर्तन (घटती वृद्धि हार्मोन, टेस्टोस्टेरोन, थायराइड फ़ंक्शन) और कम कोशिकीय चयापचय गतिविधि योगदान करती है। हालांकि, यह गिरावट अनिवार्य नहीं है: अनुदैर्ध्य अध्ययन बताते हैं कि प्रतिरोध प्रशिक्षण के माध्यम से शारीरिक गतिविधि और मांसपेशी द्रव्यमान को बनाए रखना उम्र से संबंधित BMR में गिरावट को काफी धीमा कर सकता है।