Penukar Rentak

Perbezaan ini berpunca daripada cara atlet menguruskan usaha dan strategi lumba. Pelari biasanya mengekalkan kelajuan yang agak malar di mana perubahan kecil dalam pace memberi kesan ketara kepada masa penamat—mengetahui bahawa anda berlari 5:00/km membantu mengira dengan tepat bilakah anda akan menamatkan 10K. Bagaimanapun, penunggang basikal mengalami variasi kelajuan yang dramatik akibat bukit, draf, dan angin, menjadikan kelajuan segera lebih relevan daripada pace purata. Selain itu, kelajuan basikal (25-45 km/j) lebih mudah difahami sebagai nombor bulat, manakala kelajuan berlari (10-20 km/j) menjadi perpuluhan yang sukar. Kebanyakan jam GPS kini memaparkan kedua-dua metrik.

Beberapa faktor mewujudkan perbezaan ini. Treadmill mengukur kelajuan tali pinggang secara langsung, yang boleh menyimpang 1-3% daripada penentukuran dari masa ke masa—pace 10:00 mungkin sebenarnya 10:15. Di luar, ketepatan GPS berbeza-beza dengan liputan satelit dan pantulan isyarat dari bangunan. Lebih penting lagi, berlari di treadmill tidak mempunyai rintangan angin (bernilai kira-kira 2-4% usaha) dan menggunakan permukaan rata yang sempurna dan konsisten. Tali pinggang juga sedikit membantu perputaran kaki. Ramai pelari mendapati pace treadmill terasa lebih mudah, membawa kepada "treadmill ego boost" yang biasa. Untuk perbandingan yang tepat, pertimbangkan penentukuran treadmill profesional atau gunakan footpod di luar.

Ketinggian memberi kesan ketara kepada prestasi akibat pengurangan ketersediaan oksigen. Pada 1,500 meter (5,000 kaki), jangkakan pace 3-5% lebih perlahan; pada 2,500 meter (8,000 kaki), 6-10% lebih perlahan. Aklimatisasi penuh mengambil masa 2-3 minggu, walaupun 70% penyesuaian berlaku dalam 10 hari. Untuk perancangan lumba, tambah 1-2 saat setiap kilometer untuk setiap 300 meter ketinggian di atas ketinggian latihan anda. Latihan berasaskan kadar nadi menjadi lebih berharga pada ketinggian kerana usaha yang sama menghasilkan pace yang lebih perlahan. Jika bersaing pada ketinggian, tiba sama ada 24 jam sebelum (tekanan aklimatisasi minimum) atau 2+ minggu awal untuk penyesuaian penuh.

Negative splitting bermaksud berlari separuh kedua lumba lebih laju daripada separuh pertama. Pelari elit menyukai strategi ini kerana bermula secara berhati-hati memelihara simpanan glikogen dan mencegah pengumpulan laktat awal. Separuh pertama yang terkawal mengekalkan kadar nadi yang boleh diurus, meninggalkan rizab tenaga untuk penamat yang kukuh. Dari segi fisiologi, otot berprestasi lebih baik apabila dipanaskan secara beransur-ansur berbanding digegarkan dengan usaha awal yang sengit. Untuk maraton, sasarkan separuh pertama 1-2 minit lebih perlahan daripada separuh kedua. Amalkan dalam latihan dengan berlari satu pertiga terakhir larian panjang pada pace sasaran. Kebanyakan rekod dunia menampilkan pecahan negatif atau sekata.

Keadaan persekitaran memerlukan pelarasan pace yang ketara. Untuk angin, angin hadapan 15 km/j menelan kira-kira 10-15 saat setiap kilometer—angin belakang membantu kurang daripada angin hadapan yang menyusahkan. Panas memberi kesan dramatik kepada pace: melebihi 15°C (59°F), perlahan 1-2 saat setiap kilometer setiap darjah; melebihi 25°C (77°F), pertimbangkan sasaran 5-10% lebih perlahan. Kelembapan tinggi (melebihi 70%) menggandakan tekanan haba dengan menghalang penyejatan peluh. Untuk lumba panas, mulakan secara berhati-hati dan nilai perasaan anda di separuh jalan. Semak ramalan cuaca dan laraskan masa sasaran dengan sewajarnya. Berlatih dalam keadaan serupa apabila mungkin membantu badan anda menyesuaikan diri.

Peranti GPS mengira pace daripada sampel kedudukan yang diambil setiap 1-5 saat, mewujudkan had yang wujud. Pada trek 400-meter, selekoh yang ketat menyebabkan "memotong sudut" dalam data GPS, biasanya menunjukkan jarak 3-7% lebih panjang daripada sebenar. Larian trek menggandakan ralat melalui gangguan kanopi pokok, dinding gaung yang memantulkan isyarat, dan perubahan arah yang kerap yang sukar ditangkap oleh algoritma penghalusan GPS. Persekitaran bandar mewujudkan "ralat berbilang laluan" apabila isyarat memantul dari bangunan. Untuk latihan trek, gunakan pengiraan pusingan berbanding jarak GPS. Di laluan, fokus pada latihan berasaskan usaha menggunakan kadar nadi.